ЛЫЖНЫЙ СПОРТ: ОРГАНИЗАЦИЯ, ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ. Пособие (Беларусь, 2013 год)

С т р а н и ц а | 102 из 122

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение (на правой лыже).

Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продол-

жается до постановки палок на снег. Длительность фазы - 0,4-0.8 с.

В начале фазы проекция центра массы тела (далее - п. ц.м.т.)

лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе

опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плав-

но выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (за-

висают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц.м.т. лыжника

перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на

переднюю часть стопы. Тем самым обеспечивается скольжение на

плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на

почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище,

выводить маховую ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег.

Правую палку он ставит под углом около 70°, левую - под углом 80°.

Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на оди-

наковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как тулови-

ще к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в

сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпря-

мить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Бла-

годаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед

предстоящей работой.

Описанные действия завершают подготовку к выполнению

основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости

передвижения лыжника.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя ру-

ками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до

постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-

0,09 с.

С т р а н и ц а | 103 из 122

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону ту-

ловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначи-

тельно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сто-

рону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движе-

ния, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает

сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи

на снег.

Фаза 3 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой

и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продол-

жается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы - 0,19-

0,24 с.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципи-

ально отличается от отталкивания не только в классических, но и во

всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разги-

бает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание

ногой на две подфазы.

Подфаза 1 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой

ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном, коленном, го-

леностопном суставах и одновременным отталкиванием руками.

Длительность подфазы - 0,16-0,19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до

30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и

локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной

(правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в

тазобедренном - под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давле-

ние массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание

руками.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую

крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при

сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания от-

ведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания но-

гой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 - скольжение на двух лыжах с отведением-разгибани-

ем толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность

ее - 0,03-0,06 с.

В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продол-

жает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в

тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобед-

ренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон

ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище

наклонено вперед.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением

и разгибанием левой ноги - начинается по окончании отталкивания

руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжи-

тельность фазы - 0,08-0,22 с.

В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным

разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном

суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная

нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно вы-

прямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение

назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от

положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем

меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая

силы толчка.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианта этого хода: с махами и без махов

руками.

В обоих случаях цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во

время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами,

и включает две фазы, характерные для каждого шага - свободное од-

ноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла - 6-9 м. продолжительность - 0,7-1,0 с, средняя

скорость в цикле - 6-10 м/с, темп хода - 60-85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на правой лыже -

начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до вы-

ведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность

фазы - 0,18-0,25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном

суставе под углом 97-103°, в коленном - под углом 72-78°, голено-

стопном - 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизон-

тали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положе-

нии, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом

сзади-вверху.

Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном сус-

таве и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц.м.т. лыжника

перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения

сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе

с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая - вперед.

К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам

и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же но-

гой - начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в

сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжи-

тельность фазы - 0,19-0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой

фазе маховая (левая) нога движется вперед-в сторону под углом 10-

14° к направлению движения. При этом проекция массы тела лыж-

ника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применя-

ется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках

и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при

высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы

сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой

парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движе-

ний.

Длина цикла - 7-12 м, продолжительность - 0,9-1,4 с, средняя

скорость в цикле - 6-9 м/с, темп - 42-66 циклов в минуту.

Одновременный двухшажный коньковый ход.

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой ру-

кой - начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается

отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,12-

0,15 с.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает

плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую

ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и

при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направле-

нию движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника

начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой,

свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с

одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновремен-

ным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталки-

ванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следу-

ющие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на ле-

вой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с

отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой

лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на пра-

вой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольже-

ние на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход - наиболее сложный в координационном отношении,

так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги

сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента

окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг

включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное

отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл,

лыжник преодолевает на равнине 6-15 м, на подъемах 4-10 м за 1,2-

2 с при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода - 30-50 циклов в

1 мин, время отталкивания ногой - 0,25- 0,45 с руками - 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле

различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное од-

ноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием

руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и рука-

ми, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода не-

сколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начина-

ется почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выде-

ляется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение

с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с

отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах боль-

шой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих услови-

ях скольжения на менее крутых подъемах. Несмотря на то, что этот

ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых

лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4,5 м, продолжительность - 0,8-1,15 с, средняя

скорость в цикле - 3,5-5 м/с, темп хода 55-75 циклов в 1 мин, время

отталкивания ногой - 0,2-0,3 с, рукой - 0,25-0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, тех-

нического мастерства спортсмены применяют два варианта попере-

менного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с

началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладыва-

ются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты

шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода приме-

няют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при

физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно

оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного сколь-

жения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте

попеременного конькового хода.

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой ру-

кой - начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до

выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность

фазы - 0,16-0,21 с.

Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием

правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначитель-

ным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при

скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедрен-

ном - на 20-24°, а голень наклоняет на 7-10°.

Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к

опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол

между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы

подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выно-

сить вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе,

кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 -скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой

и правой рукой - начинается с выведения маховой (правой) ноги

вперед - в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.

Продолжительность фазы - 0,03-0,09 с.

Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги

вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он на-

чинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедрен-

ном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться пра-

вой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 -скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой

(0,18-0,23 с) - начинается с отрыва правой палки от опоры и закан-

чивается постановкой левой палки.

Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в

тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-

3°). Маховую ногу, согнутую в коленном суставе почти до прямого

угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчи-

вает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а

правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед.

В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под

углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой

и одноименной рукой - начинается с постановки палки на опору и

заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность

фазы - 0,09-0,16 с.

Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазо-

бедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном

суставе заканчивает отталкивание.

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега

начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором

те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов

В зависимости от крутизны подъема, сцепления лыж со снегом

подъемы выполняются различными способами.

Анализ профиля современных соревновательных лыжных трасс,

которые в своем большинстве находятся в среднегорье, показывает,

что в настоящее время они состоят примерно из 45 % подъемов,

45 % спусков и лишь 10 % равнины. Следовательно, владение совер-

шенной техникой подъемов в различных условиях позволяет лыжни-

кам добиваться значительно лучших результатов.

Способы подъемов можно подразделить на следующие:

1) скользящим шагом;

2) скользящим бегом;

3) ступающим шагом;

4) выполнение подъема «елочкой» или «полуелочкой»;

«лесенкой».

Подъем скользящим шагом является разновидностью попере-

менного двухшажного хода. Применяется на пологих и средних

подъемах до 5-6°.

Следует отметить, что подъем данным способом на склонах кру-

тизной до 1-3° не вызывает существенных отличий от техники попе-

ременного двухшажного хода. Характеристика особенностей пре-

одоления подъемов скользящим шагом уже рассматривалась ранее.

Подъем скользящим бегом выполняется на склонах крутизной от

5 до 7-8°, требует высокого уровня подготовленности спортсмена.

Структура хода напоминает попеременный двухшажный ход.

У лыжников высокого класса наблюдается фаза полета, как и в

обычном беге. Частота движений достигает 120 шагов в минуту

и выше. Постановка палки осуществляется ударом сверху вниз на уров-

не середины стопы или каблука ботинка. Толчок рукой, как правило,

незакончен из-за высокого темпа движений. Толчок ногой также не-

закончен, постановка маховой лыжи происходит впереди опоры, в то

время как толчковая нога уже закончила толчок. После постановки

лыжи на снег лыжник скользит на лыже, но, в отличие от периода

скольжения на равнине, в данном случае отсутствует фаза свободно-

го скольжения, а также все последующие фазы сокращены до ми-

нимума.

Подъем «елочкой» и «полуелочкой» в современных условиях

выполняется в большом темпе. Подъемы «елочкой» и «полуелочкой»

применяются на подъемах крутизной от 7-8° и выше или в тех слу-

чаях, когда условия скольжения не позволяют выполнять прямоли-

нейное движение. При подъеме этими способами носки лыж или одна

лыжа разводятся в стороны и ставятся на внутренние ребра. Поста-

новка палок производится за опорной ногой, толчок руками незакон-

ченный. Лыжник выполняет опору на палку до тех пор, пока не поста-

вит следующую на снег.

Подъем ступающим шагом применяется на крутых подъемах и

при слабом сцеплении лыж со снегом. Лыжник выполняет шаг ногой,

носок лыжи приподнят над опорой, затем лыжа ставится на снег

(«прихлопывается»). Этим увеличивается сцепление лыж со снегом.

Толчок ногой жимовой, плавный, отсутствует элемент скольжения.

Палки ставятся под более острым углом на уровне пятки ботинка,

после окончания толчка ногой палка не отбрасывается назад до тех

пор, пока не будет поставлена вперед другая.

В практике используется подъем «лесенкой» или подъем с изме-

нением направления, которые применяются на очень крутых подъе-

мах. Подъем «лесенкой» выполняется боком к склону.

Лыжник, перенося вес тела на нижестоящую лыжу, приподнима-

ет вышестоящую лыжу и ставит ее на внешнее ребро, переносит на

нее вес тела и приставляет другую лыжу, делая упор на палки. Дан-

ный способ подъема в соревновательной деятельности не применя-

ется, используется в туризме, прогулках.

Техника спусков

Спуски на лыжах разделяют на прямые и косые. В зависимости от

задач и ряда обстоятельств, применяются различные стойки на спус-

ках. Существуют три главные разновидности стоек: основная, высо-

кая, низкая и стойка при спуске наискось.

Основная стойка. Обеспечивает наибольшую устойчивость и наи-

менее утомительна, удобна для выполнения других приемов. В этой

стойке лыжи расставлены на ширину 10-15 см, ноги слегка согнуты

в коленях, туловище несколько наклонено вперед, руки опущены и

несколько вынесены вперед, палки удерживаются параллельно скло-

ну, кольцами назад. Для улучшения устойчивости одну ногу выдвига-

ют вперед на 10-20 см.

При спуске наискось лыжник большую часть массы тела перено-

сит на нижнюю лыжу, верхнюю несколько выдвигает вперед. Лыжи

ставятся на ребра, коленные суставы наклонены к склону, а тулови-

ще - от склона. Этим достигается лучшая устойчивость на склоне.

Высокая стойка. Отличается от основной лишь более выпрям-

ленным положением. Она применяется при необходимости умень-

шить скорость, увеличивая лобовое сопротивление.

Низкая стойка. Применяется на открытых, длинных и прямых

участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой

стойке лыжник максимально сгибает ноги в коленях, туловище

наклоняет вперед. Этим уменьшается лобовое сопротивление возду-

ха и увеличивается скорость на спуске.

Кроме рассмотренных видов спусков применяются: «стойка от-

дыха», заключающаяся в том, что лыжник наклоняет туловище впе-

ред, кладет руки предплечьями на бедра; «аэродинамическая стойка»,

при которой лыжник выводит руки вперед и сводит их вместе, туло-

вище и голова наклонены вперед, ноги на ширине плеч.

Техника преодоления неровностей

При преодолении спусков встречаются различные неровности:

ямы, впадины, спады, бугры, контруклоны и др.

Важным условием сохранения устойчивости является надежный

контакт лыж со снегом. С этой целью лыжник применяет пружинные

движения ногами и компенсаторные движения туловищем и руками.

Устойчивость лыжника рассматривается в двух направлениях: пере-

дне-заднем и поперечном. Устойчивость в передне-заднем направле-

нии заключается в способности лыжника противостоять падению

вперед или назад при резком изменении скорости скольжения по

различным причинам. В этом случае для повышения устойчивости

лыжники выводят одну из лыж вперед, используя более низкую

стойку. Устойчивость в поперечном направлении заключается в со-

хранении бокового равновесия. Для этого применяется более широ-

кое ведение лыж, отведение рук в стороны и другие компенсаторные

движения для сохранения равновесия.

Для преодоления любых неровностей важно сохранить прямоли-

нейное движение ОЦГТ, что позволяет обеспечивать постоянное

сцепление лыж со снегом. При преодолении бугров лыжник должен

присесть, а при преодолении ям, впадин и выкатов - выпрямить ноги.

Техника поворотов в движении

Повороты подразделяются на три группы:

1) переступанием;

2) рулением;

3) махом.

1. Повороты переступанием. Подразделяются на два вида: с

внешней и внутренней лыжи. При повороте с внутренней лыжи

спортсмен переносит вес тела на внешнюю к повороту толчковую

ногу, отталкиваясь ею в сторону поворота, отводит носок внутренней

лыжи в сторону на небольшой угол, ставит на снег и переносит на нее

вес тела, приставляет наружную лыжу. Этот поворот является актив-

ным, поскольку он выполняется лыжником с отталкиванием ногой, а

в случае низкой скорости - одновременно производится и толчок

палками.

Поворот переступанием с внешней лыжи применяется редко,

поскольку при его выполнении теряется скорость передвижения.

Выполняется он следующим образом: лыжник переносит вес тела

на внутреннюю к повороту лыжу, приподнимая пятку лыжи, отводит

ее в сторону, ставит на снег и приставляет пятку внутренней лыжи.

2. К группе рулящих поворотов относятся: «плугом», «упором»

(«полуплугом») и «ножницами».

Поворот «плугом». Применяется на крутых и средней крутизны

склонах. Этот поворот характерен потерей скорости (торможением).

Он применяется также на незнакомых, опасных склонах, при плохой

видимости или высокой скорости на спуске, когда необходимо

умышленно замедлить скорость. Исходным положением данного по-

ворота является торможение «плугом». Для выполнения поворота

лыжник должен перенести вес тела на внешнюю по отношению к

повороту лыжу, выдвинуть ее слегка вперед и поставить на ребро.

Поворот «упором» («полуплугом»). Является наиболее простым

из группы рулящих, применяется на склонах средней крутизны с рых-

лым неглубоким снегом.

Лыжник отводит пятку наружной лыжи на необходимый угол,

выдвигает носок лыжи на 10-20 см вперед, ставит лыжу на внутрен-

нее ребро и прочесывает ею склон, распределив вес тела в основном

на внутренней лыже. Плавно загружает весом тела лыжу, находящу-

юся в упоре. Крутизна поворота будет зависеть от угла постановки

лыжи и степени переноса веса тела.

Поворот «ножницами». Применяется для выполнения поворотов

в сторону горы, то есть для уменьшения крутизны спуска наискось.

Он применяется также при выполнении пологих поворотов на боль-

ших скоростях движения. Освоение поворота «ножницами» является

хорошей подготовкой для изучения маховых поворотов на парал-

лельно расположенных лыжах.

Спускаясь в основной стойке, лыжник переносит вес тела на на-

ружную лыжу, а внутреннюю слегка выдвигает вперед и отводит нос-

ком в сторону; вместе с этим, за счет отведения колена левой ноги,

левая лыжа становится на наружное ребро, а правая лыжа удержива-

ется на снегу «плоско». Сохраняя положение «ножниц» и загружая

внутреннюю лыжу, спортсмен выполняет ею поворот.

3. Маховые повороты. На параллельных лыжах по способу вхо-

да в поворот имеют несколько разновидностей. Отдельные повороты

этой группы носят название по способу выполнения входа в поворот.

Для спортивных целей, особенно в слаломе, маховые повороты

наиболее целесообразны, так как позволяют быстро менять направ-

ление движения по дугам необходимой крутизны на любой скорости

при различном состоянии снега и крутизны склона. Большинство из

этих поворотов для выполнения требуют специального горного ин-

вентаря.

К наиболее распространенным в лыжных гонках маховым пово-

ротам следует отнести:

Поворот из «упора». Данным способом лыжнику целесообразно

выполнять полный поворот (из косого спуска в косой). Лыжник,

спускаясь наискось, сосредоточивает вес тела на нижней лыже и

принимает более низкую стойку. Затем маховым (вращательным)

движением туловища и толчком ребра нижней лыжи занимает поло-

жение упора и, перенеся вес тела на отставленную лыжу, «входит» в

поворот.

С т р а н и ц а | 116 из 122

Перенос веса тела производится главным образом вперед и в сто-

рону (на наружную лыжу), вслед за этим внутренняя лыжа приставля-

ется к наружной, и лыжник продолжает поворот на параллельно рас-

положенных лыжах.

Поворот из «плуга». Исходным положением для этого поворота

является торможение «плугом». Для поворота влево вес тела толчком

левой ноги переносится на правую лыжу, одновременно с этим левая

лыжа приставляется к правой. Дальнейшее движение по дуге про-

исходит на параллельных лыжах. Это наиболее простой поворот из

группы маховых.

Поворот на параллельных лыжах. Наиболее характерный тип

маховых поворотов. Выполняется за счет использования вращатель-

ного движения туловища и ног, переноса веса тела, разгрузки лыж

путем приседания или броском туловища вверх. В процессе выпол-

нения поворота лыжи удерживаются параллельно.

Спускаясь в основной стойке, лыжник поворачивает, разворачи-

вает туловище влево и увеличивает присед. Затем, быстро распрям-

ляя ноги, одновременно разворачивает туловище вправо. Когда ноги

будут почти выпрямлены, не прекращая вращения тела, спортсмен

приседает. В этот момент, когда лыжи несколько разгружены от веса

тела, лыжник давлением пяток выталкивает пятки лыж наружу по

направлению выполняемого поворота. При входе в поворот лыжи

удерживаются на снегу плоско, а затем становятся на внутренние (по

отношению к повороту) ребра. Лыжник принимает характерную для

поворота на параллельных лыжах стойку «скобки»: коленные суста-

вы и таз наклонены в сторону поворота, плечевой пояс - наружу.

Вопросы для самопроверки

Перечислите основные группы классических способов передвижения на лыжах.

По каким признакам классифицируются лыжные ходы?

Перечислите классические попеременные и одновременные ходы.

Назовите способы подъемов и спусков.

Как классифицируются способы поворотов на месте и в движении?

Составьте перечень способов торможений и преодоления неровностей.

Что лежит в основе попеременного двухшажного хода?

Раскройте фазовый состав техники попеременного двухшажного хода.

Сделайте анализ техники одновременного бесшажного хода.

10.

Укажите отличия в технике вариантов одновременных бесшажных ходов.

11.

В чем состоит основная особенность техники преодоления неровностей на

спуске?

12.

Раскройте фазовую структуру одновременного одношажного хода.

13.

В чем отличие в технике основного и стартового вариантов одновременного од-

ношажного хода?

14.

Сделайте анализ техники одновременного двухшажного хода.

15.

Раскройте технику передвижения попеременного двухшажного хода.

16.

Укажите основные отличия в технике попеременного двухшажного хода на рав-

нине и подъеме.

17.

Какие способы передвижения запрещены в классическом стиле?

ЛИТЕРАТУРА

Антонова, О. Н., Кузнецов В. С. Лыжная подготовка: методика

преподавания. / О. Н. Антонова, В. С. Кузнецов - М.: Академия,

1999. - 208 с. (Педагогическое образование).

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учеб. для студ. образоват. учрежде-

ний сред. проф. образования. / И. М. Бутин - М.: Владос-Пресса,

2003. -192 с.: ил.

Евстратов, В. Д. Коньковый ход? Не только. / В. Д. Евстратов,

П. М. Виролайнен, Г. Б. Чукардин. - М.: Физкультура и спорт,

1988. - 128 с.: ил.

Краткий курс дисциплины «Лыжный спорт» // РГАФК. - 2-е изд. -

М., 1996. - 50 с.

Локтионов, С. А. Лыжный спорт в программе физического воспи-

тания учащихся средних специальных учебных заведений: учеб.

пособие / С. А. - Алма-Ата, 1989. - 80 с.

Лубышева, Л. И. Социология физической культуры и спорта: учеб.

пособие. / Л. И. Лубышева. - М.: Академия, 2001. - 240 с.

Лыжный спорт и методика его преподавания: учеб. для вузов / под

общ. ред. В. В. Фарбея, Г. В. Скорохватовой. - СПб.: РГПУ,

2003. - 511 с.

Лыжный спорт / под ред. М. А. Аграновского: учеб. для ин-тов

физич. культуры. - М.: ФиС, 1980. - 368 с.: ил.

Раменская, Т. И., Баталов, А. Г. Лыжный спорт: учеб. пособие для

самостоятельной работы студ. / Т. И. Раменская, А. Г. Баталов -

М.: Физическая культура, 2005. - 224 с.

С т р а н и ц а | 119 из 122

10. Лыжный спорт: учеб. для ин-тов и техникумов физич. культуры /

под ред. В. Д. Евстратова, Б. И. Сергеева, Г. Б. Чукардина. - М.:

ФиС, 1989. - 319 с.: ил.

11. Лыжный спорт: учеб. для средних физкульт. учеб. заведений

(техникумов) / под общ. ред. Э. М. Матвеева. - М.: ФиС, 1975. -

271 с.: ил.

12. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры (общие

основы теории и методики физического воспитания; теорети-

ко-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных

форм физической культуры): учеб. для ин-тов физич. культуры /

Л. П. Матвеев - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.: ил.

13. Осинцев, В. В. Лыжная подготовка в школе 1-11 класс: метод.

пособие / В. В. Осинцев - М.: Владос-Пресс, 2001. - 272 с. -

(Конспекты уроков для учителей физической культуры.)

14. Педагогический контроль в подготовке лыжников-гонщиков: ме-

тод. указания / МОГИФК. - Великие Луки, 1991. - 27 с.: ил.

15. Железняк, Ю. Д. Педагогическое физкультурно-спортивное со-

вершенствование: учеб. пособие для студ. высш. пед. заведений /

Ю. Д. Железняк, В. А. Кашкаров, И. П. Кравцевич

[и др.]. - М.:

Академия, 2002. - 384 с.

16. Петренко, Г. П. Имитационные упражнения как средство обучения

способам передвижения на лыжах / Г. П. Петренко - Улан-Удэ:

Изд-во БГУ, 2000. - 80 с.

17. Правила соревнований по лыжным гонкам 2001-2005 гг. / Феде-

рация лыжных гонок России. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. -

91 с.: рис.

18. Правила соревнований по лыжным гонкам 2001-2005 гг. - М.:

СпортАкадемПресс, 2001. - 92 с.

19. Раменская, Т. И. Специальная подготовка лыжника: учеб. кн. /

Т. И. Раменская - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 228 с.

С т р а н и ц а | 120 из 122

20. Рубин, В. С. Олимпийские и годичные циклы тренировки. Теория и

практика: учеб. пособие

/ В. С. Рубин - М.: Советский спорт,

2004. - 136 с.

21. Селуянов, В. Н. Основы научно-методической деятельности

в физической культуре : учеб. пособие для студ. вузов физич.

культуры / В. Н. Селуянов, М. П. Шестаков, И. П. Космина. - М.:

СпортАкадемПресс, 2001. - 184 с.

22. Содержание лыжной подготовки на уроках физкультуры в 5-6 клас-

сах: метод. рек. / БГОИФК. - Минск: БГОИФК, 1991. - 47 с.: табл.

23. Сорокин, С. Г. Индивидуализация тренировочного процесса ква-

лифицированных лыжников-гонщиков: учеб. пособие / С. Г. Соро-

кин. - Омск, СибГАФК., 1994. - 34 с.: табл.

24. Судейство соревнований по лыжным гонкам: метод. рек. - Ново-

кузнецк, 1999.

25. Раменская, Т. И. Юный лыжник: учеб.-попул. кн. о многолетней трени-

ровке лыжников-гонщиков / Т. И. Раменская. - М.: СпортАкадемПресс,

2004. - 204 с.

26. Правила соревнований по лыжным гонкам / О. Л. Гракович [и др.].

Минск: Полиграф центр МВД, 2008.

27. Лыжные гонки. Теория и методика обучения в лыжных гонках: учеб. по-

собие / Н. А. Демко [и др.]. - Минск: БГУФК, 2010. - 288 с.

28. Киселев, В. М., Шопин, В. И., Юранов, С. Я. Техника и методика обуче-

ния в лыжном спорте: практ. пособие / В. М. Киселев, В. И. Шопин,

С. Я. Юранов. - Минск: БГПУ, 2010. - 60 с.

29. www.skisport.ru

30. www.sportedu.ru

31. www.rsl.ru

32. www.bsu.ru

33. www.sportdepo.ru

ЛЫЖНЫЙ СПОРТ: ОРГАНИЗАЦИЯ, ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ. Пособие (Беларусь, 2013 год) - часть 4