| 9. Окружность грудной клетки по росту стоя |
М-0,7 s |
+0,3 |
М-0,5 s |
+0,4 |
Приложение А
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.
1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упр.1), отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение, вернуться в И. П.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку, вернуться в И. П.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку, вернуться в И. П.
5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек. Вернуться в И. П.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в И П.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упр.8. Затем расслабить мышцы шеи, "уронить" голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в И. П.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в И. П.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в И. П.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
Приложение Б
Упражнения для укрепления мышечного корсета
Для мышц спины
1. И.П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг ка друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис. 20).
3. И.П. - то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при. плавании способом брасс).
4. И.П. - то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. И.П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что упр.5, но выполнять прямыми руками круговые движения.
Упр.1-6 выполнять с усложнением - задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.
7. И.П. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8.И. п. - то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3-5 счетов.
9. И.П. - то же.1 - поднять правую ногу, 2 - присоединить левую, 3-6 - держать, 7 - опустить правую ногу, 8 - опустить левую ногу.
10. И.П. - то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в И. П.
11. Упр.11 - 15 выполняются в парах. И.П. - лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. И.П. - то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.
13. И.П. - то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов.
15. И.П. - то же. Выполнение руками и ногами движений как при плавании брассом.
16. И.П. - то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.
Для мышц брюшного пресса.
Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу - "велосипед".
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в.И. П.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя, вернуться в И. П.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять. правильную осанку, вернуться в И. П.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя и вернуться в И. П.
15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в И. П.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.
Для мышц боковой поверхности туловища.
1. И.П. - лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
3. И.П. - лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3-5 счетов, медленно опустить в И. П.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И.П. - лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в И. П.
Приложение В
Корригирующие упражнения
Симметричные упражнения
1. И.П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.
2. То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5-10.
3. И.П. - то же. Приподнять обе нога, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. И.П. - то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги ("рыбка").
5. И.П. - то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение тела, несколько раз качнуться ("лодочка).
6. И.П. - лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. И.П. - то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.
8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.
Ассиметричные упражнения
1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. И.П. - основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять вращая внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. И.П. - основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад ("ласточка"). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
8. И.П. - лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
Приложение Г
Упражнения, способствующие расширению грудной клетки.
Сближению лопаток, общей коррекции положения позвоночника.
1. Построение, равнение, ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, по переменным выносом рук вверх).
2. И.П. - стоя, руки К плечам. Вытягивание рук вверх - вдох, опускание в И.П. - выдох (3-4 раза).
3. И.П. - стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на песок - вдох; возвращение в И.П. - выдох (3 раза каждой ногой).
4. И.П. - стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх ("потягивание") и возвращение в И.П. (3-4 раза).
5. И.П. - стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседание с подниманием рук вперед до горизонтального уровня и возвращение в И.П. (4-5 раз).
6 - И.П. - стоя, палка на лопатках. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх (вынос палки) и возвращение в И.П. (2-3 раза). Дыхание произвольное.
7. И.П. - стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).
Упражнения, увеличивающие подвижность грудного отдела позвоночника, корригирующие кифоз, укрепляющие мышцы спины.
8. И.П. - лежа па спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение "полумост" - вдох, опускание таза - выдох (3-4 раза).
9. И.П. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти - вдох, опускание грудной клетки - выдох (4 раза).
10. И.П. - лежа па животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе - вдох, возвратиться в И.П. - выдох (2-3 раза).
11. И.П. - лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным разгибанием ноги в тазобедренных суставах - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).
12. И.П. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку (2-4 раза). Дыхание произвольное.
13. И.П. - стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в И.П. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки - вдох (2-3 раза каждой рукой).
14. И.П. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в И.П. ("подлезание") (3-4 раза). Дыхание произвольное.
15. И.П. - стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед с прогибанием в грудном отделе - вдох, возвращение в И.П. - выдох (3-4 раза).
16. И.П. - стоя на 4-й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук (3-4 раза). Дыхание произвольное.
17. И.П. - стоя выпрямившись, спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в И.П. (2-3 раза).
18. И.П. - стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой "баранке"). Ходьба с вытягиванием рук в стороны и сгибанием их на пояс.
19. И.П. - стоя в двух шеренгах спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (а затем медицинбола весом 1-2 кг) из-за головы партнеру.
20. И.П. - стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх - вдох, опускание в И.П. - выдох (3-4 раза).
Приложение Д
Текст беседы.
"Понятие осанки".
Осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Правильная осанка является одной из обязательных черт гармонически развитого человека, внешним выражением его телесной красоты и здоровья.
Осанка человека имеет не только эстетическое значение, но и влияет (положительно или отрицательно) на положение, развитие, состояние и функцию различных органов и систем тела человека. Осанка зависит от положения головы, шеи, плеч, лопаток, формы позвоночника, размеров и формы живота, наклона таза, формы и положения верхних и нижних конечностей и даже постановки стоп.
С физиологической точки зрения осанка рассматривается как динамический стереотип, который приобретается в течение жизни, в процессе воспитания.
Нормальная осанка характеризуется вертикальным направлением головы и туловища, разгорнутыми в тазобедренных суставах нижними конечностями, "развёрнутой" грудной клеткой, симметричными, относительно средней линии, слегка отведёнными назад плечами, расположенными на одном уровне, плотно прилегающими к грудной клетке лопатками и подобранным животом.
При осмотре с боку правильная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, прямыми нижними конечностями, а также умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночного столба. Изгибы позвоночника человека с хорошей осанкой образуют красивую волнообразную линию. Благодаря физиологическим изгибам увеличивается его устойчивость и подвижность, а также проявляются рессорные свойства, предохраняющие головной и спинной мозг от сотрясений.
Осанка формируется по механизму образования временных связей и путём длительных и частых повторений упражнений, приводит к образованию условных рефлексов, удерживающих тело в покое и в движении.
Позвоночный столб новорождённого ребёнка имеет только одну кривизну - крестцово-копчиковый кифоз. Остальные физиологические изгибы начинают формироваться позже. Так, шейный лордоз формируется у ребёнка на третьей неделе жизни под влиянием работы мышц спины и шеи, во время поднимания головы и сохранения позы с поднятой головой. Грудной кифоз начинает формироваться во втором полугодии жизни ребёнка, когда приобретается умение переходить из положения лёжа в положение сидя и длительно сохранять сидячую позу. Поясничный лордоз образуется под воздействием мышц, обеспечивающих сохранение вертикального положения туловища и конечностей во время стояния и ходьбы.
Выраженность физиологических изгибов позвоночного столба зависит от угла наклона таза, который колеблется в пределах 35 - 55 0
. Он меньше у мальчиков и мужчин и больше у девочек и женщин. При увеличении угла наклона таза позвоночный столб, неподвижно соединённый с ним, наклоняется вперёд, поэтому для сохранения вертикального положения тела соответственно увеличиваются поясничный лордоз и расположенные выше изгибы. При уменьшении угла наклона таза изгибы позвоночного столба соответственно уменьшаются.
К физиологическим факторам, выявляющим на осанку человека и обуславливающим её формирование, относятся: темпы и характер индивидуального развития, двигательных навыков и статических (позных) реакций; применение в качестве тренирующего воздействия специальных физических упражнений для осанки и систематичность их использования; а также уравновешенность основных нервных процессов возбуждения и торможения. Поэтому осанка ребёнка может изменяться, несмотря на относительную стабильность анатомических факторов. Она может улучшаться и ухудшаться при изменении стереотипа.
содержание ..
664
665
666 ..
|
|