Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 1

ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА" 

Джо Вейдер: Система строительства тела. М.: Физкультура и спорт, 1992. -112с., ил. Очень хорошая книга, 

считается классикой по данной теме. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы применяемые 

на тренировках, ну и конечно описания упражнений (техника, эффективность и т.д). 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

Предисловие к русскому изданию

 

Рекомендательное письмо Джо Вейдера 

 

Глава 1. Как это начиналось

 

Глава 2. Что даст вам «железный спорт»

 

Различия между мужчинами и женщинами 

Возрастные факторы 

Медицинские осмотры 

Ваш набор отягощении 

Глава 3. Овладение исходными данными

 

Как выполнять упражнения 

Как тренироваться 

Где тренироваться 

Когда тренироваться 

Как одеваться 

Слова предостережения 

Формы выполнения упражнений 

Тренировочный темп 

Начальные отягощения 

Сколько повторений? 

Адаптация к тренировкам 

Наращивание нагрузки 

Психологические факторы 

Тренировочные партнеры 

Глава 4. Индивидуализация тренировок

 

Глава 5. Атлетический жаргон

 

Глава 6. Ваша мышечная система

 

Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения

 

Глава 8. Стретчинг

 

Разминочные и успокаивающие упражнения 

Глава 9. Как стать на этот путь

 

Ваши первые четыре занятия 

Первый месяц 

Второй месяц 

Третий месяц 

Обзор упражнений 

Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации

 

Плакат № 1—инструкции 

Плакат № 2—инструкции 

Плакат № 3—инструкции 

Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система...

 

Как работать по раздельной системе 

Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела 

Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела 

Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела 

Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела 

Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и 

раздельную программы) 

Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа 

Плакат № б—инструкции 

Глава 13. Построение тренировочных циклов

 

Межсезонье: базовая силовая тренировка 

Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

 

Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок 

Перетренированность и «плато» 

Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок 

Тренировочные травмы 

Глава 17. Время отдыха 

Сон и отдых 

Глава 18. Как сохранить мотивацию

 

Мотивация 

Цели и планы 

Типы целей 

Как ставить цели и составлять планы 

Позитивное отношение 

Глава 19. Познай себя 

Черепаха и заяц 

Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями

 

Глава 21. Атлетизм для других видов спорта 

Построение циклов спортивной тренировки 

Глава 22. Женщины и «железный спорт»

 

Глава 23. Чем питаются чемпионы

 

Группы пищевых продуктов 

Витамины и минеральные вещества 

Пример рациона 

Наращивание веса 

Сброс веса 

Поддержание веса 

Энергия 

Витамины и минералии 

Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?

 

Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию 

Как производить замеры 

Глава 26. Подготовка к соревнованиям

 

Тренинг 

Последняя неделя 

Вольная программа и соревнования 

Заключительное слово 

Соревновательные «да» и «нет» 

Глава 27. Ваш словарь Вейдера

 

Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру 

Тренировочные принципы для начинающих 

Тренировочные принципы для лиц со средним опытом 

Тренировочные принципы для самых опытных 

Глава 29. Вы можете этого добиться!

 

 

 

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ 

Дорогие друзья! Все те, для кого атлетизм стал неотъемлемой частью жизни, средством укрепления здоровья 

и развития силы, а также и те, для кого счастье приобщения к атлетизму еще впереди! У нас в стране 

произошло знаменательное событие—вышел в свет первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш 

вид спорта поднимется на более высокий уровень своего развития. Для всех нас это очень важно! 

Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; 

атлетизм—это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это 

качественно иной образ жизни и мышления. 

В этот необыкновенный мир и приведет вас книга Джо Вейдера, которую вы держите сейчас в руках. В ней он 

подробно, может быть даже излишне скрупулезно, рассказывает о разработанной им атлетической системе. 

Если уж быть точным, то это не учебник в нашем традиционном понимании. Курс атлетизма изложен 

Вейдером в форме непринужденного разговора высококвалифицированного специалиста со своими 

читателями - сторонниками и приверженцами «игры с железом». Его беседы заставят вас творчески мыслить, 

подскажут вам, как стать незаурядной личностью, как раскрыть свою индивидуальность. Вы найдете в книге 

убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он 

делает сильнее и увереннее в себе, Женщин - привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим. 

Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы, выдержал уже 

двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная 

особенность курса—его универсальность. В книге представлены методики тренировок и комплексы 

упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Автор не обошел вниманием и проблемы 

рационального питания. 

И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди 

культуристов, но и представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, 

пловцов и др., так как одно из основных требований в спорте—целенаправленное развитие мышечных групп. 

А это как нельзя лучше подтверждает, что атлетизм—основа для успешного совершенствования в любом виде 

спорта. 

Путь развития атлетизма в нашей стране не был простым и легким. Время справедливо расставило все по 

своим местам, и сегодня атлетизм становится поистине народным видом спорта, доступным и необходимым 

каждой семье. Ведь укрепление здоровья, улучшение самочувствия, внешнего вида, составляющие суть 

атлетизма, являются основной целью деятельности Федерации атлетизма СССР. И книга об атлетической 

системе Джо Вейдера будет в этом благородном деле нашим надежным и добрым союзником. 

Удачи вам, дорогие друзья! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ваш тренер в шестьдесят четыре года 

 

 
Вы накануне одного из самых замечательных событий всей своей жизни. Вы собираетесь создать 
новый, более живой облик, более сильное,  здоровое, мускулистое пело. У вас улучшится осанка, 
движения станут более энергичными и эластичными.Вы будете думать быстрее, яснее, 
конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли. Благодаря здоровью и силе вы 
преодолеете препятствия, которые прежде были бы вам не по плечу. Ваша жизнь будет богаче 
той, которую вы раньше считали единственно возможной. Я помог миллионам учеников добиться 
цели и уверен, что

 

вы

 

пойдете по их стопам. Все, что вы должны сделать,— строго 

придерживаться рекомендаций того курса, пусть он поработает на вас. Будьте упорны в 
тренировках и сохраняй- те высокую уверенность в себе. Это—моя надежда и просьба к вам. 
Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года. 
 

РЕКОМЕНДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО ДЖО ВЕЙДЕРА 

Дорогие ученики! 

Вы приступаете к изучению самой лучшей из когда-либо разработанных систем строительства мышц. 

Используя систему бодибилдинга1 Вейдера, начинающие достигают своих целей физического развития 

намного быстрее по сравнению с любой другой системой. 

Более сорока пяти лет научных и практических опытов, почти полвека блестящих достижений, буквально 

миллионы преуспевающих учеников во всем мире—это доказательство того, что система Вейдера работает и 

на мужчин, и на женщин. Она формирует у мужчин мужественную, сильную, мускулистую фигуру! Используя 

систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая 

энергию и силу в ходе этого процесса! 

С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким 

вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто 

ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или 

женщиной, как многие из моих учеников в прошлом. 

В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет 

вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете 

заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и 

научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. 

Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши 

тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за 

пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение. 

Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл 

Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, 

которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы 

воплотить ваши атлетические мечты в реальность! 

 

ГЛАВА 1 КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ 

Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и 

действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера 

стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с 

отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Вейдера. Моя система выдержала 

испытание временем! Результаты говорят сами за себя. 

То, что система Вейдера пользуется такой популярностью,—не случайность. Чемпионы, которым я помогал 

тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд—Арнольд 

Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива 

(трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр.Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный 

«Мр.Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр. 

Америка», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин 

и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни(чемпион США, мира и трехкратный «Мр. Олим- 

пия»). 

Важность их побед осознается лучше, когда поймешь: каждый из них начинал занятия атлетизмом без 

малейшего представления о том, что однажды он станет звездой мирового масштаба. 

В прежние годы такие изумительные физические превращения были бы невозможными. В то давнее время 

лишь природные гиганты имели шансы выделиться. Тренировка с отягощениями как наука не была известна, 

а отягощения представляли собой груду неуклюжего железа по сравнению с современным, хорошо 

отлаженным 

оборудованием. 

Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного 

увеличения веса отягощении в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном 

атлетизме. Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, вам нигде не 

удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же 

можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению. 

Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд 

американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины 

и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала 

расти. 

 

 
Несмотря на то что оборудование совершенствовалось с 
потрясающей быстротой, курсы и инструкции, прилагаемые к 
наборам отягощении, основывались на устаревших, 
позаимствованных из девятнадцатого столетия европейских 
упражнениях и тренировочных методах. 

Спустя восемь лет после начала становления 
системы Вейдера. Это фото демонстрирует, как 
выглядел я и мои звезды в начале 50-х годов. Наука 
атлетизма медленно прогрессировала 

 Все это выглядело так, будто никто не желал проводить исследования, необходимые для совершенствования 

бытовавших антикварных методов, главным образом по той причине, что так называемые эксперты тех дней 

относились с опаской к тренировке с отягощениями. 

 

В результате атлетизм в течение многих лет оставался делом, которым занимались наугад. Чемпионами 

становились тяжелоатлеты, которые развивали свое тело за счет выполнения базовых силовых упражнений. 

Но даже величайшие атлеты тех времен тем не менее не могли добиться таких антропометрических 

показателей и такого уровня силы, какие ныне считаются рядовыми у учеников Вейдера, тренирующихся 

менее трех лет' 

 

В конце 30-х и начале 40-х годов в центре внимания все еще оставались тяжелоатлеты, а все эксперименты в 

области «железной игры» были направлены на улучшение техники выполнения упражнений и увеличение 

силы. Атлеты могли лишь мечтать о более совершенных методах тренировок, специальных программах, 

высококачественных журналах, посвященных их спорту, и о тех, кто был бы глубоко заинтересован в том, 

чтобы указать им верный путь к цели. 

Поскольку каждый чемпион тех дней исповедовал свою отличающуюся от других философию тренировок, в 

атлетизме царил хаос. И все же он 

сумел выжить. Стремление к силе и физическому совершенству, испытываемое сегодня каждым мужчиной и 

каждой женщиной, в те времена было столь же сильным, как и ныне. 

Именно в тот период хаоса мне и довелось начать свой путь в атлетизме. Я родился и вырос в Монреале 

слабым и худосочным мальчиком. В 

13 лет я испытал унизительное ощущение физической неполноценности, осознав, как стыдно быть слабым, 

как огорчительно, что каждый может 

наградить тебя пинком! Я мечтал о сильном, здоровом, хорошо развитом теле. 

Я был преисполнен решимости сделать себя лучше и посвятить всю свою жизнь атлетизму, 

совершенствованию собственного тела и тел других людей. 

Оглядываясь ныне в прошлое, я чувствую, что моя мальчишеская физическая ущербность сыграла главную 

роль в развитии системы Вейдера. 

 

   Ощущая глубокие приступы чувства собственной 

неполноценности, неприятия и разочарований, я на 

собственном опыте познал, как много значит большая 

сила, хорошо развитое тело и превосходная физическая 

подготовленность. 

    

   В конце концов я раздобыл набор отягощении, 

снабженный инструкциями той эпохи, и, используя те 

старомодные методы, добился некоторого прогресса.  

К концу 60-х годов канадские атлеты начали 

демонстрировать результаты воздействия моей 

системы, развивая более пропорциональные мускулистые 

фигуры вместо расчета на одну лишь мощную массу 

 

Эти успехи были первыми в моей карьере атлета, и я был достаточно удовлетворен ими. 

 

Тренировка с отягощениями предпочтительнее любой другой формы упражнений для наращивания силы, 

укрепления здоровья и совершенствования фигуры. 

Я осознал логику прогрессирующих тренировок с отягощениями. Кроме того, мне стало ясно, что кто-то 

должен был возглавить все это. Более того, я понял, что необходимо дальнейшее изучение методики 

тренировки с отягощениями и что в сочетании с упорной работой и исследованиями 

атлетизм с отягощениями может дать ответ на многие проблемы физического развития миллионов мужчин и 

женщин. 

Я работал долго и упорно, используя свое собственное тело для экспериментов, и учился методом проб и 

ошибок. Каждый день я уделял 

много часов переписке с чемпионами и авторитетами в области тренировки с отягощениями, анализируя их 

ответы и сравнивая полученную информацию с моими собственными выводами. Постепенно возникала 

модель научного атлетизма. 

Я не был удивлен, обнаружив, что используемые чемпионами упражнения и методы их применения в 

значительной степени отличались от тех инструкций, которые продавались с наборами отягощении. Тем же 

путем проб и ошибок чемпионы тоже шли к познанию лучших методов тренинга. 

Самой значительной моей работой стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, 

доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы 

Вейдера, так же как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, 

которые когдалибо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям. 

Не располагая возможностью лично тестировать все свои теории, я заручился помощью друзей и всех 

атлетов-чемпионов. Взяв за основу результаты нашей работы, я разработал определенные тренировочные 

методы—«суперсерии», «гигантские серии», «отдых-пауза» и т. п. 

Приближались соревнования «Мр. Канада» 1938 года. Я готовился к ним, используя методы, которые моими 

исследованиями были признаны наиболее действенными. Я занял второе место на соревнованиях, уступив 

победителю лишь полбалла. Мой друг, которого я тренировал, завоевал высший титул. В результате этого 

двойного успеха я убедился, что действительно открыл самый эффективный способ тренировки. Система 

Вейдера была рождена! 

  

К тому времени я отошел от соревновательного атлетизма и тяжелой атлетики, чтобы 

посвятить жизнь обучению других. Зная, что должен сообщить миру нечто очень важное, я 

в 1940 году стал издавать журнал «Ваша фигура». Вслед за ним вскоре появились 

периодические издания «Мышечная мощь», «Американские мужчины», «Мр. Америка» и, 

наконец, «Строительство мышц и мощи»,—все посвящены атлетическому спорту. Сегодня 

«Строительство мышц и мощи» эволюционировал в «Мышцы и физическая 

подготовленность»—лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с 

отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публика признали в 

качестве библии атлета. 

 

В своих собственных журналах совместно с миллионами учеников, при сотрудничестве с 

мужчинами, сложенными лучше всех в мире, а также вместе с преданными делу учеными я 

сумел накопить материалы о каждой фазе тренинга с отягощениями и атлетизма. 

 

 

С тех пор как я себя помню, атлетизм был моей жизнью. Я всегда развивал и организовывал этот спорт, так же как 

и оказывал поддержку моим чемпионам, таким, как Эд Терио н Пьер Каньоне в конце 30-х, 40-х и 50-х годов 

 Фактически эти исследования приняли такой потрясающий размах, что я был вынужден образовать 

Исследовательскую группу Вейдера, чьей главной функцией стала разработка новых, более совершенных 

программ атлетизма и тренировочного оборудования. 

У меня работали чрезвычайно квалифицированные журналисты, интервьюировавшие чемпионов и 

анализирующие их тренировочные методы. Конечно, это требовало значительных затрат времени, средств и 

энергии, однако я был убежден, что все окупится. 

В конечном варианте система Вейдера включает в себя все современные принципы тренинга. И она наглядно 

демонстрирует вам, как наращивать 

мышцы за меньший по сравнению с прежним срок. 

Каждый великий чемпион в атлетизме в некоторой степени вносил вклад в систему Вейдера. Сотни тысяч 

учеников тоже внесли свою лепту. Мой служебный персонал вынужден был работать безостановочно, чтобы 

подготовить это двенадцатое за 45 лет переиздание системы Вейдера — 

последнего слова в научных атлетических рекомендациях. 

В самом деле, ни один другой курс в истории атлетизма не потребовал для подготовки такой большой и 

упорной работы. Чемпионы, подобные Арнольду Шварценеггеру, Лу Ферриньо, Франко Коломбо, Ли Хэйни и 

Фрэнку Зейну, продолжили традиции гигантов прошлых лет, таких, как Лэрри Скотт, Рэг Парк, Клэнси Росс. 

Чемпионы в пауэрлифтинге открыли мне секреты их сверхчеловеческой силы. И Исследовательская группа 

Вейдера подвергла все эти идеи тестированию, чтобы быть уверенными, что они будут срабатывать 

применительно к каждому человеку. 

Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь инструкций, пока 

досконально не освоите систему Вейдера, и особенно принцип инстинктивного тренинга Вейдера. Каждый 

элемент вашего тренинга, изложенный здесь, имеет строго определенное 

предназначение, причем исключительно в ваших интересах. 

В первые шесть месяцев вашей тренировочной программы по системе Вейдера вы, разумеется, не должны 

выполнять никаких других упражнений или тренировочных программ, кроме приведенных здесь. В течение 

рекомендованного периода времени вам необходимо точно придерживаться этого курса в том виде, как он 

изложен... 

Будучи моим учеником, не забывайте, что в случае необходимости ваше письмо в любой момент будет 

внимательно рассмотрено. Если у вас появится вопрос, спросите меня!