содержание .. 8 9 10 11 ..

Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 10

Так что спустя 2—3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв и

переходите к очередной программе курса.

Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации помещены на

плакате № 6. Я уже говорил вам, как нужно выходить на правильный вес отягощении, сколько подходов и

повторений следует выполнять.

Ваша силовая и наращивающая объемы программа завершается. Работайте по ней, как указано, и ваши

результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:

— тренируйтесь 3—4 раза в неделю;

— обеспечьте достаточно длительный сон;

— работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;

— если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным,

работайте по этому курсу лишь в течение двух месяцев и сократите калорийность питания;

— если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе полных три

месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов и

напитков. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи.

Для каждого: это очень трудная программа. Вы будете нуждаться в большом объеме отдыха и энергии.

ПЛАКАТ б—ИНСТРУКЦИИ

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, но выполняется оно с

широким хватом штанги.

2. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

3. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

4. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

5. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

6. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 2.

8. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

12. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ГЛАВА 13 ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦИКЛОВ

Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит вам тренироваться и добиваться

прогресса многие годы. Ей пользовались все мои ученики-чемпионы и прогрессировали от занятия к занятию

вплоть до достижения высшей цели. Это принцип построения тренировочных циклов по Вейдеру.

Каждый год в атлетизме появляется новая вспыхнувшая звезда, мужчина или женщина, кто следовал моим

рекомендациям с предельной решимостью и очень быстро достигал вершины. К несчастью, эти люди часто

действительно походили на вспыхивающие звезды. Они ярко горели в течение непродолжительного времени

и затем сгорали, снова уходя в неизвестность. Проблема с этими вспыхивающими звездами состоит в том, что

они недостаточно осторожны и не строят свои тренировки так, как я им советую. Если бы они следовали моим

рекомендациям, их первоначальный прогресс был бы не столь быстрым, но они не сгорали бы и не

подвергались бы травматизму. Эти вспыхивающие звезды слишком долго проводят суперинтенсивные

тренировки еще до того, как накапливают достаточную силу и восстановительные способности, которые

позволили бы им извлекать пользу из таких тренировок.

Необузданность в стремлении побыстрее достигнуть вершины вынуждает их игнорировать советы по

использованию моей схемы построения тренировочных циклов. Они очень грубо заставляют себя идти вперед

и вскоре перегорают. Уделите внимание тому, о чем я рассказываю здесь, и с вами этого никогда не случится!

Мой секрет достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в

течение года успешно чередовать периоды тяжелых, интенсивных тренировок с периодами более легких,

менее интенсивных тренировок.

Один из наших самых преуспевающих и интеллигентных чемпионов Фрэнк Зейн является сторонником

построения тренировочных циклов. Именно это (я верю!) удерживало Фрэнка на вершине в течение

феноменального срока—25 лет! Я хочу, чтобы Фрэнк рассказал вам, как он строит свои тренировки.

«Каждый год после серьезного соревнования я месяц не тренируюсь, но зато очень внимателен к диете,

поскольку не хочу наращивать жир. Этот перерыв позволяет моему телу и сознанию восстановиться от

предшествующих всепоглощающих.

тренировок. Все мои маленькие тренировочные травмы исчезают. Затем в начале нового цикла, полностью

освежившись, я снова начинаю серьезно заниматься атлетизмом. В ходе четырехмесячных занятий я

постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного «пика» формы. После этого

первого в цикле «пика» я начинаю новую фазу в цикле интенсивности, который позже дает результат в новом

«пике» более значительного уровня. Наконец, я снова на короткое время снижаю нагрузки и затем повторяю

все это для достижения наивысшего «пика» формы к соревнованию».

Я убеждаю моих учеников при занятиях атлетизмом выполнять и объемную, и интенсивную работу. Объемная

работа означает, что вы можете использовать различные отягощения как для высокого, так и для низкого

числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка

означает, что вы стараетесь постоянно наращивать вес применяемых отягощении для строительства новой

мышечной массы. Этот тип интенсивной тренировки, если он применяется круглый год, может привести к

перегоранию и тренировочным травмам. Мне же хочется, чтобы мои ученики прибегали к качественным

тренировкам, в ходе которых они снижают тренировочные нагрузки, увеличивают число повторений и

тренируются с укороченными паузами отдыха между подходами и упражнениями (см. главу «Тренировочные

принципы по Вейдеру»).

Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц,— идеомоторную

тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие механизмы биологической обратной связи для

достижения тренировочного эффекта.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно

рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также

удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как

и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в

этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть

межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6—10 повторениях.

Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так

что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз

за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!

Я наслаждаюсь беседами с моими чемпионами об их надеждах и мечтах, как вот здесь с

одним из моих величайших звезд Робби Робинсоном в паузе его тренировочного занятия

Лучшие атлеты в межсезонье выполняют базовые упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих великих

международных чемпионов, говорит: «Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу и мышечную массу, вы

должны выполнять базовые упражнения с тяжелыми отягощениями».

Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.

Мышечная группа

Упражнения

Верхние части грудных мышц

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Нижние части грудных мышц

Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой
вниз

Грудные мышцы (как целое)

Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье

Широчайшие мышцы спины
(боковые части)

Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах

Широчайшие мышцы спины
(тыльные части)

Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя,
тяги на Т-грифе

Трапециевидные мышцы

Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку

Длинные мышцы спины

Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в
положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз

Дельтовидные мышцы

Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку

Бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей
скамье со штангой или гантелями

Трицепсы

Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом,
лежа на скамье, отжимание на брусьях

Предплечья

Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом
грифа сверху стоя

Квадрицепсы

Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами
лежа

Бицепсы бедер

Становая тяга с прямыми ногами

Голени

Подъем на носки на тренажере стоя и сидя

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих

опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема

«пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число

повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес

отягощения и повышая число повторений. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку

перед использованием максимальных отягощении—идеальная схема для межсезонных силовых и

наращивающих массу мышц тренировок.

Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использованием подходов в

стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном

повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой «пирамиды»:

62,5 кг—1 подход, 15 повторений;

80,0 кг—1 подход, 12 повторений;

90,0 кг—1 подход, 10 повторений;

97,5 кг—1 подход, 8 повторений;

102,5 кг—2 подхода по 6 повторений;

90,0кг—1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить. На этом жим лежа

заканчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной

тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено

в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть

тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3

базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной

скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в

каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей

схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему

суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал

ранее.

Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны

применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего

межсезонного тренировочного плана.

Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные

циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и

уменьшаете вес отягощении, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями.

Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в

состоянии продолжить путь к мускульному великолепию

Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов

МЕЖСЕЗОНЬЕ: БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Раздельная программа—первые пять месяцев.

Понедельник и четверг (верхняя часть тела):

3—4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

Среда и суббота (нижняя часть тела).

3—4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев):

те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему «пирамиды» в 3—4 подходах по 6—8

повторений;

базовые упражнения.

3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):

а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;

б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц,

в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);

г) двенадцать повторений в подходе;

д) отдых между подходами менее минуты.

После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется

заново.

Методика построения циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях.

Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших

занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы.

вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в

свою очередь, будет стимулировать мышцы;

ведите таблицу веса отягощении, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы

выполняете; когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов,—самое

время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками;

в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых

недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации,

что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как

результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.

Последний и, вероятно, величайший из моих нынешних чемпионов. Ли Хэйни, мускульная

сенсация и обладатель титула "Мр. Олимпия». Интенсивность, тренировка для «пика» и

тренинг «до отказах—это некоторые приемы, которые он применяет для того, чтобы

строить свои массивные руки

Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3—4 подходах.

Вот некоторые альтернативные программы:

Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую

объемы программу, но не раньше!

ГЛАВА 14 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО РАЗРАБАТЫВАТЬ ПРОГРАММЫ
ЗАНЯТИЙ

Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии

прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности

раздельную систему тренировок и, наконец, специальную программу для наращивания объемов и увеличения

силы. Вы увидели, как это все вписывается в мою систему построения тренировочных циклов. Теперь я хочу

показать вам, как готовить некоторые атлетические программы тренировок, применяя различные формы моей

системы раздельных занятий.

У вас появится способность разрабатывать свои собственные программы, поскольку вы располагаете теперь

достаточным опытом для понимания и восприятия инстинктивного принципа по Вейдеру. Мой принцип

инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и

тренировать его таким образом, каким требуется! Вы должны быть созидателем, наделенным богатым

воображением. Вы должны быть уникальным Б вашем подходе к максимизации прибавлений. Разные люди

иначе реагируют на разные программы, количество подходов и повторений упражнений. Рано или поздно вы

увидите, что какая-либо частная программа, возможно, не дает вам той мышечной массы или силы, которых

вы ожидали, или какая-либо схема подходов и повторений не дает вам желаемой формы. Кроме того, в

разные периоды тренировочного годичного цикла может появиться необходимость изменить вашу программу

для наращивания массы. Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа

и формы мышц. Так что, как вы можете видеть, принцип инстинктивного тренинга по Вейдеру чрезвычайно

важен для вашего представления о том, как разрабатывать и создавать новые программы.

В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные инстинкты,—вот

куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений. Скомбинируйте эти грубые

инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к спортивной доблести!

Примерно через год после начала систематических упорных занятий вы сможете перейти к использованию

пятидневной раздельной программы занятий, тренируясь с понедельника по субботу с перерывами по средам

и воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины,

прорабатывая первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую—во вторник и пятницу. В

очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в неделю, нужно тренировать

в понедельник, четверг и субботу.

Для иллюстрации работы по пятидневной раздельной программе представляю четырехнедельный план такого

разделения (А и Б означают разделение мышечных групп на две части):

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

1-я неделя

Вариант

Понедельник, четверг

Среда, суббота

грудь

бедра

плечи

спина

трицепсы

бицепсы

предплечья

пресс

голени

пресс

Вариант Б

Понедельник, четверг

Среда, суббота

пресс

грудь

бедра

спина (верхняя часть)

бицепсы

плечи

трицепсы

предплечья

низ спины

голени

содержание .. 8 9 10 11 ..