содержание   ..  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  ..

Глава 4

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА УПРАЖНЕНИЙ БОКСЕРА

Общая физическая подготовка в боксе, как и в любом виде спорта, является фундаментом достижений.

Специальная подготовка формирует боксера в соответствии со специфическими особенностями бокса.

Упражнения, предназначенные решать задачи общей физиче­ской подготовки, называются общеразвивающими, а упражнения, содействующие специальной подготовке боксера,— специаль­ными.

Общеразвивающие упражнения не имеют прямого отношения к специфической боевой деятельности боксера. Они служат лишь целям общего физического развития боксера, для достижения или поддержания общей физической тренированности. К обще-развивающим относятся спортивно-вспомогательные упражнения и гимнастика.

Специальные упражнения основаны на специфических дей­ствиях боксера, на спортивной технике бокса. Они служат це­лям совершенствования спортивного мастерства боксера, дости­жению им «спортивной формы». К специальным относятся ими­тационные упражнения без партнера, упражнения с боксерскими снарядами и боевые упражнения с партнером.

Наблюдая за спортивным совершенствованием боксера, рос­том его тренированности, тренер должен уметь подмечать и пра­вильно оценивать сильные и слабые стороны своего питомца, определять средства и методы, устраняющие недостатки в мас­терстве боксера.

Тренер должен назначить конкретные упражнения, опреде­лить продолжительность выполнения и интенсивность их. Напри­мер, если боксер-тяжеловес неуклюж, тренер должен назначить ему комплекс упражнений для развития ловкости; или если лег­ковесу недостает физической силы, тренер предписывает ему ряд силовых упражнений. Подметив слабые стороны в защите и не­достаточное умение контратаковать, тренер определяет и назна­чает боксеру упражнения для защиты в условном бою с парт­нером.

Некоторые технические недостатки исправляются упражне­ниями с лапами и с партнером.

При этом, чтобы успешно руководить спортивным совершен­ствованием боксера, тренер сам должен ясно ориентироваться в различных сторонах спортивного мастерства и в системе упраж­нений.

При правильно поставленной совместной работе тренера и боксера, находящихся в постоянном деловом содружестве, бок­сер будет хорошо осведомлен о своих сильных и слабых сто­ронах.

Очень удобно для работы тренера упражнения для боксера систематизировать по педагогическим задачам, которые прихо­дится решать в процессе тренировки. Но при этом следует иметь в виду, что тот или иной вид упражнений не всегда может быть направлен исключительно на развитие какого-либо одного каче­ства или решение какой-либо одной задачи.

Большинство видов упражнений боксера могут быть повторе­ны в комплексах, направленных на развитие различных качеств.

Например, упражняться в беге можно для развития быстроты и для развития выносливости. Все зависит от того, как пользо­ваться этим упражнением.

Если необходимо развить ловкость, следует выбирать слож­ные по движениям упражнения; если нужно выработать вынос­ливость, следует выполнять упражнения продолжительно; для развития быстроты надо выполнять упражнения быстро и резко; желая увеличить силу, следует выбирать упражнения, требую­щие больших физических усилий.

Например, упражнения со скакалкой можно использовать для развития ловкости, если усложнить технику прыгания; можно развивать и качество быстроты, проделывая упражнения в быстром темпе, развивать выносливость можно продолжитель­ными упражнениями со скакалкой.

В процессе тренировочных занятий рационально используют­ся и общеразвивающие и специальные упражнения. Их удельный вес в различные периоды тренировки не одинаков. В подго­товительном периоде, на ранней его стадии, преобладают обще-развивающие упражнения, выбор которых зависит от климати­ческих условий, если упражнения проводятся на открытом воз­духе.

В предсоревновательной тренировке преобладают специаль­ные упражнения боксера, направленные на достижение наивыс­шей «спортивной формы».

Нет таких общеразвивающих упражнений, которые не прино­сили бы пользы боксеру и не содействовали бы его общей физи­ческой подготовке. Однако все-таки следует выделить из них основные, которые по своему характеру наиболее близки бок­серу.

Пользоваться упражнениями той или иной группы или каким-либо снарядом необходимо в соответствии с поставленной в каждом отдельном случае педагогической целью.

Наряду с этим боксеру необходимо овладеть навыками, обя­зательными для разносторонне подготовленного спортсмена (ходить на лыжах, плавать и пр.).

В групповых учебно-тренировочных занятиях, особенно в на­чальном периоде обучения боксу, тренер должен развивать у занимающихся навыки рациональных и организованных пере­движений и перестроений, строевых и гимнастических, умение выполнять различные гимнастические упражнения. К строевым кавыкам относятся: строевая стойка, повороты на месте, дви­жения и повороты в движении, перестроение и пр. Для органи­зованного размещения группы занимающихся в зале использу­ются гимнастические формы перестроений.

Высокая дисциплина, правильная осанка и четкость во всех действиях — обязательное условие для каждого занимающегося.

Приведенные ниже упражнения систематизированы по педа­гогическим задачам.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В БОКСЕ

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Для развития общей силы боксера с успехом могут приме­няться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения для развития силы мышц долж­ны занимать значительное место в конце каждого тренировоч­ного занятия (рис. 97).

Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

1. В упоре лежа:

а) сгибать и разгибать руки,

б) попеременно сгибать каждую руку,

в) те же упражнения при опоре пальцами.

2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно   сгибать  руки,   опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.

3. Стоя ноги врозь на ширину шага или при ходьбе по кругу,   руки  в стороны:

а) делать мелкие пружинящие  движения   руками   в   передне-заднем на­правлении;

б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.

4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными ру­ками вверх и вниз:

а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;

б) при шаге левой — наоборот.

Упражнения для укрепления мышц шеи

5. Стоя на «мосту», покачиваться из стороны в сторону или нагибать го­лову в различных направлениях при уступающей и преодолевающей работе мышц шеи с помощью собственных рук или рук партнера.

Упражнения для укрепления мышц живота

6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энер­гично поворачивать туловище направо и налево.

7. При   ходьбе   широким   шагом    попеременно    поворачивать    туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону выша­гивающей ноги.

8. Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ла­донью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.

9. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги:

а)  сгибать и разгибать ноги в коленных суставах;

б)  делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста;

в)  сводить и разводить ноги в стороны;

г)  разводить и сводить ноги круговыми движениями;

д)  поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой;

е)  поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги выпрям­ленными и соединенными вместе.

10. Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги при­подняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из сто­роны в сторону.

11. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым дви­жением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.

Упражнения для укрепления мышц спины

12.     Лежа на животе с вытянутыми   вперед   руками,   прогибаться   назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической ска­мейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.

Упражнения для укрепления мышц ног

13. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.

14. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную   ногу вперед.

15. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.

Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Цен­ность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с парт­нером и самостоятельно из самых разнообразных исходных по­ложений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.

Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно обе­регать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы мо­гут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует при­нимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения без партнера  (рис. 98)

1.    Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.

2.    Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.

3.    Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.

4.    Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его
между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения с партнером

Стоя лицом   к  партнеру (рис. 99)

1.    Толкать мяч двумя руками от груди.

2.    Толкать мяч одной   рукой   с   поворотом   туловища   (свободной   рукой поддерживать мяч).

3.    Бросать мяч сбоку двумя руками.

4.    Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

5.    Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

6.    Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.

7.    Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.

8.    Бросать мяч снизу выпрямленными руками  (ноги расставлены на ши­рину широкого шага).

Стоя   спиной   к   партнеру   (рис.   100)

1. Бросать  мяч  назад через  голову двумя   руками,  отклоняя  туловище назад.

2. Бросать мяч назад между ногами двумя   руками,   наклоняя  туловище вперед.

3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом   к партнеру (рис. 101)

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2. Толкать мяч одной рукой   с   поворотом   туловища    (свободной   рукой Поддерживать мяч).

3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища

4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной ру­кой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя  спиной к  партнеру   (рис.  102)

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.

2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях на­грузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп  боксера.

Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином про­стейшем движении, и предлагает проделать движение с ганте­лями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:

а)  одновременно сгибать руки в локтевых суставах,

б)  попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2  Руки опущены вниз, ладони обращены назад:

а)  одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

б)  попеременно поднимать руки вперед и далее   вверх   до  вертикального положения;

в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3.  Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;

а)  одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

б)  попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

в)  одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем на­правлении;

г)  попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направ­лении

4.  Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:

а)  резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;

б)  поднимать руки вверх до вертикального положения;

в)  делать мелкие круговые движения руками;

г)  делать мелкие движения руками вверх и вниз;

д)  делать мелкие движения руками вперед и назад.

5.  Руки вытянуты вперед:

а)  резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;

б)  поднимать руки вверх до вертикального положения;

в)  одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.

6.  Руки опущены и согнуты в локтях:

а)  одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;

б)  попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.

Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти

1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели.

2. Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
3. Кружение булав движениями кисти.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, бру­сьях, кольцах и гимнастической стенке) используют в обучении и тренировке боксера с целью развить физическую силу и лов­кость. Эти упражнения основаны на перемещениях тела в висе и упоре. По технике выполнения они могут быть простыми и сложными.

В связи с большой нагрузкой на мышцы туловища, и осо­бенно плечевого пояса, эти упражнения отлично развивают их. Разнообразие упражнений способствует развитию координации движений, выработке умения отлично владеть своим телом.

Упражнения на перекладине. Перекладина может быть уста­новлена для упражнений на высоте от 140 до 240 см от пола. Основные упражнения на этом снаряде — маховые движения в висе. Упражнения могут быть и силовыми и использоваться для развития определенных групп мышц.

Упражнения на брусьях. Выполняются главным образом в упоре на руках поперек брусьев со свободным движением тела внутри них. Здесь возможны силовые и маховые упражнения, которые используют для развития физической силы и ловкости.

Упражнения на кольцах. Этот снаряд, представляя собой подвижную опору для упражняющегося, облегчает маховые движения, но усложняет упражнения в упоре, для которых тре­буются большие мышечные усилия, чем на неподвижном сна­ряде.

Силовые упражнения на кольцах в переходе из виса в упор и обратно отлично укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Маховые упражнения служат для развития ловкости.

Упражнения на гимнастической стенке. Эти упражнения при­меняют главным образом для укрепления мышц спины и брюш­ного пресса, а также для выработки правильной осанки.

Пользуясь специальной литературой по гимнастике, тренер и боксер могут подобрать на каждом из указанных выше снаря­дов упражнения, необходимые для укрепления различных групп мышц, для развития силы и ловкости.

Метания

В этих упражнениях основное место занимает метание лег­коатлетических снарядов  (диска, ядра, копья, молота).

Упражняться в метании следует правой рукой. Развитие левой руки должно занимать особое место в тренировке боксера. Умение хорошо действовать в бою левой рукой дает боксеру большое преимущество в технике и тактике.

Упражняясь в метаний, необходимо остерегаться растянуть связки. Для этого перед началом упражнений надо разминкой подготовить мышцы и связки к резким движениям. В такую разминку должны входить упражнения для рук, в том числе и на растягивание мышц, и затем метание, производимое вначале легко, не в полную силу.

Борьба

Борьбу используют в тренировке боксера для развития фи­зической силы. Очень полезны для боксера упражнения в клас­сической борьбе на мягком ковре с соблюдением соответствую­щих официальных правил.

В занятиях боксом можно с успехом использовать самые различные упражнения, основанные на преодолении сопротив­ления партнера, т. е. на отдельных элементах борьбы.

Элементы борьбы в стойке. Это упражнение производят на ринге с мягким настилом. Оно заключается в том, что тренеры стараются столкнуть с места и вывести друг друга из равнове­сия, свободно захватывая руки, шею и туловище и используя толчки в грудь, живот и плечи. Бросать на пол и делать под­ножки запрещается.

Этим упражнением воспитывают у боксера умение концен­трировать мышечные усилия в определенных направлениях и рационально расходовать силу.

Упражнения в толкании. Развивают физическую силу и чув­ство равновесия. Партнеры упражняются, заранее устанавли­вая способ толканий:

а) одновременно толкают друг друга в грудь одноименными руками, меняя их поочередно после каждого толчка (рис. 104);

б)  одновременно толкают друг дру­га в ладони разноименных рук (руки при толчках согнуты);

в)  положив ладони друг другу на плечи, партнеры стараются вывести друг друга из равновесия толчками и притягиванием,  передвигаясь и кру­жась при этом во все стороны;

г)  стоя на расстоянии одного шага друг от друга, партнеры одновременно толкают двумя ладонями в ладони один другого, стараясь вывести друг друга из равновесия (разрешается применять ложные обманные толчки).

Проводя любые упражнения в борьбе, необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся не задерживали дыхания.

Гребля

Из числа летних спортивных упражнений гребля наиболее полезна для здоровья. Силовые движения гребца отлично укреп­ляют мышцы рук, спины и живота, подобно гимнастическим упражнениям. Чистый воздух и вода — важная гигиеническая сторона этого упражнения. Прогулки по воде возможны на простых лодках, байдарках и академических судах.

содержание   ..  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  ..