Билет 21

Вьяяма: определение, назначение, виды.

Йога-сукшма-вьяяма посвящена важным практикам хатха-йоги. Автор - Дхиренда Брахмачари. Одна из первых книг по йоге выпущенная в СССР. В книге представлены 4 тренировочных комплекса:

1. Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего (сукшма — означает тонкое, в данном контексте — тонкое тело — энергетическая компонента человеческого существа);

2. Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело (стхула — означает грубое, в данном контексте — грубое тело — органическая компонента человеческого существа);

3. Набхи-Чакра — практика восстановления естественного местоположения и естественного функционирования пупочного центра;

4. Шат-Карма — практика шести очистительных процедур (шат — означает шесть, карма — означает действие), это: дхаути, басти, нети, наули, тратака и бхастрика, здесь же дается техника Шанкха-Пракшалана — техника очищения полностью всего пищеварительного пути от рта до ануса.

Вьяяма – это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, но его часто переводят, используя второе и третье значения: вращение, разминание. Однако это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными. Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий») и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.

При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем и многих других.

Йога: философия, наука и искусство. Цели и задачи практики йоги. Возможные противопоказания к практике.

Противопоказания к выполнению перевернутых асан.

Общие противопоказания

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Билет 22

1. Характерные особенности разных стилей комплекса Сурья Намаскар (Шивананда, Сатьянанда, Паттабхи Джойс). Сурья-намаскара - определённая последовательность асан. Комплекс может рассматриваться как ритуал поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию. Существует похожий комплекс поклонения луне - "Чандра-намаскара".

Сурья-намаскара — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. Комплекс считается сильным аэробным элементом при занятиях йогой, при его выполнении используется 34% максимального кислородного резерва.

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

Эта классическая методика хатха-йоги, разработанная йога-практиком Свами Шиванандой. Шивананда-йога основана на пяти принципах: правильные упражнения, правильное дыхание (пранаяма), правильное расслабление (шавасана), правильное питание, правильное понимание (изучение священных писаний и медитации). Практика включает в себя тренировку тела, изучение священных писаний, безкорыстный труд, служение миру, собранность ума. В данном стиле йоги не приветствуется строгий аскетизм. Этот стиль йоги относится к тем направлениям, где есть четкая последовательность асан, повторяемая на каждом занятии. Практики начинаются с комплекса Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, после проводятся статические асаны, состоящие из 12 базовых асан, которые идут в определенном порядке. В процессе освоения добавляются их усложненные варианты. Практика включает в себя пранаямы, медитации и пение мантр.

Свами Сатьянанда Сарасвати Парамахамса(24 декабря 1923 — 5 декабря 2009) — йогин, мастер йоги и тантры, широко признанный как в Индии так и на западе. Является учеником Свами Шивананды.

Автор более 80 книг, среди которых наиболее известны "Коментарии к Йога-сутра Патанджали «Асана, Пранаяма, Мудра, Бандха», «Древние Тантрические Техники Йоги и Крии» и др. Его книги содержат наиболее точные и систематизированные данные о классических практиках йоги и тантры, пользуются большим авторитетом у практикующих по всему миру.

Следует отметить также "Кундалини Тантру" и "Древние тантрические техники Йоги и Крийи" Свами Сатьянанды, "Хатха Йога Прадипику" с комментариями австралийской ученицы Сатьянанды - Свами Муктибодхананды Сарасвати.

Свами Сатьянанда основал несколько организаций, способствующих развитию и изучению йоги, которые также занимаются поддержкой слабо развитых слоёв общества.

Шри Кришна Паттабхи Джойс — мастер йоги, основатель школы аштанга-виньяса-йога. Учителем Паттабхи Джойса был известный йогин Шри Кришнамачарья, у которого Джойс учился около 30 лет. Другими учениками Кришнамачарьи были всемирно известный Б. К. С. Айенгар, основавший позднее свой, статический стиль хатха-йоги, Б. Н. С. Айенгар, возглавляющий свою школу йоги там же, в Майсуре, сын Кришнамачарьи Т. К. В. Десикачар, Индра Дэви, автор известного учебника по пранаяме Андрэ ван Лисбет и другие. Преемником П. Джойса является его внук Шарат (род. 1971), который помогал ему вести семинары и является директором основанной Джойсом Йога-шалы (школы йоги) и Института исследования аштанга-йоги.

Виньясы: определение, виды.

Виньяса – это динамическое движение, которое соединяет статические асаны между собой в ритме дыхания. Все возможные асаны соединяем всевозможными типами движений, сознательно. Нам нужно достичь, чтоб при переходе из асаны в следующую асану все было в слитном потоке, специально контролируемом. Если мы в асане контролируем: форму тела, дыхание, эмоциональное состояние, потоки энергии, наш ум и направление внимания, то если мы из этой формы переходим в такую же другую форму, у нас на уровне всех этих оболочек и качеств происходит динамический переход. Если мы соединим все асаны виньясами между собой, то вся тренировка превратиться в ловушку для внимания.. Это значит, вы полностью контролируете ментальные функции, что нам и нужно.

Виньяса- “Связка“,“второстепенное движение“,"порядок следования,Движение тела, синхронизированное с дыханием.

Основные виньясы.

Простейшие движения в ритме дыхания, например, с вдохом поднять руки или развести руки. Это движения, которые не меняют положения тела в пространстве. Движения, меняющие опорные элементы, например, со стоп на колени или стоя на голове поменять положения рук – это тоже изменение опор.

Главные виньясы, это те, которые меняют направление позвоночника в пространстве с одновременным его изгибанием. При сгибании позвоночника вся периферийная нервная система активизируется. Энергетический эффект от основных виньяс самый сильный.

Методика виньясы заимствована из Тибета, из холодных территорий, там, где нужно греть тело. Сгибая тело, мы его нагреваем, как любой элемент при сгибании.

У тела есть шесть основных положений: Головой вверх, головой в низ, на животе, на спине, на одном боку, на втором боку. На основе этих стартовых положений мы можем гнуть позвоночник и получим основные продольные виньясы.

Существуют различные уровни сложности основных виньяс. Например, в перевернутом положении существует четыре принципиально разные опоры: на плечах, на голове, на предлечьях и на руках.

Основатели и преемственность

1. Шри Рамамохана Брахмачари

2. Шри Тирумалай Кришнамачарья

3. Паттабхи Джойс

4. Индра Дэви

5. Дэвид Свенсон

6. Ричард Фриман

Западные школы (использующие систему виньяс)

1. Аштанга-виньяса йога

2. Дживамукти йога (Jivamukti Yoga)

3. Виньяса флоу (Vinyasa Flow Yoga)

4. Пауэр-виньяса (Power Vinyasa Yoga)

Система виньясы многогранна:

1. Определенное число дыханий и движений для выхода и входа в асану.

2. При синхронизировании движения с дыханием уджджайи и применением мула-бандхи и уддияна-бандхи в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потовыделение. Этот пот очищает и омолаживает мускулы и органы, выводя вредные токсины, В результате в теле чувствуется сила и легкость.

3. Виньяса означает связь между асанами в сериях.

4. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу.

5. Виньяса перестраивает тело между выполнением асаны в разные стороны и после каждой асаны.

6. Когда все внимание уделяется работе на основе правильного подсчета виньясы, практика становится очень сосредоточенной, дыхание ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.

По динамическим характеристикам Виньясы делятся:

1. По направлению движения — односторонние (от 1-ой формы тела — ко 2-ой, и затем — к 3-ей, не возвращаясь к первой ) и двухсторонние (от первой формы тела ко второй и обратно — к первой).

2. По количеству повторений — однократные (один цикл от 1-ой формы тела ко 2ой и обратно к 1-вой, а затем — переход к 3-ей) и многократные (повторение нескольких одинаковых циклов подряд от 1-ой формы тела — ко 2-ой и обратно к1-ой).

3. По количеству движущихся элементов — одноэлементные (движение 1-ой руки без изменения формы остальных элементов тела) и групповые (одновременное движение рук, ног и позвоночника).

4. По скорости — быстрые(при движении на макс. скорости без потери качества), медленные (при специально заторможенном движении) и очень медленные (при таком медленном движении, которое со стороны невозможно различить).

По воздействию Виньясы делятся:

1. По воздействию на форму тела — симметричные (при симметричном наклоне из положения стоя — вперед) и асимметричные (например, при поднимании одной ноги из симметричного положения стоя).

2. По отношению к силе противодействия — преодолевающие (поднимание веса тела при отжимании от пола) и уступающие (опускание тела на пол из поднятого положения). В преодолевающей фазе движения мышечная сила доминирует над весом тела, а в уступающей фазе — позволяет доминировать весу тела.

3. По направлению позвоночника в пространстве — без изменения (движение рук или ног с сохранением позвоночника вертикальным) и с изменением (при смене горизонтального положения позвоночника на вертикальное).

4. По воздействию на позвоночник — с деформацией (при прогибе позвоночника назад из прямого положения) и без деформации (при изменении положения позвоночника в пространстве из горизонтального — в вертикальное положение с удерживанием его прямым).

Значение понятия "виньяса"

Слова "виньяса" состоит из двух частей - "ви" и "ньяса". "Ви" значит разделение или разбивка. "Ньяса" - размещение или укладывание. "Виньяса" имеет значение разбивать или разделять и укладывать в определенном порядке.

Это метод систематизирования или способ надлежащего расположения.

В системе практики асаны, пранаямы и дхьяны, должна рассматриваться идея о необходимых усилиях, что должны быть сделаны, и затем определенное поведение, соединение и реализация должны иметь место.

Через виньясу можно найти организованный практический подход - в начале каждой стадии, в каждом шаге и на каждой остановке.

Виньяса крама

В 30 и 40-х годах 20 века Гуруджи (Кришнамачарья) учил в йогашале, a так же в других местах, вхождению в асану путем выполнения виньясы. Он учил нас асанам в связке с широко известным Сурья намаскар /приветствие солнца/. Но по сути Сурья намаскар - это и есть асаны. Асана, такая как - Урдхва Хастасана, Уттанасана, Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана, были соединены различными способами на пути к основной позе.

Для примера, чтобы выполнить Пасчимоттанасану, нужно было выполнить Самастхити, Урдхва Хастасану, Уттанасану, Чатуранга Дандасану, Урдхва Мукха Шванасану, Чатуранга Дандасану, Адхо Мукха Шванасану, Лоласану, Дандасану и наконец, Пасчимоттанасану. Выход из асаны сопровождался зеркальной последовательностью до Самастхити.Сегодня этот способ практики асан в последовательности или виньяса крамашироко известен как "джампингс" /посмотрите рисунок/.

Но он не практикуется на постоянной основе. К тому же, виньяса крама не обязательно быстрые движения с джампингс /прыжками/ Сурья Намаскар. Это можно выполнять и с медленными движениями тоже. К примеру, вам нужно принять Саламба Ширшасану /стойку на голове/ - можно подготовить себя к перевернутому положению путем выполнения последовательности асан - Адхо Мукха Шванасана /собака мордой вниз/, Уттанасана /наклон из положения стоя/, Прасарита Падоттанасана/наклон из положения стоя с широко разведенными ногами/, Джану Ширшасана /наклон из положения сидя - голова к колену/, Пасчимоттанасана /складка сидя/, Адхо Мукха Вирасана /наклон из Вирасаны/. После того, как время выдержки Ширсасаны подойдет к концу, можно повторить последовательность в обратном порядке.

Этот вид виньясы осознано подводит к Саламба Ширсашане /смотрите рисунок/, подготавливая на физическом и ментальном уровнях.

Путешествие в обратном порядке, после завершения основной асаны, поддерживает ощущение покоя и спокойствия. Помимо этого, подготовительная последовательность помогает тем, кто физически слаб, страдает высоким давлением или проблемой с глазами.

С другой стороны, Адхо Мукха Врикшасана /стойка на руках/, Пинча Маюрасана /стойка на предплечьях/ оживляют нас перед Саламба Ширшасаной/ - смотрите рисунок.

Когда основная асана практикуется с виньяса крамой - это называется сампутана крия - упаковка /смотри рисунок/.

Висаманьяса крама

В противоположность виньясе, есть понятие - висаманьяса. Висаманьяса - значит расположение в разрозненном или непринятом порядке. В нем асаны из разных категорий соединяются вместе без прерывания потока движений. Для примера, Эка Пада Ширшасана /нога за головой/ и различные вариации, выполненные в потоке, носят название - градхана стхити /завязывание тела в узел/. Эта серия выглядит так: Эка Пада Ширшасана из положения сидя /упавиштха стхити/, Скандасана /наклон или пасчима пратана стхити/, Бхайравасана /лежа на спине или супта стхити/, Кала Бхайравасана или Чакорасана / баланс на руках или пхуджатоласана стхити/, Дурвашасана /стоячая или утиштха стхити/, Ричикасана /уттиштха пасчима пратана стхити/ и так далее - смотрите рисунок.

Смешанную группу асан так же можно назвать как последовательность висаманьяса. К примеру, Тадасана /гора/, Уттанасана /наклон из положения стоя/, Адхо Мукха Шванасана /собака мордой вниз/, Парипурна Навасана /лодка/, Уткатасана /поза стула/, Уштрасана /поза верблюда/, Капотасана /поза голубя/, Адхо Мукха Вирасана /наклон из Вирасаны/ и так далее - смотрите рисунок.

3. Основные направления движения позвоночника.

Существуют безопасные и опасные направления подвижности позвоночника. К опасным направлениям движения позвоночника относятся повороты, наклоны в сторону и прогибы назад, а к безопасным – наклоны вперёд и вытяжения.

Безопасные направления движения позвоночника, это наклоны и вытяжения, которые используются в таких асанах, как «Уттанасана», «Пашчимоттанасана» Эти асаны полностью симметричны, мышцы в них напрягаются симметрично, и не возникает перекоса позвонков, а значит опасность смещения отсутствует. Наоборот, при симметричном вытяжении позвоночника, смещённые позвонки, имеют тенденцию становится на место. Внимание: безопасностью при отстройки асан является нахождение таза и плечей в одной плоскости.

Способность выполнять глубокие прогибы, наклоны и повороты зависит от врождённых данных, то есть от высоты межпозвоночного диска, которая определяет амплитуду подвижности одного позвонка относительно другого.

Подход к позвоночнику должен основываться на других принципах, чем к остальным костным структурам, имеющим в своём строении суставы. Используя позвоночник в асанах надо понимать, как, где, куда и с какой амплитудой он может совершать безопасные движения.

Рассмотрим направления движения позвоночника, куда мы можем двигать корпусом.

Мы можем наклоняться вперёд, в стороны, делать прогибы назад и поворачиваться вокруг оси и всё это является подвижностью нашего позвоночника.

Разберём повороты и скрутки.

Поворот, это нормальное, допустимое направление подвижности, без использования инерции и рычагов. Скрутка,это когда применяется инерция (резкие повороты) или рычаги (упор руками или локтями). Позвонки в позвоночнике соединены при помощи шести суставов, расположенных в разных плоскостях. Поэтому позвонки при скручивании не будут поворачиваться друг относительно друга и их пространственное положение искажается, они слегка перекашиваются. При глубокой скрутке создаётся усилие на выталкивание межпозвоночного диска, в свою очередь, соединённый сухожилиями и мышцами с позвонками, он тянет их за собой и происходит смещение позвонков. Аналогичные процессы происходят в позвоночнике при наклонах в стороны. Таким образом, для правильного поворота корпуса нужно использовать те мышцы спины, которые для этого предназначены. Скрутка может присутствовать в практиках, но в том виде, в котором она описана в древних трактатах, таких как "Гхеранда- самхита", "Хатха йога- прадипика".

Рассмотрим теперь прогибы, которые являются менее опасными направлениями подвижности позвоночника, чем скрутки. При правильных прогибах, когда используются только мышцы спины, структура позвоночных сегментов почти не изменяется. В глубоких прогибах с использованием рычагов, ядро диска смещается и начинает тянуть весь позвоночный диск и сам позвонок. Ещё хуже, когда глубокий прогиб сочетается с компрессией дисков, например в "скорпионе". Человек возвращается из прогиба обратно, а диски могут не вернутся на место, и получается подвывих позвонков. Делая прогибы, следует помнить, что самое сильное усилие возникает в поясничном отделе, который и так больше всех остальных отделов позвоночника страдает от перегрузок. В перевёрнутых асанах, если подходить к ним не корректно, так же можно причинить вред позвоночнику, особенно в шейном отделе.

Нагрузку на позвоночник можно сравнить с пирамидой: шейный отдел несёт вес головы, грудной, плеч, поясничный отдел, грудной клетки. А теперь перевернём пирамиду, и встанем на голову (ширшасана), получается, что на самый хрупкий отдел позвоночника, шейный, теперь давят поясничный и грудной отдел, плюс массивный таз и ноги. Опытные практики избегают эту опасность, разгружая шейный отдел при помощи рук. Начинающим, надо осторожно использовать эту асану, так как тело с недостаточно тренированными мышцами, в таком положении начинает раскачиваться и может привести к смещению позвонков. Перевёрнутые асаны можно практиковать людям, имеющим определённый опыт и подготовленный позвоночник.

Теперь рассмотрим безопасные направления движения позвоночника, это наклоны и вытяжки, которые используются в таких асанах, как "Уттанасана", "Пашчимоттанасана" и т.д. Эти асаны полностью симметричны, мышцы в них напрягаются симметрично, и не возникает перекоса позвонков, а значит опасность смещения отсутствует. Наоборот, при симметричном вытяжении позвоночника, смещённые позвонки, имеют тенденцию становится на место.Если посмотреть на асаны, описанные в древних трактатах, то все они симметричны и с ровным позвоночником. Становится очевидным, что те, кто оставил для нас эти трактаты, хорошо понимали структуру и функцию позвоночника и влияние состояния позвоночника на тело и сознания. Исходя из этого практикующий должен помнить золотое правило подхода к позвоночнику, при выполнении асан - плечи и таз должны находится в одной или параллельных плоскостях

Скрутки. Джатхара Паривартанасана, паривритта триконасана

Линия плечевых суставов стремиться в положение перпендикулярно положению тазобедренных суставов.

Безопасностью для П явл. вытяжение позвоночного столба и сохранение устойчивости, не использование рычагов в скрутке.

Разворот головы удлиняет (растягивает) позвоночник и корпус.

Вдох – удлинняет П, Выход - углубляет скрутку.

Прогибы. Уштрасана, Шалабхасана.Сету бандхасана

- равномерный изгиб в пространстве фронтальной плоскости.

Безопасность: вытягивание П , выполнять на вдохе, стабилизация копчика.

Треб контр поза - округление спины, вытяжение , наклон вниз.

Глубина прогиба зависит от растяжения передней поверхности корпуса, грудной клетки, тазобедренных суставов, плечевого пояса .

Прогибы

Прогибы назад также являются потенциально опасным направлением подвижности, хотя и не таким опасным, как повороты. При правильном их выполнении они весьма полезны. И в прогибах, как и в поворотах, необходимо пользоваться, прежде всего, мышцами, которые предназначены для этого природой.

Как только человек делает глубокий прогиб с использованием рычагов, ядро диска смещается и при этом начинает «тянуть» весь межпозвоночный диск, и как следствие — позвонок, создавая вектор усилия, направленный на выталкивание вперед, а если есть смещения или сколиоз — то вперед-в-сторону. Причем позвоночник прогибается неравномерно.

Перевернутые асаны

К опасным относятся и перевернутые асаны.

Например, стойка на голове (ширшасана) для опытного практика является весьма полезной, но для начинающего она совершенно недопустима.

Маха мудра.

Махамудра традиционно держалась древними йогами в большом секрете. Эту технику могут делают все серьезные практикующие. Она не имеет противопоказаний и побочных эффектов, является совершенно безопасной. Считается, что Махамудра приносит не только всевозможные полезные эффекты по здоровью (ее называют «молодильной» позой и «позой бессмертия»), но и также пробуждает Кундалини, и дарит сиддхи (сверхспособности) Но самое главное, что Махамудра должна принести каждому среднему практикующему — это реальный опыт настоящей медитации и наполнение новой энергией. Махамудра — продвинутое упражнение йогов, которое включает в себя Асану (позу), Кумбхаку (задержку дыхания), Мудру (энергетическую структуру или «жест») и Бандху (энергетический «замок»), т.е. практически — несложную растяжку на физическом уровне, а также (наиболее важная часть) работу с Удджайи пранаямой и Кхечари мудрой (на уровне энергии), а также осознавание чакр, и в идеале также Унмани мудру — «молчание ума» (самый тонкий — ментальный уровень). Махамудра воздействует на всех этих уровнях, меняя не только тело, но и ум, и привычки — а с ними и судьбу. Махамудра — комбинированное упражнение, и надо учесть, что всю эту для некоторых неожиданно разнообразную «начинку» из разных техник в одном упражнении нужно выполнить слаженно, «без запинки». Так что начинающим следует прежде всего освоить каждый элемент отдельно (освоить позу, бандхи, задержку дыхания, разобраться с местоположением чакр), а уж потом приступать к выполнению Махамудры.

Дальше пойдет, во-первых, наработка концентрации внимания («ротация сознания» по чакрам) — в этом помогут практики медитации (например, Тратак и другие), различные упражнения на повышение тонкой чувствительности,и во-вторых, увеличение времени комфортной задержки — тут на выручку придет регулярная практика классических пранаям (Капалабхати, Бхастрика, Нади Шодхана, Уджайи и т.п.).

1. Сядьте на коврик (можно дополнительно для комфорта подстелить плед), согнув левую ногу в колене, и вытянув прямую правую ногу вперед. Левой пяткой, подвернутой под таз, нужно прижать область промежности у мужчин (или основание вагины у женщин) — точку физичекого расположения Муладхара-чакры.

2. С выдохом (дышим все время только через нос) наклоняемся корпусом вперед и беремся за большой палец правой ноги. Голову вперед не наклоняем. Глаза закрыты. Спина прямая (по возможности). Стараемся расслабиться в этом положении.

3. Выполняем Кхечари-мудру (1-я ступень: прижать кончик языка к верхнему небу, либо 2-я ступень: «протолкнуть» язык как можно глубже по задней стенке глотки). Затем медленно вдыхаем, запрокидывая голову назад, открываем глаза и выполняем Шамбхави-мудру (пристально смотрим в межбровье, «закатывая» глаза вверх и фиксируя взгляд в центре, в основании переносицы: при правильном выполнении мы увидим переносицу как букву V). Выполняем задержку на вдохе (Антар Кумбхака) и Мулабандху («Корневой замок» — сокращаем мышцы промежности у мужчин\шейку матки у женщин).

4. На задержке (она должна быть комфортной!) следует перемещать внимание от горла до основания позвоночника и обратно, мысленно повторяя названия трех чакр: «Аджна, Вишуддхи, Муладхара» во время прохождения внутреннего взора через эти точки, либо повторяя название мудр и бандх: «Шамбхави, Кхечари, Мула», так же «сканируя» эти области. Делаем так несколько раз, пока задержка комфортна — задержку держим столько, сколько можем без усилия. (Здесь мы не работаем через преодоление.)

5. Для выхода из упражнения закрываем глаза, расслабляем Мула-бандху, возвращаем голову в нормальное положение (лицо смотрит вперед) и медленно, контролируемо выдыхаем.

6. Выполняем весь цикл еще два раза (всего надо сделать три подхода). После этого меняем ногу (сгибаем теперь правую, выпрямляем левую), и выполняем три раза на правую ногу. Затем делаем еще три подхода с обеими ногами, выпрямленными вперед (как для Пасчимоттанасаны). Всего получается девять раз. Даже хорошо освоив Махамудру, не следует увеличивать число подходов в каждой позе

7. БИЛЕТ № 23

Балансы на руках

В эту категорию входят следующие асаны: Бакасана (Поза Журавля), Аштавакрасана (Асана посвящена мудрецу Аштавакре), Бхуджа Пидасана(Поза давления на плечи), Титибхасана (Поза светлячка), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), Эка Пада Галавасана (Эка” - один, “пада” – нога. Галава - это имя мудреца), Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) .Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант - Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами.

Матси Асана.

1Сесть в Падмасану,опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол.

2Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол.

3Оставаться в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямить спину, осторожно поднять корпус, сменить перекрестье ног и повторить упражнение.

НЕПРАВИЛЬНО

Не открывайте рот.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

§ Если не освоена поза Лотоса, выполняйте Матсиасану, сидя на коленях и пятках (Ваджрасана), держа колени вместе и прижимая их к полу, или со скрещенными ногами (сукхасана).

§ Если, сидя в Падмасане, не удается сделать прогиб в спине, ложитесь на спину, вытяните прямые руки за головой, удлиняя позвоночник.

КАК УГЛУБИТЬ

§ Выполнить полный вариант Матсиасаны, вытянуть руки за головой параллельно полу (ладони развернуты внутрь), потянуться за ними, расширяя грудную клетку и подтягивая ее вверх, а затем сплести локти и положить их на пол за головой.

§ Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.

ЭФФЕКТ

Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха).

ПОКАЗАНИЯ

Нарушения осанки, астма, воспаление легких, туберкулез, бронхит и его последствия, заболевания верхних дыхательных путей. Заболевания органов брюшной полости, нарушения пищеварения. При запоре следует выполнять Матсиасану, предварительно выпив три стакана воды.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника (особенно шейного отдела), травмы коленей, высокое и низкое кровяное давление, мигрень, бессонница.

БИЛЕТ № 24

1. Сурья Намаскар: определение, значение, основные виды.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Трианг Мукха Ипада Пашчимоттанасана.

Показания:

Проблемы пищеварения, менструация.

Противопоказания:

Травмы спины, травмы коленей, беременность.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуте прямо перед собой

2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Расположите правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра.

3. Балансируйте в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении, следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед.

4. Затем захватите левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой.

5. Сделайте два глубоких дыхания. Как правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при первых неудачах.

6. Соедините колени, выдохните и наклонитесь вперед. Положите на левое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок. Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед.

7. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.

8. Вдохните, поднимите голову и туловище, освободите кисти рук, выпрямите правую ногу и вернитесь в позицию 1.

9. Повторите позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения.

Терапевтический эффект: Эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру.

Билет 22

Сурья Намаскар, означающая «приветствие солнцу», может рассматриваться как форма поклонения Солнцу и всему, что оно воспроизводит на микро и макроскопическом уровне. В терминах Йоги это показывает, что Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания. Сурья Намаскар — комбинация физических упражнений, Йога Асаны, Пранайамы, солнечной ванны и молитвы, обращенной к Солнцу. Как система омоложения души, она несравненна и в индийской традиции входит в регулярную практику вознесения молитв и поклонения последователей Ведической традиции. Согласно священным писаниям, один раз совершив поклонение Солнцу, человек достигает результата благочестивой деятельности, подобно пожертвованию коров. Оказывая почтение Солнцу многие болезни и препятствия, вызванные плохим положением Солнца в гороскопе, нейтрализуются. Один цикл упражнений Сурья Намаскар — намного эффективней, чем неделя занятий обычными физическими упражнениями. Эта классическая методика хатха-йоги, разработанная йога-практиком Свами Шиванандой. Шивананда-йога основана на пяти принципах: правильные упражнения, правильное дыхание (пранаяма), правильное расслабление (шавасана), правильное питание, правильное понимание (изучение священных писаний и медитации). Практика включает в себя тренировку тела, изучение священных писаний, безкорыстный труд, служение миру, собранность ума. В данном стиле йоги не приветствуется строгий аскетизм. Этот стиль йоги относится к тем направлениям, где есть четкая последовательность асан, повторяемая на каждом занятии. Практики начинаются с комплекса Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, после проводятся статические асаны, состоящие из 12 базовых асан, которые идут в определенном порядке. В процессе освоения добавляются их усложненные варианты. Практика включает в себя пранаямы, медитации и пение мантр.

Свами Сатьянанда Сарасвати Парамахамса(24 декабря 1923 — 5 декабря 2009) — йогин, мастер йоги и тантры, широко признанный как в Индии так и на западе. Является учеником Свами Шивананды.

Шри Кришна Паттабхи Джойс — мастер йоги, основатель школы аштанга-виньяса-йога. Учителем Паттабхи Джойса был известный йогин Шри Кришнамачарья, у которого Джойс учился около 30 лет. Другими учениками Кришнамачарьи были всемирно известный Б. К. С. Айенгар, основавший позднее свой, статический стиль хатха-йоги, Б. Н. С. Айенгар, возглавляющий свою школу йоги там же, в Майсуре, сын Кришнамачарьи Т. К. В. Десикачар, Индра Дэви, автор известного учебника по пранаяме Андрэ ван Лисбет и другие. Преемником П. Джойса является его внук Шарат (род. 1971), который помогал ему вести семинары и является директором основанной Джойсом Йога-шалы (школы йоги) и Института исследования аштанга-йоги.

Принципы преподавания. Методика и технологии в процессе преподавательской деятельности. Дипика и виньяса-крама.

Виньясы: определение, виды.

Виньяса- это динамическое движение, которое соединяет статические асаны между собой в ритме дыхания.

Виньяса- «дыхательно-двигательная система упражнений»

Виньясы бывают:

1. вспомогательные

2. основные продольные

3. основные поперечные

4. основные скручивающие

5. межуровневые однонаправленные

6. межуровневые разнонаправленные

7. специализированные непредельные

8. 1 - головой вверх

9. 2 - животом вниз

10. 3 - на боку

11. 4 - животом вверх

12. 5 - головой вниз

Основные виньясы.

Основатели и преемственность

1. Шри Рамамохана Брахмачари

2. Шри Тирумалай Кришнамачарья

3. Паттабхи Джойс

4. Индра Дэви

5. Дэвид Свенсон

6. Ричард Фриман

Западные школы (использующие систему виньяс)

1. Аштанга-виньяса йога

2. Дживамукти йога (Jivamukti Yoga)

3. Виньяса флоу (Vinyasa Flow Yoga)

4. Пауэр-виньяса (Power Vinyasa Yoga)

Система виньясы многогранна:

1. Определенное число дыханий и движений для выхода и входа в асану.

3. Виньяса означает связь между асанами в сериях.

4. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу.

5. Виньяса перестраивает тело между выполнением асаны в разные стороны и после каждой асаны.

По динамическим характеристикам Виньясы делятся:

По воздействию Виньясы делятся:

Значение понятия "виньяса"

Это метод систематизирования или способ надлежащего расположения.

Виньяса крама

Для примера, чтобы выполнить Пасчимоттанасану, нужно было выполнить Самастхити, Урдхва Хастасану, Уттанасану, Чатуранга Дандасану, Урдхва Мукха Шванасану, Чатуранга Дандасану, Адхо Мукха Шванасану, Лоласану, Дандасану и наконец, Пасчимоттанасану. Выход из асаны сопровождался зеркальной последовательностью до Самастхити.Сегодня этот способ практики асан в последовательности или виньяса крама широко известен как "джампингс" /посмотрите рисунок/.

Висаманьяса крама

3. Основные направления движения позвоночника.

Рассмотрим направления движения позвоночника, куда мы можем двигать корпусом.

Разберём повороты и скрутки.

Скрутки. Джатхара Паривартанасана, паривритта триконасана

Линия плечевых суставов стремиться в положение перпендикулярно положению тазобедренных суставов.

Разворот головы удлиняет (растягивает) позвоночник и корпус.

Вдох – удлинняет П, Выход - углубляет скрутку.

Прогибы. Уштрасана, Шалабхасана.Сету бандхасана

- равномерный изгиб в пространстве фронтальной плоскости.

Безопасность: вытягивание П , выполнять на вдохе, стабилизация копчика.

Треб контр поза - округление спины, вытяжение , наклон вниз.

Самое травмоопасное движение для позвоночника – сочетание скрутки и прогиба .

Поворот — это нормально допустимое направление подвижности, без использования инерции и рычагов. При повороте мы используем локально расположенные мышцы, то есть те, которые природа и предусмотрела для этого.

Скрутка может присутствовать в практиках, но в том виде, в котором она описана в древних трактатах, таких как "Гхеранда- самхита", "Хатха йога- прадипика".

Неправильное выполнение поворотов и асимметричных асан зачастую является причиной перерастяжение связок, вследствие чего появляется «разболтанность» позвоночника. Дальнейшее выполнение скруток в этом состоянии приводит к временному симптоматическому улучшению (так как, скручиваясь, позвонки на время расходятся, освобождая зажатый нерв), но в итоге скрутки приводят к еще большей подвижности позвонков. Получается замкнутый круг.

Прогибы

Перевернутые асаны

К опасным относятся и перевернутые асаны.

Безопасные направления движения.

Наклон вперед с вытяжением.

Это, прежде всего, вытяжение, которое происходит в таких асанах, как пашчимотанасана и шашанкасана. То есть, это наклоны вперед. При этом мы как бы растягиваем позвоночный столб, расстояние между позвонками слегка увеличивается, межпозвоночные отверстия становятся больше и, если есть небольшое смещение, и, как следствие, ущемление нерва, последний освобождается и начинает пропускать нервные импульсы. Кроме того, если были легкие смещения позвонков — меньше миллиметра, то в подобные асанах позвонки имеют тенденцию становиться на место.

Нужно также учитывать, что эти асаны полностью симметричны. То есть, мышцы напрягаются симметрично, не возникает перекоса позвонков, а, следовательно, опасность смещения отсутствует. Кроме того, симметрия помогает достижению внутреннего равновесия.

Основное правило выполнения асан — плечи и таз должны находиться в одной или параллельных плоскостях. Это и есть правило корректного подхода к позвоночнику.

Все направления подвижности, которые существуют — имеют право на существование. И словосочетание «опасное направление подвижности» обозначает, что в данном направлении в конечной фазе амплитуды существует точка, после которой дальнейшее развитие подвижности в этом направлении будет представлять угрозу здоровью.

Существуют барьеры в движении суставов (конечностей, позвонков и всех других).

1.Активный (мышечный) - предел при сгибании-разгибании или растягивании-сжатии мышц. В этом диапазоне мышцы активно работают и тренируются.

2.Упругий (эластичный) - предел растягивания-сжатия связок. При резком превышении барьера существует опасность травматизации.

3.Анатомический (жесткий) - при его превышении следует травматизация/разрушение сустава и/или костей.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Маха мудра.

7. БИЛЕТ № 23

Охлаждающие типы дыхания. Техника выполнения.

Если вы страдете от жары — либо взволнованы, огорчены, рассержены, 10-15 охлаждающих дыханий возвращают контроль надо собой и приятное спокойствие. Эти пранаямы помогают и после активной «работы головой»:

1.Шитали-пранама. Сев в доступную и удобную вам медитативную позу, закройте глаза и расслабьте все тело, отпустите все мысли. Открыв рот, вытяните язык как можно дальше, без перенапряжения, затем сверните его «трубочкой».Вдохните замедленно, мягко и полностью контролируемо через язык «трубочкой». Закончив вдох, верните язык в исходное положение во рту и закройте рот, выдохните через нос. Обычно выполняется 10-15 таких дыхательных циклов, на фоне Полного йоговского дыхания. В жару можно выполнять до 60 циклов. Научившись выполнять эту технику, можно усилить ее, применяя КОРОТКУЮ задержку дыхания после вдоха в течение нескольких секунд

2.Ситкари-пранаяма.Сидя в удобной медитативной позе, закройте глаза и расслабьте тело и ум. Сомкните зубы без напряжения и покажите их («голливудская улыбка»). Кончик языка прижат к верхней части неба (Кхечари-мудра) или же расслаблен плоско во рту. Сделайте глубокий и медленный вдох (Полное йоговское дыхание, опять же) через зубы. Вдохнув, сомкните губы. Выдохните через нос «Полным йоговским». Это один цикл — надо сделать 10-15 циклов, и до 60 максимум, если на улице сильная жара.

Феномен «охлаждающих» пранаям интереснее всего потому, что кроме упомянутых выше двух типов жара:повышенная температура воздуха, гнев, есть еще один тип жара, знакомый йогам — это так называемый «огонь Тапаса», или «жар аскезы», проще говоря — тепло, образующее в ходе йогической практики, когда некоторые физически не сложные упражнения йоги, и в том числе дыхательные, которые выполняются сидя, в статичной «медитативной» позе, сильно разогревают тело. Некоторые пранаямы — особенно Бхастрика и Капалабхати, Сурья Бхеда, Нади Шодхана, а так же в меньшей степени Анулом-Вилом и Уджайи — нагнетают в теле сильное тепло («огонь Тапаса»), с которым организму еще надо как-то справиться. Есть мнение, что этот огонь при неправильной практике «сушит» суставы и все тело в целом. Но после активно согревающих пранаям, особенно Бхастрики и Капалабхати, необходимо сделать — для баланса — охлаждающую пранаяму. Но разумно будет уделить вполовину меньше времени, чем основной, согревающей, пранаяме. Получается, что охлаждающие пранаямы нужны не только в редкую в Средней полосе жару, но и фактически, каждый день. Стоит отметить, что в ряде текстов по йоге прямо утверждается, что эти пранаямы не стоит делать в холодное время года. Наконец, четвертый тип огня, который также понижают охлаждающие пранаямы — это «огонь» зрения. По данным йоги и Аюрведы, зрение осуществляется с помощью элемента Огня (Агни, ударение на первом слоге) в организме, и до известной степени зрение — это «горение». После длительной работы на компьютере или долго чтения, Шиткари или Шитали-пранаямы также дают заметный отдых и «отдохновение» глазам.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Матси Асана.

НЕПРАВИЛЬНО

Не открывайте рот.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

КАК УГЛУБИТЬ

§ Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.

ЭФФЕКТ

ПОКАЗАНИЯ

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

БИЛЕТ № 24

1. Сурья Намаскар: определение, значение, основные виды.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана(молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение.Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана(поза горы)Ардха Мукхва Шванасана

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана(поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана(поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана(поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана(молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть, выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела.

Способности и задатки. Темперамент. Характер. Типология практикующих. Постановка целей и задач на каждой тренировке.

Когда вы начнете заниматься йогой, то довольно быстро обнаружите, что в рядах адептов существует определенный раздрай. И слова «это же не йога», «это неправильная йога», «это не йога, а непонятно что» — будут звучать как-то подозрительно часто. Так уж повелось, что почти каждая группа увлеченных приверженцев определенного стиля/школы хоть немножко, хоть малость, но считает, что их йога — «более настоящая» из того, что имеется. Следовательно, если есть что-то «более настоящее», значит, есть и «менее настоящее».

Хатха-йога — это асаны, это тело.

К хатха-йоге относятся наиболее популярные виды современной практики:

· аштанга виньяса йога (отличается фиксированной последовательностью для разных уровней, динамичностью и силовой нагрузкой);

· йога Айенгара (отличается дотошностью в отстройке асан, вдумчивыми фиксациями, обилием ремней, подушек, веревок и т.д.);

· йога23 (отличается силовой направленностью, местами — дыхание под метроном);

· универсальная йога;

· йога теней;

· трай йога;

· дживамукти йога;

· шивананда йога.

Почему это все-таки йога: потому что в процессе занимающийся даже самой резвой Аштангой попадает в медитативно-успокоенное состояние ума. Тело и ум связаны дыханием, которому во всех этих видах йоги отводится огромное значение. Практика физических упражнений в любом из видов хатха-йоги носит медитативный, а не соревновательный характер.

Хот-йога, бикрам-йога

Та же хатха-йога, но выполняемая в специальном помещении, нагретом до 38 градусов. Бикрам-йога отличается от хот-йоги тем, что там всегда дается одна и та же фиксированная последовательность из 26 асан. Время фиксации строго прописано. Йога ассоциируется с дыханием, а в жаре дышать тяжело. Почему это все-таки йога: потому что это все та же классическая хатха-йога, с медитативным состоянием, дыхательными упражнениями, вниманием к телу и тишиной в уме во время и после занятия. Жара на самом деле такая, чтобы телу было легче тянуться и расслабляться. Дышать, когда привыкнешь, совсем нетрудно, ведь воздух специально увлажняется. Для проблемных суставов и «деревянных» сухожилий хот-йога — великолепный вариант, потому что не приходиться выкладываться так, как пришлось бы в «нормальном» помещении для достижения такого уровня разогрева.

Флай (антигравитационная) йога

Это уже не совсем хатха-йога, потому что асаны делаются в специальных гамаках. Набирающее популярность направление благодаря возможностям для больных спин и сухожилий (в подвешенном состоянии сила притяжения действует на тело иначе, давая возможность безболезненно и просто выполнить некоторые трудные элементы).

Кто может возмущаться:сторонники классической йоги, потому что если ты не стоишь на земле на своих ногах, то извините, это уже не йога.
Почему это все-таки йога:потому что в условиях «намоленной» йога-студии с йогом-инструктором практику в гамаках можно превратить не в забаву, а в то же погружение в себя, в свой ум через тело. И не так важно, стоит или висит. Если оно осознанно дышит и находится во внимательном присутствии — оно уже делает йогу.

Акройога, парная йога

Чем-то похожа на флай-йогу, только роль гамака выполняет партнер. С его помощью можно делать различные балансы, прогибы, силовые асаны, расслабляться.

Кто может возмущаться: любители классической йоги, потому что йога — это когда один на один с собой и своим дыханием. Это конкретные асаны в конкретном выполнении, без всяких «покрутите меня на ручках».

Почему это все-таки йога: потому что медитативное внимательное состояние с опорой на партнера. Пусть это не альтернатива йоге соло, но отличное дополнение, развлечение. Совместная практика позволяет лучше почувствовать друг друга и себя.

Кундалини-йога

Метод, включающий в себя работу с телом, дыханием и медитацию. Отличительная черта — обязательные мантры в начале и конце занятия, а также длительные фиксации (по 10-15 и больше минут) при достаточно простых асанах (чаще всего сидя). Кундалини — особенная мощная энергия, дремлющая у человека в области копчика. Благодаря специальным упражнениям ее можно разбудить и даже поднять вверх по позвоночнику.

Кто может возмущаться: те, кто не верит в «энергии», не понимает, зачем петь мантры на непонятном языке, кто любит динамику и ждет от практики конкретный результат, выраженный в изменениях физического тела. Для привержецев раджа-йоги в методе слишком много «улетности».
Почему это все-таки йога:потому что все занятие проходит в атмосфере медитации, умиротворения, погружения в себя. Во время длительных фиксаций из людей нередко «вылезают демоны» — открываются скрытые в подсознании блоки в виде агрессии, обид и так далее. Открываются и растворяются. Дыхание, тело и ум идут в тесной связке.

Сахаджа-йога

Работает с той же энергией Кундалини, но вообще не работает с телом в плане выполнения каких-то конкретных асан. В процессе практики идет понимание и ощущение «всепроникающей космической энергии» и адепты утвреждают, что даже чувствуют вибрацию в ладонях и особенные ощущения в чакрах.

Кто может возмущаться:есть неподтвержненная информация, что организация сахаджа-йоги (более 100 представительств по всему миру)- даже что-то вроде тоталитарной секты.
Почему это все-таки йога: если верить основательнице метода, то в основе лежит все та же медитация на «здесь и сейчас» — «сахаджа-йог является активным членом общества, который в любой ситуации остается спокойным, уравновешенным, и с любовью относится к людям и миру». Энергетическая практика — неотъемлимая часть любой йоги, хотите вы того или нет. Показателем успешной практики в самых разных направлениях йоги считается ощущение этой самой энергии в теле.

Мантра-йога

Довольно редко встречается как отдельное направление в чистом виде, где все занятие проходит за «голосовыми упражнениями». Но в очень многих видах йоги занятие начинается и заканчиватся пением мантр — особенных слов, настраивающих на практику.

Кто может возмущаться:так как «заниматься йогой» для многих это не «сидеть и петь на непонятном языке» — метод может показаться спорным.
Почему это все-таки йога: когда это не просто «сидеть и петь», а способ настроиться на практику, успокоить ум и отцентрироваться — мантры очень полезная штука. Звук обладает отличным медитативным эффектом, успокаивает ум. Голосовые вибрации действуют к тому же на гормональный фон человека, выравнивая его. Вдох и выдох при пении — также отдельная практика.

Йога нидра

Популярное направление, используемое в подавляющем большинстве йога-студий, отдельное занятие, во время которого человек выполняет одну единственную асану - Шавасану, а инстуктор дотошно, детально проговаривает каждый участок тела, от ушных раковин до большого пальца на ноге, куда нам нужно направить внимание. Несмотря на название, дословно переводящееся как «йога сна» — это не практика йогического сна, а опыт тотального расслабления телом и умом, но с сохранением сознания.

Кто может возмущаться: те, кто хотят делать что-то еще, кроме Шавасаны и кто предпочитает если и медитировать, то сидя с ровной спиной и без «подсказок».
Почему это все-таки йога: в комбинации с хатха-йогой (физическими упражнениями), йога-нидра является великолепным дополнением, проявителем, закрепителем — называйте, как хотите. Это отличная тренировка ума и самосознания.

Гуру-йога

Метод, заключающийся в тотальном доверии и поклонению просветленному учителю. Благодаря настройке на его волну, занимающийся сам достигает просветления. Идти по стопам просветленного учителя проще и технологичнее, чем бороздить целину самостоятельно.

Кто может возмущаться: во-первых, те, для кого йога, это исключительно работа с телом, потому что гуру йога — вообще не про асаны ни разу. Во-вторых, напрячься могут противники поклонений и визуализаций — метод предлагает представлять гуру у себя над головой, в процессе медитации.
Почему это все-таки йога: потому что учитель нужен, если вы решили заниматься по-серьезному. Спортсмену нужен тренер, каким бы талантливым он ни был, студенту — профессор, а йогу нужен учитель.

Раджа-йога

Самая «классическая» из всех йог. Подразумевает работу с поведением (яма, нияма), с телом (асана), с дыханием (пранаяма) и с умом (пратьяхара, дхарана, дхьяна). Высшая ступень — самадхи, то есть просветление. В полном виде доступна немногим, так как кардинально меняет жизнь и занимает все ваше время.

Кто может возмущаться: те, кто хочет заниматься только асанами на коврике или только медитацией «на тишину», и не понимает, зачем нужно нужно пересматривать отношения с родственниками.
Почему это все-таки йога: потому что метод восьми ступеней, описанный в сутрах Патанжали, включает все аспекты жизни, а не только формальные упражнения на коврике. У каждого человека свои мотивации и понимания того, что ему нужно получить от практики. Потому честной и правильной она будет для каждого практикующего, если он честно и правильно для самого себя определиться со своей мотивацией.

3. Йога нидра. Основные цели и задачи. Показания и противопоказания к выполнению.

Йога Нидра- этот тантрическая практика «йогического сна» —искусство осознанного расслабления и в то же время — тренировка ума. В Тибете Йога-Нидра считалась тайной наукой, но с 60-х годов прошлого века благодаря лекциям и одноименной книге знаменитого учителя Свами Сатьянанда Сарасвати, распространилась по всему миру. Многие практикующие психологи с успехом применяют этот метод, называя это аутотренингом или другими именами.
Как и Хатха-йога, Йога-нидра — это наука осознанности. Отличие в том, что «Йога-Нира» работает с сознанием напрямую, не напрягая тело. Однако зачастую, без Хатха-йоги дело тоже не обходится — упражнения для тела позволяют «отключиться» от повседневных переживаний и «включить» осознанное наблюдение за собственными ощущениями.

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДА

Выглядит это так: ученики принимают позу трупа (Шавасана), закрывают глаза (иногда используют повязки для йога-нидры) и, следуя голосу учителя, передвигают внимание по телу, или осознанно меняют ощущения в теле.

ЭФФЕКТ

Вся мировая психотерапия направлена на то, чтобы научить человека освобождаться от негативных установок, засевших в его подсознании и научиться жить спокойно и счастливо, позволяя себе быть здоровым, состоятельным, творческим.

Трудность состоит в том, что глубины подсознания раскрываются, когда мы спим, а когда мы бодрствуем, умственная активность блокирует способность понимать подсознательное.

Йога-нидра — один из редких способов «заснуть», сохраняя осознание себя. В этом состоянии ученик погружается в сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Сохраняя осознанность, он следует за голосом учителя, путешествуя вниманием по своему телу, между своими ощущениями и воспоминаниями, обнаруживая собственные привычки, комплексы, страхи, тревоги и радости.

Практикующий получает возможность осознать причины своих проблем (болезней, конфликтов, неудач), и освободиться от них. Большинство людей всю жизнь «воюют» со своими недостатками - кто-то борется с полнотой, кто-то - с завистью или жадностью, кто-то - с болезнями. Однако принимая необходимость этой внутренней войны, человек соглашается с тем, что он - несовершенен. Считая себя бедным, больным, грешным и т.д. он поступает и чувствует себя, как больной, бедный или грешный.

Йога-Нидра предлагает отставить войну с умом, позволить ему расслабиться, в то же время сохраняя активным осознание — способность наблюдать и запоминать, не анализируя. Важно отметить, что Йога-Нидра — это не гипноз. Главное отличие в том, что практикующий не теряет свободу воли. Если процесс придется ему не по душе, он всегда волен его прекратить.

Характеристика Сукшма-Вьяям.

Сукшма Вьяяма – система физических и дыхательных упражнений, последовательно прорабатывающих все суставы тела, разогревающих его и оказывающих сильное очищающее воздействие на энергетическое тело человека.

Значение слова сукшма (sukshma, санскрит) - тонкий, мягкий. Вьяяма (vyayama, санскрит) – упражнение, которое также переводится как разрабатывать, растягивать и разминать.

По аналогии Сукшму Вьяяму можно было бы назвать (и так ее часто и называют) суставной гимнастикой. Такое упрощение не совсем корректно, поскольку в ходе практики, включающей работу с дыханием, фиксации внимания - дришти, очистительные практики - крийи, прорабатывается не только физическое, но и энергетическое тело человека, чего сложно ожидать от обычного занятия ОФП.

Практика вьяям широко распространена в Индии. Если проследить традиции различных школ йоги – практически каждая из них предлагает свой вариант системы упражнений, для подготовки тела к более сложным. Сукшма Вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари не является единственным комплексом вьяям, как некоторые подозревают. Но Сукшма Вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари по праву может называться одной из самых полных и содержательных, а также известных в мире.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений, из которых она состоит: викАсака (vikAsaka, санскрит) - открытие, расширение, углубление. Викасака – это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы (особые энергетические точки). Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Комплекс упражнений Сукшмы Вьяямы может выполняться как отдельная самодостаточная практика на полтора-два часа, позволяющая проработать все тело, либо в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным. Йога-терапевты также по достоинству оценили пользу и возможности Сукшмы Вьяямы и включают отдельные ее элементы в последовательность упражнений.

Уникальность этого комплекса в том, что он травмобезопасен и доступен совершенно разным категориям лиц - и молодым, и пожилым. Несмотря на простоту, упражнения очень эффективны и подходят и здоровым, и больным. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться или начать с регулярной практики «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней. «Сукшма-вьяяма» - отличный комплекс и для начинающих, которые с его помощью подготовят себя к более сложным техникам и для давно практикующих йогу, которые смогут повысить эффективность своей практики.

Для того, чтобы мотивировать себя к регулярной практике Сукшмы Вьяямы, резюмируем положительные эффекты этой системы:

· убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их

· развивает эластичность связок

· увеличивает общую подвижность тела, делает его гибким и пластичным

· развивает координацию и равновесие

· улучшает кровообращение и обменные процессы

· укрепляет иммунитет

· гармонизирует организм

· увеличивает жизненную емкость легких

· увеличивает выносливость практикующего

· способствует очищению тонких каналов (нади)

· активизирует работу энергетических центров (чакр)

· подготавливает к выполнению более сложных асан и пранаям

Проследим видимую парампару Сукшмы Вьяямы (Парампара, parampara (санскрит) — цепь преемственности от Учителя к ученикам. В буквальном переводе с санскрита парампара означает «непрерывная цепь преемственности». В системе парампары, знание передаётся без изменений из поколения в поколение). Систему знаний о Сукшма Вьяяме, распространил один из выдающихся мастеров йоги современной Индии, Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Посвящение в технику Сукшмы Вьяямы, он получил от Махариши Картикейи, пророка и святого йогина Индии, который был его Учителем. Неоценимая заслуга Дхирендры Брахмачари состоит в том, что ему удалось аккумулировать знания в удобной форме, сделать их доступными и понятными широкой аудитории. Книга «Йога-Сукшма-Вьяяма» стала одной из первых изданных в СССР книг о йоге. Небезынтересным для нас фактом из биографии Дхирендры Брахмачари является то, что в 1960-х годах, Свами Брахмачари приезжал в СССР в качестве эксперта, когда советские учёные хотели исследовать некоторые техники йоги на предмет их использования в подготовке космонавтов.

Современными продолжателями традиции Сукшмы Вьяямы являются ученики Дхирендры Брахмачарьи - Бал Микунд Сингх (Индия) и Рейнхард Гамментхаллер (Швейцария).

Личность инструктора в процессе организации работы с группой. Этические принципы работы инструктора хатха-йоги. Самообучение и саморазвитие. Личная практика.

Основные школы Хатха йоги. Основатели.

Шивананда йога

Основателем является Свами Шивананда (1887-1963). Он был врачом и йогином, помимо традиционного лечения, также применял знания аюрведы. Позже он отправился странствовать и получил посвящение в мистический орден Сарасвати. Его практика была рассчитана на простых людей, в том числе и на неприкасаемых. Свами Шивананда издавал книги по йоге и Веданте, рассчитанные на простых людей. Он также отстаивал право женщин заниматься йогой. Он не приветствовал строгий аскетизм, говоря, что тело – это дом духа, и его не стоит разрушать суровыми лишениями. Помимо практики асан в этой школе также используются методы бхакти йоги, карма йоги и джняна йоги. Основные принципы школы Свами Шивананда: правильное упражнение, правильное, правильное расслабление, правильное и позитивное мышление и медитация.

Йога Б.К.С. Айенгара

Основателем является Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар (1918), ученик Кришнамачарьи. В детстве Айенгар был очень болезненным мальчиком и не мог высидеть даже получаса за учебниками. В возрасте 16 лет он начал заниматься йогой. Его учитель был очень строг и требователен, вследствие чего Айенгар получал очень много травм, но зато уже через два года он начал преподавать сам. Позднее йога Айенгара получила известность на Западе. Самые знаменитые книги автора «Йога-дипика», где он систематизировал более 200 асан, и «Пранаяма-дипика», где описаны различные пранаямы. Для негибких западных учеников Айенгар предложил пропсы. Он уделяет особое внимание правильной отстройке асан. По его словам, главное – расстелить коврик и начать заниматься.

Аштанга-Виньяса-Йога

Основателем является Шри Кришна Паттабхи Джойс (1915-2009). Единственной книгой, написанной Паттабхи Джойсом, является «Йога Мала». Это направление требует очень серьезной физической подготовки и не менее 1-2 лет практики асан, так как самая простая последовательность АВЙ уже содержит в себе довольно сложные элементы. Это направление йоги начало активно распространилось на Западе. В школу Паттабхи Джойса в Индии приезжает много учеников из США, и плата за нее здесь очень высока. В АВЙ существует 6 последовательностей: 1-я укрепляет спину, позвоночник и раскрывает таз. 2-я предназначена уже для тех, то решил посвятить себя йоге. Остальные 4 (A,B,C,D) предназначены для тех, кто решил посвятить себя Богу. Виньясы используются в качестве связки асан. Они предназначены для сильного разогрева тела, что способствует его «очищению». Обязательными элементами практики являются дыхание «уджайи» 5-8 раз на 1 асану и концентрация взглядом. Считается, что АВЙ лечит заболевания тела, психики и ума. Преемником Паттабхи Джойса является его внук Шарат.

Бихарская школы йоги

Основателем является Свами Сатьянанда Сарасвати (1923). Он был учеником Свами Шивананды. Во время странствий он учился у различных мастеров йоги и тантры, а в 1963 году основал свою школу. Является автором более 160 книг. В 1983 Свами Сатьянанда удалился в отшельничество, оставив руководство школой своему ученику. Здесь также проводятся исследования связанные с воздействием древних практик на организм человека. Занятия ориентированы на йогатерапию, и включают в себя синтез простых асан, мантр и пранаям. Большое внимание уделяется шаткармам, лекциям, религиозным ритуалам и работе по хозяйству. Особое место занимает йога нидра.

Школа Дхирендры Брахмачари

Основателем является Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Его учитель Махариша Картикей прожил 327 лет. Это направление не очень известно на Западе, так как Дхирендра Брахмачари предпочитал учить на родине и редко выезжал за границу.

В данной школе используются динамические практики Сукшма-вьяяма и Стхула-вьяяма, направленные на разогрев суставов и всего тела, а также на развитие гибкости перед непосредственно практикой асан. Это активные движения руками, ногами, прогибы, наклоны и приседания. Они помогают лучше подготовить тело к практике и избежать возможные травм. Во время практики используются задержки на вдохе. Подобная практика также направлена на проработку блоков и зажимов тела и психики посредством воздействия на физическое тело, которое в свою очередь влияет на тело тонкое. Дхирендра Брахмачари учил космонавтов СССР, а на основе его книги «Йога-сукшма-вьяяма» строилась советская гимнастика. Его последняя книга «Мудра и пранаяма» хранится в архиве в Индии и никогда не издавалась.

БИЛЕТ № 26

1. Название асан, концентрация, дыхание в комплексе Сурья Намаскар (Шивананда).

«Сурья» означает Солнце», «Намаскар» — приветствие, от слова «Намо» — поклон, то есть мы не просто приветствуем Солнце, мы поклоняемся ему. Солнцу поклонялись с древних времен, так как это главная энергия, благодаря которой есть все сущее. Почитание внешнего и внутреннего солнца было особым ритуалом, направленным на умиротворение сил, неподвластных человеку. Этот ритуал был оставлен просветленными мудрецами, которые знали, что эта техника поддерживает здоровье и способствует социальной активности, продуктивности и подъему творческой энергии.

В йоге Солнце — это канал пингала или сурья нади, пранический канал, по которому течет жизненная сила (правая половина тела). Есть еще лунный канал, называемый ида или чандра нади (левая половина тела),

Сурья Намаскар не считается классической асаной, это динамическая практика, состоящая из 12 шагов. Двенадцать асан составляют физическую матрицу, эти асаны порождают прану, жизненную энергию, которая наполняет все тело. Полный цикл Сурья Намаскар — это 24 шага, они отражают ритм Вселенной — 24 часа суток, 12 фаз зодиака в году и биоритмы нашего тела.

Сурья Намаскар наполняет тело очень большим количеством энергии.

Польза от Сурья Намаскар: вытягивает, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови, пробуждает почти все мышцы в теле (90% мышц), очищает все системы в организме (нервную систему, систему кровообращения, железы внутренней секреции, мочеполовую систему пр.), улучшает гибкость суставов, мышц и связок, из легких выводится углекислый газ, происходит насыщение кислородом. Сурья Намаскар пробуждает человека и создает горячую энергию в теле.

Сурья Намаскар очень хорошо выводит из тела токсины, поэтому в первое время практики могут появляться высыпания на коже, а со временем организм очистится, и они уйдут.

Очень хорошо выполнять Сурья Намаскар на Солнце, тогда Солнце само излечит все кожные болезни, лучше всего — с утра на восходе. Особенно хорошо делать Сурья Намаскар в день Солнца, в Воскресенье

Практика Сурья Намаскар включает в себя: асаны, контроль дыхания, расслабление, осознанность, мантры (полные и биджа-мантры).

Каждый год солнце проходит 12 фаз, которые в западной астрологии называются знаками зодиака, а в восточной (индийской) астрологии они называются «раши». Считается, что каждая «раши» имеет особые черты или настроения, и в соответствии с каждым из этих двенадцати настроений солнцу дается разное имя. Эти 12 имен составляют 12 мантр, которые следует повторять вслух или в сознании, соблюдая их последовательность вместе с движениями комплекса Сурья Намаскар.

Эти мантры — не просто названия солнца. Каждый звук слога — это двигатель основополагающей вечной энергии (шакти), уважаемой самим солнцем. При повторении и концентрации на этих мантрах оказывается большое благотворное воздействие на всю ментальную структуру сознания (весь ум), сознание преображается и повышается.

Итак, Биджа-мантры:

ОМ ХРАМ

ОМ ХРИМ

ОМ ХРУМ

ОМ ХРАИМ

ОМ ХРАУМ

ОМ ХРА

Полные мантры:

1. Ом Храм Митрайя Намаха

2. Ом Хрим Равайе Намаха

3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха

4. Ом Храим Бханаве Намаха

5. Ом Храум Гагайя Намаха

6. Ом Хра Пушне Намаха

7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха

8. Ом Хрим Маричайе Намаха

9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха

10. Ом Храим Савитре Намаха

11. Ом Храум Аркайя Намаха

12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Физическая практика Сурья Намаскар имеет различные вариации, из них три — основные, соответствующие классическим школам йоги в Индии: школа Сатьянанды, Шивананды и Вивекананды.

Первая вариация Сурья Намаскар (школа Сатьянанды):

Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох

Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох

Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох

Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» (левая нога назад, левое колено на пол, руки и ноги стоят на пальцах), вдох

Поза № 5 Парватасана, или «поза горы», выдох

Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе

Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» (кобра, колени не касаются пола, ноги на пальцах, руки слегка согнутые или прямые), вдох

Поза № 8 Парватасана, или «поза горы», выдох

Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» (правая нога вперед, левое колено на полу, руки и ноги стоят на пальцах), вдох

Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох

Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох

Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох

Это половина круга, в следующем круге все то же самое, только в асане №4 правая нога назад, а в асане №9 — левая нога вперед. Во всех асанах, кроме 4 и 9 ноги вместе (это классический вариант выполнения).

Вторая вариация Сурья Намаскар (школа Шивананды):

Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох

Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох

Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох

Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» (левая нога назад, левое колено на пол, ладони плотно прижаты к полу, пальцы ног вытянуты), вдох

Поза № 5 Чатуранга Дандасана с прямыми руками или «Поза планки» (параллельно полу), выдох

Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе

Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» (кобра, колени на полу, стопы вытянуты, руки прямые), вдох

Поза № 8 Парватасана, или «поза горы», выдох

Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» (левая нога вперед, правое колено на полу, ладони плотно прижаты к полу, пальцы ног вытянуты), вдох

Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох

Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох

Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох

Это половина круга, в следующем круге все то же самое, только в асанах №4 и 9 теперь правая нога.

Основное отличие от первой вариации — это планка вместо горки (асана №5), порядок ног (в первой вариации левая-правая, правая-левая, а во второй левая-левая, правая-правая), а также особенности построение позы всадника и кобры.

Уштрасана.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

2Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.

3Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

4Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

ОТСТРОЙКА

Бедра перпендикулярны полу.

Ягодицы напряжены.
Рукивыпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.

ТОНКОСТИ

Крепко сживайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.

НЕПРАВИЛЬНО

Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.

КАК УГЛУБИТЬ

§ Возьмитесь руками за голеностопные суставы (захват — изнутри). Направьте подбородок к груди, распрямив шею и вытянув макушку назад (Джаландхара бандха — горловой замок).

§ Динамический вариант: вытяните макушку назад, со вдохом отклоните корпус дальше назад — до касания головой пола, с выдохом поднимитесь в исходное положение.

ЭФФЕКТ

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

ПОКАЗАНИЯ

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

БИЛЕТ № 27

1. Сходство и различие динамических комплеков (Сурья Намаскар, Сукшма-Вьяяма, динамический комплекс и т.д).

Компенсация

Компенсирующие позы нужны, чтобы вернуть тело в нормальное положение и снять напряжение от выполнения предыдущей асаны. В данном случае нам надо сначала вытянуть позвоночник (можно опереться ладонями на бедра, «повиснув на руках»), потом сделать скрутку. Скрутки подойдут любые, но делать их нужно расслабленно, не на «200%», чтобы можно было расслабиться и свободно дышать.Компенсация прогиба это наклон вперед.

Не обязательно компенсировать каждый прогиб, вы можете выполнить серию асан, и затем — компенсацию.

Ошибки

1. Лучше всего назад прогибается поясница, и поэтому надо за ней очень внимательно следить, чтобы не перегнуть. Когда прогиб еще небольшой, или есть гиперлордоз (это большой прогиб в поясничном отделе, который часто встречается у девушек), мы автоматически прогибаемся в пояснице, и тогда прогиб получается «плоский», а поясница сильно перегружается.

2. И тут действительно можно «заработать» что-нибудь нехорошее, грыжу, например. Толкайте грудной отдел вперед и вверх.

3. Таз отведен назад, при этом зажимается верхняя часть поясницы. Толкните таз вперед, «подверните» копчик.

4. Не работает грудная клетка. Толкните грудь вперед и вверх.

5. Не работают руки. А должны, потому что это включает мышцы верхней части спины.

6. Дыхание затруднено, вены вздулись. Немедленно выходим из позы!

7. Шея «болтается» сзади и зажата. Ее нужно вытягивать, как и все остальное. Тянете подбородок вверх.

Помните: глубина прогиба не имеет значения – главное, корректная отстройка позы. Не забывайте о дыхании: в любой асане вы должны правильно, свободно дышать. Противопоказания

· Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.

· Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.

· Эпилепсия.

· Шизофрения как серьезное системное заболевание.

· «Запущенный» варикоз и тромбоз

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Навасана и ее варианты

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины.

4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног.

5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.
6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.

7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.

Эффект
Ввиду того что ноги в Парипурна и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.
Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника — идеальный способ укрепить спину.

Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.

ПАРИПУРНА НАВАСАНА

Полная поза лодки

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).

2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.

3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.

4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

ОТСТРОЙКА

Пятки расположены на уровне глаз.

Ногивытянуты и напряжены

Ладони развернуты «внутрь».

Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.

Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника

ТОНКОСТИ

§ Вытягивайте спину от копчика к макушке.

§ Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

НЕПРАВИЛЬНО

§ Не скругляйте поясницу.

§ Не прижимайте плечи к ушам.

§ Не задерживайте дыхание.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

1. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.

2. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.

3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

КАК УГЛУБИТЬ

§ Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.

§ Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.

§ Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.

ЭФФЕКТ

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

ПОКАЗАНИЯ

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

БИЛЕТ № 28

Заложить фундамент

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

Эффект

· Улучшает циркуляцию крови.

· Успокаивает нервную систему.

· Укрепляет эндокринную систему.

· Улучшает работу почек.

· Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

· Высокое давление.

· Менструация.

· Мигрень или головная боль.

· Проблемы с шеей.

БИЛЕТ № 29

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

· Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.

· При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается - это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» - семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм

2. Ом Хрим

3. Ом Хрум

4. Ом Храим

5. Ом Храум

6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!

2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!

3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!

4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!

5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!

6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!

7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золатая космическая сущность!

8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!

9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!

10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!

11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!

12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.

2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.

3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Особенности организации тренировочного процесса в различных климатических условиях. Примеры использования асан и пранаям. Пранаяма и дыхательные техники. Безопасность применения

Бикрам йога укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, нервную и эндокринную системы. Она особенно полезна при диабете, астматических синдромах и варикозном расширении вен, а также при проблемах с селезенкой и печенью.

Во время занятий вместе с потоотделением происходит активное выведение токсинов и общее очищение организма.

Установлено, что разогретое тело быстрее обретает гибкость и растяжку, поэтому в нагретом помещении многие йога упражнения становятся безболезненными. Обильное потоотделение во время практики Бикрам йоги очищает организм от токсинов и шлаков, способствует быстрому снижению веса. Упражнения Бикрам йоги укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, облегчают боли в спине, избавляют от мигрени, помогают восстановиться после травм и вылечить хронические заболевания. Кроме того, регулярная практика помогает укрепить иммунитет, улучшает кровообращение, формирует гибкое и сильное тело, тонизирует органы брюшной полости, оказывает терапевтическое действие при плоскостопии, нормализует гормональный баланс.

Благодаря тому, что разогретое тело лучше воспринимает нагрузку, риск возникновения растяжений сводится к нулю. Занятия Бикрам йогой помогают восстановиться после травм, укрепляют суставы, связки и сухожилия, уменьшают боли в спине и голове.

Регулярная практика учит терпению, концентрации и спокойствию, формирует позитивное мировоззрение и придает чувство уверенности в себе.

Занятия Бикрам йогой проходят в нагретых помещениях с температурой воздуха 37-40°С. Классическое занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в быстром темпе на протяжении полутора часов, и двух дыхательных упражнений. На занятия Бикрам йогой стоит брать полотенце и бутылку воды, т.к. уже в начале тренировки спортивная одежда станет мокрой.

Кто может практиковать Бикрам йогу: данный стиль йоги рекомендуется практиковать тем, кто хочет очистить свой организм и быстро похудеть. Практикующий должен иметь достаточно хорошую физическую подготовку, чтобы выдержать заданный инструктором темп выполнения асан при жарких климатических условиях в помещении. Бикрам йога противопоказана людям с ослабленным сердцем и низким давлением.

Дыхание является уникальным инструментом, связывающим наше сознание с самыми сокровенными частями нашего тела и нашего подсознания. Это обстоятельство всегда было на виду тех течений, которые пытались использовать дыхание для контроля над здоровьем и психикой: своей и других людей.

Использование приемов вмешательства в дыхательный процесс с целью коррекции физиологических функций породили еще целый ряд дыхательных техник. С их помощью производятся попытки лечения различных патологий дыхательной системы. Необходимость работы с дыханием в набирающем популярность спорте – фридайвинге, также поспособствовала выделению дыхательных упражнений в отдельный вид тренировочной активности. Но во всех случаях вмешательства в процесс дыхания в той или иной мере создаются нагрузки на организм, выходящие за рамки обычных, физиологичных, или даже спортивных.

С другой стороны – Пранаяма, имея свои цели и задачи – так же оперирует функцией внешнего дыхания, воздействуя на все её ключевые моменты. Развиваясь внутри йоги, являясь одной из важных составляющих её частей, Пранаяма оказывается результатом кропотливого накопления опыта многих поколений йогов. Опыта сознательного влияния на внешнее дыхание, и применения полученных эффектов: от оздоровления отдельных систем организма до контроля над измененными состояниями сознания. Не вдаваясь в разницу в описании и использовании Пранаямы в различных школах Хатха-Йоги, следует отметить, что подход к дыханию в Пранаяме отличается последовательным усложнением с постоянным контролем полученных результатов, обязательно в контексте неразрывной связи с общим физическим состоянием организма.

Если взглянуть на процесс освоения техник пранаямы с точки зрения физиологии, то мы получаем следующую картину. К Пранаяме допускаются только те ученики, которые добились заметных успехов в асанах. Этот важный показатель свидетельствует о том, что у такого ученика уже имеется определенный уровень развития кардио-респираторной системы, который обеспечит безопасный старт в Пранаяме. Затем идет работа по улучшению функциональных свойств этой системы - освоение различных видов дыхания, начиная с полного йоговского и включая различные виды контроля над дыханием. Постепенно улучшаются свойства легочной ткани – объем и эластичность. Тренируется дыхательная мускулатура, которая, кстати, так же комплексно прорабатывается, как и все мышцы тела в асанах. Брюшные манипуляции в асанах и криях, наряду с перевернутыми позами, способствуют притоку крови в область грудной клетки, подготавливая венозные сосуды этой области к повышенной вместимости, развивая коллатеральное кровообращение. Глубоким и интенсивным дыханием обеспечивается облегченный венозный возврат, а малый круг кровообращения более эффективно выполняет свою задачу по оксигенации (насыщению кислородом) крови. В таких замечательно подготовленных условиях начинается работа с различными видами гипоксии в кумбхаках. Таким образом, Пранаяма создает необходимые и достаточные условия для того, чтобы гипоксическая нагрузка не убивала организм, а делала его сильнее.

Целью данной статьи не является дискредитация дыхательных техник, а предупреждение тех осложнений, которые могут возникнуть, если работа с дыханием будет выполняться не корректно.

Итак, что же может грозить нашему организму в случае принятия решения некорректно (но мощно) повлиять на нашу дыхательную систему?

Все потенциальные повреждения можно условно разделить на несколько групп:

- Физическое повреждение легочной ткани

- Нарушения работы центра регуляции дыхания

- Функциональные расстройства сердечно-легочных взаимодействий в малом круге кровообращения (МКК)

- Некомпенсируемое воздействие гипоксии.

- Неконтролируемые изменения в психической сфере вследствие влияния измененных состояний сознания (ИСС).

Возможность физического повреждения легочной ткани обусловлена тем, что дыхательная мускулатура прорабатывается и «накачивается» гораздо быстрее, чем подготавливается к большим нагрузкам легочная ткань. Она представляет из себя (в основном), совокупность бронхиол, альвеол, соединительной ткани и кровеносных сосудов. Все эти образования по разному поддаются растягиванию воздушным давлением на вдохе. Если дыхательная мускулатура способна создать и удержать достаточно высокий (по сравнению с атмосферным), уровень внутрилегочного давления, то начинают страдать отдельные альвеолоциты, и вместе с повреждением клеток соединительной ткани образуются разрывы между альвеолами. Последние укрупняются, теряя площадь эффективного газообмена и образуя пустоты внутри ткани легких – эмфизему. Если дыхательная мускулатура обеспечивает такую же разницу с атмосферным давлением на выдохе, только со знаком «минус», то это приводит к повышенному сбору венозной крови в сети альвеолярных сосудов. Стенки этих, не самых крупных сосудиков, могут переполняться кровью, создавая опасность разрыва своих стенок. Особенно в тех участках легких, где когда-то были какие-либо проблемы: воспаления, инфекции, травмы. Типичные ошибки. Чаще всего эта ошибка присутствует в пранаямах с кумбхаками, когда стараются набрать воздуха побольше и удерживают это давление внутри легких. При выполнении асан с переполненными легкими, любое напряжение может вызвать увеличение и без того высокого давления внутри легких и способствовать повреждению.

Принципы выполнения йоги при межпозвонковой грыже

Для новичка, впервые начинающего практиковать позы. самое важное не прибегать сразу к резким движениям, различным скруткам и перегибам. Ежедневные занятия йогой лучше всего начинать с медитации – выполнении позы «счастья» («Сукхасаны»).

На первых порах облегчит ее выполнение стенка, к которой можно прислониться спиной, при этом максимально вытягиваем шею, за счет чего выпрямляется и спина.

Ноги сложены по-турецки, руки, поднятыми вверх ладонями, расположены на коленях. Расположившись так, необходимо полностью расслабить мышцы плечевого пояса, рук, лица и постараться правильно и глубоко дышать. Желательно, чтобы в это время никто не отвлекал от занятий, просидеть в таком положении рекомендуется несколько минут.

После выполнения сукхасаны приступают к лечебным асанам, рекомендованным при проблемах спины. Приведенные ниже позы адаптированы под людей, не занимающихся раньше подобными практиками, но, несмотря на это, выполнять их нужно с максимальной осторожностью.

Тадасана – поза пальмы позволяет позвоночник сделать максимально гибким. Во время выполнения важно выдержать правильный ритм дыхания. Положение стоя, делаем вдох, считая до четырех, одновременно в это время вытягивается тело вверх вместе с поднятием рук. Затем, про себя считая до четырех, стараются остаться в вытянутом положении и задержать дыхание. Выдох на четыре счета, медленное опускание всего тела на стопы.

Асану сначала можно выполнять, поднимая одну руку, затем другую, после нескольких дней поднимают две руки одновременно. Таласана положительно воздействует не только на спазмированные мышцы спины, но и на внутренние органы, исправляет осанку, делает человека стройным. Во время выполнения асаны необходимо выдерживать ритм дыхания.

Ноги раздвинуты, стопы стоят на одной линии. На вдохе необходимо тянуть позвоночник вверх, при этом руки не поднимают. На выдохе позвоночник возвращают в расслабленное состояние, асану повторяют до 5 раз.

Уттана тадасана плавно перетекает из предыдущей позы. Необходимо расположить руки над головой ладонями друг к другу. При осуществлении вдоха тело вытягивается вверх, на выдохе медленно опускаются руки. Стопы при выполнении этой асаны от пола не отрываются. Уттана тадасана выполняется также 3- 5 раз.

Марджарисана(поза кошки). Необходимо встать на четвереньки, при этом руки абсолютно прямые. На выдохе голова опускается вниз, а спина выгибается вверх. На вдохе спину прогибаем вниз, голову поднимаем..

Ардха уттанасана. Положение тела такое же, как и при выполнении тадасаны. Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняем корпус тела вперед с вытянутыми руками, спина и голова должны быть расположена параллельно полу. На вдохе не торопясь возвращаемся в исходную асану.

Бхарадваджасана выполняется на стуле со спинкой. Необходимо занять такое положение, при котором спинка окажется справа от тела. На вдохе фиксирует руки на спинке, на выдохе медленно поворачивают весь корпус вправо. Необходимо добиться параллельного расположения грудной клетки относительно спинки. На вдохе медленно соединяют лопатки, на выдохе принимают первоначальное положение. Затем бхарадваджасана выполняется с другой стороны.

Конасана – поза треугольника выполняется стоя, ноги раздвигают на ширину плеч, колени выпрямлены. Правая рука направлена в сторону, левая располагается на поясе. На вдохе наклоняют тело в правую сторону, стараясь достать кончиками пальцев лодыжку, важно чтобы тело не отклонялось вперед или назад. На выдохе тело медленно выпрямляется.

Повторяют до 5 раз, затем столько же подходов осуществляют с другой стороны. Конасана не только обеспечивает гибкость мышц позвоночника, но и дополнительно убирает жир с бедер и укрепляет их. Поэтому эту асану рекомендуется выполнять людям с лишним весом, который также оказывает неблагоприятное влияние на весь позвоночник.

Хастападасана – поза аиста – самое легкое упражнение, которое идеально подойдет для начинающих. Выполняют стоя, на выдохе осуществляют максимальный наклон вперед, колени прямые, руками обхватывают ноги. В этом положении необходимо приподнимать область таза вверх примерно на три минуты, на выдохе все элементы повторяют в обратном направлении.

Поза аиста стимулирует кровообращения головного мозга, но она не рекомендована при гипертонии и беременности. Хастападасана кроме положительного влияния на позвоночник стимулирует работу органов кишечника, избавляет от запоров и убирает складки жира с живота.

Апанасана не оказывает выраженного влияния на сам позвоночник, но способна решить многие пищеварительные проблемы, убрать метеоризм, укрепить мышцы брюшной стенки, что несомненно оказывает положительное влияние на весь комплекс организма в целом.

Занимают позицию лежа на спине, подтягивают согнутые ноги к груди и обхватывают их руками. В таком положении необходимо лежать не меньше трех минут, при этом нужно ровно и глубоко дышать.

Шавасана. Для ее выполнения необходимо лечь на пол, руки и ноги раздвинуть, ладони при этом повёрнуты к небу. Необходимо добиться полного расслабления всех клеточек тела, начиная от лица и заканчивая пятками.

После расслабления сконцентрируйте всю светлую энергию в районе пупка на животе, постепенно распространяйте ее по всему телу. Добившись проникновения благотворной энергии в каждый участок тела, можно выйти из позы трупа. Для этого сначала энергично трем ладони, прикладываем их глазам, убираем, смотрим на ладони, затем повторяем вновь.

После второго открытия глаз, принимаем сидячее положение и медленно поднимаемся. Лечение йогой межпозвоночной грыжи не проводится асанами, в которых выполняют наклоны тела назад и перекручивания, вводить их в практику уже можно после того как организм полностью обновится. Выполняя практические занятия, необходимо внимательно следить за своим самочувствием, любое непереносимое дискомфортное ощущение должно быть поводом немедленного отказа от выполнения асан.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Уштрасана.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

3Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

4Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

ОТСТРОЙКА

Бедра перпендикулярны полу.

Ягодицы напряжены.
Рукивыпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.

ТОНКОСТИ

НЕПРАВИЛЬНО

Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

КАК УГЛУБИТЬ

ЭФФЕКТ

ПОКАЗАНИЯ

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

БИЛЕТ № 27

1. Сходство и различие динамических комплеков (Сурья Намаскар, Сукшма-Вьяяма, динамический комплекс и т.д).

Основной принцип работы: любой прогиб начинается с вытяжения.

Вытяжение – это увеличение расстояние между позвонками. Как известно, наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми вставлены межпозвоночные диски. Увеличивая расстояние между позвонками, мы снижаем нагрузку на диски.

Отстройка начинается от стоп. Лучше всего поставить их параллельно или соединить вместе. Дело в том, что во время выполнения прогиба необходимо задействовать передние поверхности бедер и живота – это наша страховка от перегиба и залома в пояснице. Когда носки смотрят прямо, мышцы передней поверхности тела «включаются» автоматически.

В разных школах по-разному смотрят на положение стоп. В аштанге и йоге Айенгара просят ставить их параллельно, а у Брахмачари и Шивананды на этом не акцентируют внимания, допустимо любое положение. Иногда преподаватели говорят, что разводить носки в стороны нельзя, иначе можно «зажать» крестец. Однако физиологически это невозможно — мышц, которые сближают тазовые кости друг с другом, не существует в природе. Но вот мышцы ног так задействовать действительно проще.

Кроме того, нужно «укорениться» стопами в поверхности коврика. Толкайтесь ногами в пол, почувствуйте, что у вас есть твердое и и надежное основание.

Мы поднимаем руки и тянемся вверх всем телом (а не только руками), не зажимая при этом шею и голову. Плечи расслаблены. Представьте, будто «наматываетесь» всем телом на гигантский барабан. Передняя часть тела постоянно вытягивается. Руки отводите назад и вверх, как будто пытаетесь «вытянуть» из плечевых суставов (но плечи не напрягайте и не поднимайте). Таз и живот вперед, грудь вверх, подбородок вверх.

Если прогиб физиологичный, правильный, в нем можно находиться долго.

Ноги можно слегка согнуть или оставить прямыми. При прямых ногах сопротивление выше, гнуться труднее, и так безопасней для поясницы. Можно помогать себе взглядом: смотрите назад или вверх (в зависимости от возможностей), это помогает углубить положение.

Важно, чтобы мышцы промежности и ягодичные работали. Если они будут в тонусе, это обезопасит поясничный отдел. Напрягаем ягодицы, включаем мула-бандху.

Подверните копчик: так мы задействуем мышцы живота и передней поверхности тела.

Компенсация

Не обязательно компенсировать каждый прогиб, вы можете выполнить серию асан, и затем — компенсацию.

Ошибки

3. Таз отведен назад, при этом зажимается верхняя часть поясницы. Толкните таз вперед, «подверните» копчик.

4. Не работает грудная клетка. Толкните грудь вперед и вверх.

5. Не работают руки. А должны, потому что это включает мышцы верхней части спины.

6. Дыхание затруднено, вены вздулись. Немедленно выходим из позы!

7. Шея «болтается» сзади и зажата. Ее нужно вытягивать, как и все остальное. Тянете подбородок вверх.

· Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.

Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.

· Эпилепсия.

· Шизофрения как серьезное системное заболевание.

· «Запущенный» варикоз и тромбоз

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Навасана и ее варианты

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

ПАРИПУРНА НАВАСАНА

Полная поза лодки

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.

3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.

4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

ОТСТРОЙКА

Пятки расположены на уровне глаз.

Ногивытянуты и напряжены

Ладони развернуты «внутрь».

Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.

Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника

ТОНКОСТИ

§ Вытягивайте спину от копчика к макушке.

НЕПРАВИЛЬНО

§ Не скругляйте поясницу.

§ Не прижимайте плечи к ушам.

§ Не задерживайте дыхание.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

КАК УГЛУБИТЬ

§ Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.

ЭФФЕКТ

ПОКАЗАНИЯ

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

БИЛЕТ № 28

Упражнения крийи Шанк-Пракшалана

Шанк Пракшалана Крийя– уникальный йогический способ очищения всего пищеварительного тракта. Эффективность этой методики была веками проверена различными поколениями йогов. В этой практике вода попадает в желудок через рот, и дальше при помощи специальных упражнений проводится от желудка по всем кишечникам вплоть до самой прямой кишки, и далее, вода естественным образом выводится из организма. Практика повторяется до тех пор, пока вода не будет выходить такой же чистой, как вошла.
Данная методика отличается высокой эффективностью, не требует каких-либо специальных навыков, не представляет опасности для здоровья и подходит практически всем.
Общие рекомендации.
Перед выполнением Шанк Пракшаланы рекомендуется воздержаться от пищи в течение 24-36 часов и накануне вечером сделать басти (1-2 литровую клизму), для которой можно использовать обычную Кружку Эсмарка. Это условие не является обязательным, однако значительно облегчит выполнение процедуры Шанк Пракшаланы.
Шанк Пракшалана обычно выполняется утром, на пустой желудок. Если до этого практиковалось голодание, то можно выпить травяного чая с лимоном и мёдом – это придаст силы.
Вся последовательность занимает примерно 1-2 часа, но практиковать лучше всего в выходной, поскольку после выполнения данной практики необходимо отдыхать до вечера. В день практики не рекомендуется выполнять асаны, а также противопоказаны любые физические нагрузки.
Подготовка к практике.
Необходимо подготовить около 4-5 литров чистой воды. В воде растворяется морская нерафинированная соль из расчёта 1 чайная ложка на 1 литр воды. Вода разогревается до температуры теплого супа.
Соль нужна для того, чтобы вода не впитывалась слизистой, а проходила по кишечникам. Если вода будет не солёной, то скорее всего она будет выведена из организма естественным путём (вместе с мочой).
Последовательность действий.
1. Выпиваем 1 стакан очень тёплой солёной воды.
2. Сразу же выполняем 4 упражнения одно за другим, не останавливаясь (упражнения будут подробно описаны ниже).
3. Выпиваем второй стакан воды.
4. Снова выполняем последовательность упражнений.
5. Продолжаем пить воду и выполнять упражнения после каждого стакана. После того, как будет выпит шестой стакан, ещё раз делаем упражнения. После этого обычно возникает сильный позыв в туалет. Идём в туалет и опорожняем кишечник.
6. Если дефекации не произошло, необходимо выполнить последовательность упражнений ещё 3 раза подряд. После этого сходить в туалет.
7. Если опорожнить кишечник всё таки не удаётся (что очень мало вероятно), можно сделать уттанасану (вытянутый наклон стоя) и в наклоне хорошо помассировать живот руками. Возможно, проблемы связаны с тем, что в кишечнике образовалась газовая пробка, и массаж живота легко поможет устранить эту проблему. В случае неудачи вместе с последовательностью четырёх упражнений можно также выполнить саламба сарвангасану (стойку на плечах) и халасану (позу плуга), или випарита карани мудру (позу обращённого Потока), примерно 1-2 минуты.
8. Если и после этого механизм эвакуации кишечников всё ещё не открылся, необходимо сделать клизму (примерно 0.5 литра тёплой не солёной воды), затем лечь на бок, расслабиться и полежать несколько минут. После этого сходить в туалет. После первой эвакуации воды из кишечников, следующие будут происходить легко. Открытие сфинктеров приведёт к тому, что жидкость, попадая в желудок, будет проходить через кишечники практически без усилий.
9. После первой эвакуации необходимо выпить седьмой стакан воды, снова выполнить последовательность из четырёх упражнений и снова сходить в туалет.
10. Практика продолжается до тех пор, пока вода не будет выходить чистой. Обычно для этого хватает 10-14 стаканов воды.
11. Для завершения процедуры, необходимо не выпивая воду ещё 1-2 раза выполнить последовательность из четырёх упражнений, при необходимость сходить в туалет, а затем выпить 2 стакана тёплой не солёной воды, и вызвав рвотный рефлекс двумя пальцами пощекотав язычёк и мягкое нёбо, выполнить вамана дхаути и освободить желудок от остатков воды . Рвота приведёт к закрытию сфинктеров пищеварительного тракта и «сквозной поток» остановится.
12. После выполнения процедуры необходимо поесть и отдохнуть.
Внимание! В случае если после того, как вы выпили 4 стакана воды, чувствуется тошнота, тяжесть и переполненность желудка. Это говорит о том, что вода не проходит из желудка дальше (первый сфинктер не открылся). Такое бывает, это может быть связано с газовыми пробками в кишечниках. В этом случае выполняется массаж живота в уттанасане, сарвангасана и халасана, и ещё раз последовательность из четырёх упражнений. Как только первый сфинктер откроется тошнота пройдёт и больше проблем не возникнет.
В самом крайнем случае всегда можно сделать вамана дхаути (вызвать рвоту), удалить воду через рот и отложить выполнение Шанк Пракшаланы на некоторое время и включить в ежедневную практику массаж живота.
Приём пищи после выполнения Шанк Пракшаланы.
После выполнения практики оставлять желудок пустым больше чем на 40 минут не рекомендуется, необходимо поесть варёного на воде белого риса с маслом (лучше использовать топлёное масло гхи). Можно также съесть кусочек твёрдого сыра.
В течение следующих суток нельзя пить молоко и кефир, употреблять кислые сырые фрукты и сырые овощи. Также категорически воспрещен алкоголь, мясо, рыба, кофе и любые химические продукты (содержащие красители, ароматизаторы и.т.д.).
Во второй приём пищи можно есть варёные овощи с маслом и хлебом.
До первого приёма пищи не рекомендуется пить воду, иначе механизм эвакуации кишечников не будет остановлен (походы в туалет продолжатся).

Йоги обычно практикуют Шанк Пракшанлану 2- 4 раза в год на смене сезонов.
Лучше всего выполнять очистительные практики на убывающей Луне.
Положительное воздействие.
Шанк Пракшалана обладает целым рядом положительных эффектов, которые иногда проявляются не сразу, но со временем становятся очевидными.
Она позволяет быстро удалить из кишечников все нечистоты, въедающиеся в стенки и отравляющие весь организм годами.
Очищение организма от нечистот проявляется в свежем дыхании, уходят неприятные телесные запахи, проблемы с сыпью, улучшается цвет лица и общее самочувствие. В результате практики шанк пракшаланы можно избавиться от аллергий, проблем с кожей. Кроме того, заметно повышается иммунитет, улучшается пищеварение и обмен веществ. Весь организм начинает более эффективно работать, в результате чего появляется больше свободной энергии, улучшается настроение.
Повышается гибкость, очищаются тонкие энергетические каналы (нади).
Противопоказания.
Обострение любых желудочно-кишечных заболеваний. При любых заболеваниях пищеварительного тракта и заболеваниях почек Шанк Пракшалану можно практиковать только в упрощенном варианте и только под наблюдением квалифицированного врача, специалиста в области йога терапии.
Описание последовательности упражнений.
Данная последовательность из четырёх простых упражнений позволяет провести воду по всему пищеварительному тракту. Упражнения практикуются без остановки одно за другим в достаточно быстром темпе. Вся последовательность должна занимать около 1 минуты.

В данной категории приведён полный цикл упражнений, выполняемых в процессе практики Шанк-Пракшалана. Последовательность выполнения упражнений соответствует порядку, в котором они расположены на странице.

Тадасана Польза практики Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике. Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Тирьяка-тадасана Поза дерева, гнущегося под напором ветра Тирьяк (санскр. tiryak) – это «наклон в сторону». Встаньте в тадасану. Исходное положение: стоя, ступни расставлены примерно на 10-15 см, пальцы рук переплетены, ладони обращены вверх. Спина прямая, подбородок приподнят, дыхание свободное. Наклонитесь в сторону, сгибаясь в талии, сначала вправо, а затем влево. Следите, чтобы пятки, тазобедренный сустав, плечи, уши и ладони находились в одной плоскости, не скручивайтесь. Не задерживаясь в конечном положении, выпрямитесь и динамично наклонитесь в противоположную сторону. Повторите 12 наклонов в каждую сторону, что займет в общей сложности около 30 секунд. Эти движения открывают привратник желудка, и при каждом наклоне часть воды из желудка проникает в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник. Следите, чтобы в крайних положениях таз не отклонялся в противоположную сторону, нижняя часть туловища зафиксирована, наклон осущестляется в талии. Вниманием наблюдайте растяжение и сжатие передней стенки живота и ощущения в области желудка. Почувствуйте как давление воды в желудке ослабевает и перемещается в область кишечник

Кати-чакрасана (вариант) Вращение талии Кати (санскр. kati) – это талия, чакра (санскр. cakra) – колесо, диск. Вращение диска на уровне талии. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, правую руку вытяните горизонтально вперед, а левую согните так, чтобы указательный и большой пальцы касались правой ключицы. Выполняйте повороты туловища, отводя вытянутую руку как можно дальше назад. Все тело свободное. Спина прямая, подбородок поднят. Смотрите на кончики пальцев уходящей назад ладони. При этом следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной, повороты осуществлять не всем телом, а вокруг талии. Не останавливаясь в конце поворота, вернитесь в исходное положение и сразу же динамично выполните поворот в противоположную сторону. Дышите естественно. Внимание обращайте на ощущения в области кишечника. Это упражнение необходимо повторить 12 раз в каждую сторону. Общая продолжительность серии около 30 секунд. При поворотах вода продолжает проходить из двенадцатиперстной кишки и течь по тонкому кишечнику. Польза практики Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.

Тирьяка-бхуджангасана Поза поворачивающейся кобры Тирьяка (санскр. tiryak) – означает «поворот в сторону», а бхуджанга (санскр. bhujanga) – змея, дракон. Благодаря этому движению вода продолжает продвигаться по тонкому кишечнику. Необходимо выполнить вариант поворачивающейся кобры в варианте, когда пальцы ног стоят на полу, а бедра и колени приподняты. Ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно). Когда вы примете такое положение, поворачивайте голову, плечи и туловище, пока не удастся увидеть противоположную пятку (если вы поворачиваетесь вправо, то надо смотреть на левую пятку). Не прекращая движения, вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Повороты осуществляйте относительно талии, нижняя часть туловища остаётся параллельной полу. Тело прогибается вниз за счёт отпускания (расслабления) живота. Спина полностью расслаблена. Пупок как можно ближе к полу. Внимание удерживайте на внутренних процессах, старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела. Это упражнение повторяется так же не менее 12-ти раз в каждую сторону. Польза практики Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза кобры оказывает благотворное действие на надпочечные железы, усиленно снабжая их кровью. Она особенно полезна женщинам, страдающим нарушениями функций или заболеваниями яичников и матки. Поза кобры регулирует тепловой обмен в организме, а также препятствует скоплению газов в кишечнике

Удара-каршанасана Массаж живота Удара (санскр. udara) – означает живот, каршана (санскр. karshana) – растягивание, массирование, культивирование. Воду, достигшую конца тонкого кишечника, надо провести через толстый кишечник посредством последнего упражнения. Оно является наиболее сложным из всей серии, хотя доступно любому, за исключением лиц, страдающих заболеваниями колена или мениска. Эти люди могут прибегнуть к схожему и удобному для них варианту. Сядьте на корточки, ладони положите на колени. Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону. Ладони толкают попеременно правое бедро к левому боку и левое бедро к правому боку так, чтобы прижать половину живота с целью сдавливания только одной половины толстого кишечника. Смотрите позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и осуществить давление на живот. При движениях тело расслаблено. Следите за прямым позвоночником и поднятым подбородком. Живот необходимо распустить, дыхание свободное, не забывайте следить за внутренними процессами. Делайте по 12 скручиваний в каждую сторону. Важно знать, что для предыдущих упражнений было неважно, в какую сторону (вправо или влево) начинать движение, для данного упражнения необходимо сначала оказать растяжение, а затем давление на правую сторону живота, чтобы протолкнуть воду по восходящей ветви толстого кишечника. Польза практики Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Страдающие запорами должны регулярно выполнять эту асану.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Сарвангасана и её варианты.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Правильно: используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.

Неправильно: нельзя разводить локти шире плеч.

Неправильно: не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.

Заложить фундамент

Под давлением

Полный вперед

Эффект

· Улучшает циркуляцию крови.

· Успокаивает нервную систему.

· Укрепляет эндокринную систему.

· Улучшает работу почек.

· Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

· Высокое давление.

· Менструация.

· Мигрень или головная боль.

· Проблемы с шеей.

БИЛЕТ № 29

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – "Поза молитвы".

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – "Вытягивание с поднятыми руками".

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – "Наклон туловища (голова к ногам)".

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана – "Всадник".

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана – "Гора".

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – "Приветствие восьмью частями тела".

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, ее исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь ( она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана – "Кобра".

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – "Гора".

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – "Всадник".

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – "Наклон туловища (голова к ногам)".

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – "Вытягивание с поднятыми руками".

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – "Поза молитвы".

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполнитеШавасану

Сурья Намаскар играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.

· Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая

· нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Все потенциальные повреждения можно условно разделить на несколько групп:

- Физическое повреждение легочной ткани

- Нарушения работы центра регуляции дыхания

- Функциональные расстройства сердечно-легочных взаимодействий в малом круге кровообращения (МКК)

- Некомпенсируемое воздействие гипоксии.

- Неконтролируемые изменения в психической сфере вследствие влияния измененных состояний сознания (ИСС).

Пути предупреждения в Пранаяме. Плавное и поэтапное освоение Полного Йоговского Дыхания. (см видео) Обязательное освоение уддияна-бандхи, применение замков при кумбхаках на продвинутых уровнях практики. Недопустимо выполнение задержек на вдохе с переполненными легкими. Предварительная подготовка сосудистой системы практиками перевернутых асан.

Центр дыхательного автоматизма – еще одна точка приложения энергии «непреклонного намерения продышать все и везде». Этот дыхательный центр находится в продолговатом мозге и отвечает за регулярное возбуждение дыхательной мускулатуры в ответ на раздражение периферических рецепторов высоким уровнем углекислого газа СО2. Достаточно сложно организованная работа нескольких пар ядер – скоплений специфических клеток, перерабатывающих информацию в моторный импульс. Это образование начинает работать в момент рождения с первым вдохом и продолжает свою нужную работу в течение всей жизни. И только изредка его работу на себя берет моторный центр дыхательной мускулатуры, распределенный в коре больших полушарий головного мозга. Это происходит при сознательном управлении дыханием, т.е. при контроле над различными фазами дыхания: вдох, выдох, задержки и остановки дыхания на вдохе и выдохе. Если такой контроль продолжается достаточно долго, то пути автоматического регулирования дыхания «затираются», выстраивается новый паттерн, требующий постоянного сознательного контроля над дыханием, его глубиной и регулярностью. В противном случае возникает чувство одышки или удушья. Невольно напрашиваются ассоциации с ёжиком, шедшим по лесу и забывшим как дышать…

Типичные ошибки. Конкретное время дыхания, выполняемого без перерыва и приводящее к сбою дыхательного автоматизма зависит от многих факторов: возбудимости нервной системы, состояния дыхательной мускулатуры, степени изменения кислотно-щелочного равновесия и может составить до 1-2 часов. Восстановление нормального автоматизма дыхания требует значительных затрат сил и времени.

Пути предупреждения в Пранаяме. В Пранаяме всегда существовало достаточно жесткое ограничение количества контролируемых дыханий, выполняемых за один подход. Рекомендуется между упражнениями обязательно давать возможность для самовосстановления ритма дыхания, стабилизации его автоматизма. Тогда дыхательный центр постоянно пребывает в тонусе и не забывает свою работу.

Различные манипуляции с дыханием, выполнение так называемых «парадоксальных» ритмов, совмещаемых с различной физической активностью, может привести к некомпенсированному перераспределению кровотока и его регуляции в малом круге кровообращения. Функция внешнего дыхания построена по принципу Функциональных Легочных Единиц (ФЛЕ), образованных альвеолами и оплетающими их сосудами. Когда альвеола расправлена поступившим внутрь неё воздухом, для эффективного газообмена в сосудах, ближайших к стенкам альвеолы возникает активный кровоток. Наполнение кровью «пустых» альвеол, как и не поступление крови в альвеолярные каппиляры за счет их пережатия «раздутыми» соседними альвеолами – приводит к нарушению оксигенации крови, возникновению вторичной нагрузки на сердечную мышцу, формированию «долговой» кислородной недостаточности.

Типичные ошибки. Это может происходить, например, при выполнении антагонистичного дыхательному движения - глубокие прогибы с выдыханием; либо при активной циклической нагрузке на мускулатуру, сопряженной с дыханием на выдохе - активные движения плечевого пояса на задержке дыхания после выдоха.

Пути предупреждения в Пранаяме. Прана-вьяямы выполняются в соответствии с движением дыхательной мускулатуры, без жесткого блокирования фаз дыхания. Так, например, вдох – это вытягивание позвоночного столба с раскрытием грудной клетки и опусканием диафрагмы, и выполняемые разминочные движения направлены на проработку минимум одного из допустимых движений. Выдох, соответственно, наоборот – сворачивание грудной клетки, втягивание живота с подъёмом диафрагмы. Начало сознательной проработки легочной ткани должно базироваться на этих синергичных движениях. С наработкой опыта и эластичности легочной ткани, эти правила могут быть очень плавно смягчены.

Воздействие гипоксии на организм напрямую зависит от степени тяжести. Как и многие другие факторы, в умеренных дозах гипоксия стимулирует большинство энергетических процессов в клетках, способствует накоплению и правильному распределению энергетического потенциала в виде АТФ. В случае, если гипоксия – не раздражающий фактор, а название патофизиологического процесса (а все дело только в количестве), включаются деструктивные процессы, приводящие к некрозу клеток.

Типичные ошибки. Доведение задержек дыхания в кумбхаках до уровня физиологического, неконтролируемого срыва, отсутствие контроля своего состояния.

Пути предупреждения в Пранаяме. Пранаяма, стоя на страже здоровья занимающихся, требует регулярности и постоянства в упражнениях, а отсутствие таковых факторов приводит к неправильной оценке своих возможностей и превышению допустимых гипоксических доз. Более того, правильная схема упражнений в Пранаяме позволяет использовать эти упражнения как проверочный инструмент готовности организма к гипоксическим нагрузкам. Например, выполняя комплекс самавритти-пранаямы 1:1:1:1(соотношение фаз дыхания: вдох-задержка-выдох-задержка), уже можно почувствовать готовность к следующему за ним, комплексу висамавритти –1:2:2:1, а затем 1:4:2:1. А по результатам выполнения последнего определить свою «гипоксическую форму» для последующих за этим комплексом кумбхак. Если же на выполнении «Квадрата» возникают проблемы, то стоит посвятить занятие-другое для восстановления своего энергетического потенциала, готового противостоять гипоксии.

И, как уже говорилось, любое изменение дыхания влечет за собой изменение кислотно-щелочного равновесия в жидкостях организма. Наложение гипоксической нагрузки на этот фон приводит к перераспределению энергетических запасов в нервной ткани, изменению проявленной работы всей нервной системы – сознания. Измененные состояния сознания при изменении дыхания отличаются большим разнообразием проявлений в зависимости от характера смещения рН крови и внутренней среды организма. Специфика измененных состояний сознания при достаточно сильной гипоксиии заключается в проявлении действительно важных психических и личностных факторов. Поскольку эти состояния граничат с возможностью разрушения самой нервной ткани и представляют реальную угрозу для жизни. Все наведенные комплексы уходят на второй план, остаются только те факторы, которые важны для сохранения сознания. Возможность оперировать такими состояниями, использовать их для выхода на еще более глубокие уровни личности, составляет ценность для медитативных практик.

Типичные ошибки. Длительное выполнение гипервентиляционных техник (различные виды бхастрики) без последующей компенсации в виде задержек дыхания на вдохе или на выдохе. Неконтролируемые измененные состояния сознания, которые возникают в результате и могут приводить к различного рода изменениям в личностных установках. Эти изменения могут проявляться как в расстройствах социальной адаптации, так и в более серьезных нарушениях, вплоть до развития депрессивных расстройств.

Пути предупреждения в Пранаяме. В отличие от неконтролируемых «изменёнок», в пранаяме имеет место контроль над степенью вхождения в гипоксическое состояние, что позволяет контролировать и само состояние изменённости сознания, и поддерживать определенную алертность к возникающим новым ощущениям, как внутри своего тела, так и в окружающей обстановке. Это достигается за счет индивидуального подбора длительности фаз дыхания в самавритти и висамавритти пранаяме, либо за счет подбора длительности отдельных кумбхак. В свою очередь, эта возможность контроля может служить базой для смены модальностей восприятия и будет проявляться в, так называемых, экстрасенсорных способностях.

Выйти на такой уровень проникновения внутрь себя в обычном состоянии сознания не позволяют те самые наведенные социальные и ментальные надстройки. Контроль гипоксической нагрузки в Пранаяме позволяет отслеживать и контролировать степень изменённости сознания, избегать деструктивного воздействия этой измененности на психику. Вопрос очень актуальный, если учесть, что степень современного стресса на психику делает её весьма восприимчивой к любым воздействиям, а особенно таким сильным как гипоксия.

Таким образом, во всех разобранных примерах, Пранаяма показывает пример комплексного, оптимально сбалансированного подхода к манипуляциям с дыхательной функцией, основанного на принципах безопасного взаимодействия как всех частей дыхательной системы, так и всего организма в целом.

Приступая к занятиям любой дыхательной техникой важно в деталях понимать, какое воздействие она окажет на Ваш организм, какие могут быть немедленные и отдаленные последствия этого воздействия.

Адхо Мукха Шванасана Перевод с санскрита: Собака мордой внизПоказания: Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия. Противопоказания: Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Анантасана Показания: Боли в спине, небольшие искривления позвоночника, ожирение, стресс. Противопоказания: Травмы спины и шеи.

Ардха Матсиендрасана I Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы. Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи

Ардха Навасана Перевод с санскрита: Половина позы лодкиПоказания: Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку. Противопоказания: Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Ардха Чандрасана Перевод с санскрита: Поза полумесяцаПоказания: Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства. Противопоказания: Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.

Баддха Конасана Перевод с санскрита: Поза связанного углаПоказания: Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен. Противопоказания: При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

Бакасана Перевод с санскрита: Поза журавляПоказания: Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы. Противопоказания: Синдром запястного канала, беременность.

Бхарадваджасана I Перевод с санскрита: Поза мудреца Бхарадваджи. Скручивание сидя на коленяхПоказания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков. Противопоказания: Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Бхарадваджасана II Перевод с санскрита: Поза мудреца Бхарадваджи. Скручивание сидя в полулотосеПоказания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков. Противопоказания: Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Бхекасана Перевод с санскрита: Поза лягушкиПоказания: Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен. Противопоказания: Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация.

Санскрит в названиях асан. Необходимость использования.

Хатха Йога зародилась в Индии, поэтому названия позам йоги изначально даны на санскрите - древнем индийском языке. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно дается запоминание этих непривычных для русского уха названий. Поэтому инструктора в группах начального уровня часто называют асаны на русском языке. Не всегда это бывает точный перевод. Иногда используется вообще не перевод слова, а дается другое понятие. Рано или поздно практикующие сталкиваются с необходимостью запомнить санскритские названия асан. Например, на семинарах индийских или западный учителей йоги звучат названия поз йоги именно на этом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара "Йоги Дипика" можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык. Затем эту книгу перевели на русский. В этой статье представлены санскритские корни согласно книге "Йога Дипика". Возможно, на прямую с санскрита на русский их можно перевести и точнее.

В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия тела, положение тела или его в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Санскритские числительные:

Эка – один (Эка Пада Ширшасана).
Дви – два (Дви Пада Каундинасана).
Три – три (Уттхита Триконасана).
Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча – пять (Панча Карма).
Шат – шесть (Шат Карма).
Сапта – семь.
Ашта – восемь (Аштавакрасана).
Нава – девять.
Даша – десять.

2. Названия тела

Пада – стопа (Падахастасана).
Хаста – рука, кисть (Эка Хасата Маюрасана).
Ангуштха – большой палец (Падангуштха Дханурасана).
Ширша – голова (Ширшасана).
Джану – колено (Джану Ширшасана).
Бхуджа – рука, плечо (Бхуджа Пидасана).
Паршва – бок (Паршва Дханурасана).
Мукха – лицо (Гомухасана).
Карна – ухо (Акарна Дханурасана).
Джатхара – желудок (Джатхара Паривартанасана)
Ганда – щека и вся боковая лица (Ганда Бхерундасана)
3. Названия , целого, геометрические фигуры

Сарва – всё (Саламба Сарвангасана).
Анга – (Саламба Сарвангасана).
Ардха – половина (Ардха Матсиендрасана).
Пурна – полная (Пурна Матсиендрасана)
Парипурна – завершенная (Парипурна Навасана).
Кона – угол (Упавиштха Конасана).
Мандала – окружность (Мандаласана)
4. Положение в пространстве

Паривритта – повёрнутый (Правритта Триконасана).
Паривартана – поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана)
Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана)
Сама – ровный, прямой (Самаконасана).
Супта – лёжа (Супта Вирасана).
Упавиштха – сидящий (Упавиштха Конасана).
Урдхва – вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Пашчима – запад (Пашчимоттанасана).
Пурва – восток (Пурвоттанасана).

5. Действия с телом

Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Пашчимоттанасана; звук «у» меняется на «о»).
Уттхита – вытянутый (Уттхита Триконасана).
Прасарита – расширенный (Прасарита Падоттанасана).
Баддха – связанный, схваченный (Баддха Конасана).
Пида – давление (Бхуджа Пидасана).
Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана).
Нирламба – без опоры (Нирламба Сарвангасана).
Утката – сильный (Уткатасана).
Стхити – стояние спокойно, неподвижность (Самастхити)
Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся, подобно серьге (Лоласана).
6. Предметы

Данда – посох, палка (Йогадандасана).
Дханур – боевой лук (Дханурасана).
Нава – лодка (Парипурна Навасана).
Хала – плуг (Халасана).
Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки (Маласана).
Паша – петля (Пашасана).
Ваджра – молния (Ваджрасана).
Тада – скала (Тадасана)
Парвата – гора (Парватасана – Падмасана с вытянутыми вверх руками).
Чандра – луна (Ардха Чандрасана).
Паригха – перекладина, засов (Паригхасана).
Тола – весы (Толасана).
Чакра – колесо (Чакрасана - кувырок назад в АВЙ)
Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Парианка – кровать, кушетка, софа (Парианкасана – Супта Вирасана с прогибом.

7. Животные

Уштра – верблюд (Уштрасана).
Гаруда – орёл (Гарудасана).
Ватаяна – лошадь (Ватаянасана).
Шалабха – саранча (Шалабхасана).
Макара, накра – крокодил (Макарасана).
Бхуджанга – кобра, змея (Бхуджангасана).
Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана).
Го – корова (Гомукхасана).
Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана, Ардха Бхекасана).
Симха – лев (Симхасана).
Марджари – кот, кошка (Марджариасана)
Матсиа – рыба (Матсиасана).
Кукута – петух (Кукутасана, Урдхва Кукутасана).
Краунча – цапля (Краунчасана).
Маюра – павлин (Маюрасана).
Пинча – хвост, перо (Пинча Маюрасана).
Вришчика – скорпион (Вричикасана).
Курма – черепаха (Курмасана, Супта Курмасана).
Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами (Чакорасана – баланс на руках с ногой за головой).
Титибха – светлячок (Титибхасана).
Бака – журавль (Бакасана)
Кака – ворон (Какасана)
Капота – голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана)
Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана)
Шашанка – заяц (Шашанкасана)
Капинджала – разновидность куропатки (плечевой выворот в балансе на одной руке и ноге, как в Васиштхасане)

8. Растения

Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана)
Канда – корнеплод, узел (Кандасана)
Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).
9. Человеческие состояния

Раджа – владыка, король (Натараджасана, Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана)
Гарбха – чрево (Гарбха Пиндасана).
Пинда – эмбрион (Гарбха Пиндасана)
Вира – герой (Вирасана, Супта Вирасана).
Сиддха – совершенный (Сиддхасана).
Сукха – простой, лекгий, приятный (Сукхасана)
Нидра – сон (Йога Нидрасана).
Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана).
Бхайрава – страшный, грозный (Бхайравасана – положение на лежа на спине с ногой за головой)
Бхерунда – страшный, ужасный (Ганда Бхерундасана)
Маха – великий
Буддха – просвятленный (Буддхасана – нога за головой с захватом рук за спиной)

10. Имена героев индийского эпоса

Вирабхадра – имя демона рождённого от гнева Шивы (Врабхадрасана 1, 2,3).
Аштавакра – мудрец, родившийся скрученным в 8-ми тела (Аштавакрасана).
Каундинья – мурец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Васиштха – легендарный мудрец (Васиштхасана).
Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана).
Маричи – имя сына Брахмы (Маричасана 1, 2, 3, 4).
Матсиендра – один из основателей хатха йоги (Ардха Матсиедрасана, Пурна Матсиендрасана).
Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана – скрутка почти из Вирасаны, часто дают в школе Айенгара, второй вариант – скрутка с одной ногой в полу лотосе, другой в полу Вирасане).
Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана).
Хануман – великая обезьяна, сын Ваю (ветра) персонж Рамаяны (Хануманасана).
Тривикрама – одно из имен Вишну (викрама – шаг, поступь; в одном из вопрощений Вишну в теле карлика за три шага обошел всю Землю (Супта Тривикрамасана)
Горакша – имя великого мастера хатха йоги, переводится как пастух (Горокшасана).
Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
Ручика – дед Парашурамы (Ручикасана – наклон с ногой за головой).
Дурваса – легендарный мудрец, аватара Шивы (Дурвасасана).
Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане)
Сканда – имя бога войны, сына Шивы (Скандасана – наклон с ногой за головой).
Кашьяпа – легендарный мудрец, сын Маричи прорадитель девов и асуров (богов и демонов) (Кашьяпасана – Вишвамитрасана с полу лотосом и захватом)
Ната – танец, танцор (Натараджасана).
Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Валакхилья – небесные духи размером с палец (Валкхилисана – Эка Пада Раджа Капотасана с захватом за заднюю ногу)

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы

Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна - центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Випарита Карани и её упрощенные варианты.

(поза Согнутой свечи)поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

Випарита Карани часто переводят как «поза Согнутой свечи». Между тем «випарита» буквально означает «перевернутый», а «карани» — «в действии». А это значит, что все действия, которые происходят внутри нас в обычном состоянии, когда мы стоим или сидим, в этой асане протекают в обратном направлении.

Перевернутое положение для организма — благо. Во-первых, оно способствует оттоку лимфы, избыток которой вызывает отечность лодыжек, усталость коленей или напряжение в органах малого таза. Во-вторых, в перевернутых позах улучшается кровоснабжение мозга.

Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после длительного перелета. Соль позы в том, чтобы сделать не больше, а меньше — только так можно добиться положительного эффекта. В этой асане не нужно привычно трудиться в поте лица. Випарита Карани предлагает совершенно иное понимание того, что такое труд — как в йоге, так и в повседневной жизни. Ее достоинства проистекают не только из перевернутого положения, но также от обратного понимания того, в чем заключается действие. Когда вы расслабляетесь в положении лежа и вытягиваете ноги вдоль стены, вы практикуете вид деятельности, смысл которого в восприимчивости.

Принцип организации

К каждой асане можно применить два принципа: организации и контейнера (последний мы рассмотрим ниже). Принцип организации означает идеальное выравнивание и баланс, в результате которого возникает необходимый круговорот энергии в теле. «Организованное» выравнивание создает условия, в которых каждая конкретная поза раскрывает свои преимущества.

Давайте взглянем на то, как работает принцип организации в Випарита Карани. Во-первых, необходимо грамотно обустроить рабочее пространство. Вам понадобится чистое помещение со свободной стеной, два одеяла, две подушечки для глаз, ремень и болстер. Во-вторых, нужно научиться правильно располагаться в позе.

Положите валик на пол в 30 см от стены. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею. Сядьте на валик правым боком к стене. Оплетите ремнем среднюю часть голеней и затяните петлю плотно, но не крепко. Опустите левый локоть на пол и, словно русалка хвостом, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальная часть тела естественным образом опускается на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей. Расстояние между стеной и тазом должно быть достаточным, чтобы седалищные кости слегка свисали с края одеяла вниз. Вы не должны ощущать сильного вытяжения задней поверхности бедер. Если в позе что-то не так, поправьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.

Если таз находится в подвешенном положении, значит, вы придвинулись слишком близко к стене. Отодвиньтесь от опоры на несколько сантиметров назад или продвиньте валик вдоль спины по направлению к лопаткам. При этом седалищные кости немного соскользнут с края одеяла, образовав небольшой прогиб в позвоночнике. Область пахов ощущайте мягкой и глубокой, а ноги —расслабленными. Если чувствуете сильное вытяжение вдоль задней поверхности ног, возможно, тазобедренные суставы находятся слишком близко к стене — отодвиньтесь подальше. Если в позе дискомфортно, возьмите болстер и расположите его вдоль стены. Верхний край болстера, скорее всего, придется на заднюю поверхность коленей, из-за чего ноги слегка согнутся. Это снимет оставшееся напряжение с задней поверхности ног и позволит правильно расположить таз.

Ощутив удобство в позе, разведите руки в стороны и положите на раскрытые ладони подушечки для глаз. Чтобы понять, какое положение окажется для вас оптимальным, необходимо экспериментировать, но любые попытки себя оправдают, ведь вам придется пробыть в позе в течение какого-то времени.

Идеальная опора

Если вы располагаете временем, можно выполнить очень удобную вариацию с использованием дополнительных материалов. Положите рядом с собой кирпич или мешочек с песком, а также несколько одеял. Войдя в позу, согните ноги в коленях, направив стопы на себя. Поместите кирпич или мешочек с песком на подошвы, а затем аккуратно выпрямите ноги. После этого подложите сложенные одеяла под руки, а ладони опустите на живот. Положите подушечку на глаза. И полностью расслабьтесь.

Принцип контейнера

Вы когда-нибудь задумывались о том, что асаны не существуют сами по себе? Когда мы выходим из позы, ее больше нет. Асаны — это временные формы, или контейнеры, в которых мы можем осознанно работать. Например, в практике виньяс (динамических переходов) этот опыт скоротечен. В восстанавливающих позах (а к ним относится и Випарита Карани) мы переворачиваем привычное понимание действия и долго пребываем в «контейнере» позы. Единственная работа, которую нужно выполнить, — отпустить все и настроиться на восприимчивость.

Для выполнения Випарита Карани не потребуется никакой подготовки. Позу можно выполнять в любое время в любом месте. Однако внешняя форма асаны еще не гарантирует, что вы мгновенно расслабитесь и будете пребывать в блаженстве. Находясь в позе, помните о дыхании. Делайте глубокие вдохи на счет «четыре», а на счет «восемь» глубоко выдыхайте. Удлиненные выдохи замедляют сердечный ритм и успокаивают нервную систему. Повторите дыхательное упражнение пять раз.

Затем расслабьтесь и ничего не делайте. Оставайтесь в Випарита Карани от 5 до 20 минут. Позвольте мыслям и образам плыть, словно воздушному змею, гонимому мягким бризом. Заснете — прекрасно. Не заснете — тоже замечательно.

Если вы не привыкли к восстанавливающей практике, долгое пребывание в асане может показаться утомительным. Не переживайте, со временем вам захочется оставаться в позе дольше. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и приблизьте их к груди. Перекатитесь на правый бок и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, отталкиваясь ладонями от пола, медленно поднимитесь (голова отрывается от пола в последнюю очередь). Снимите ремень и сядьте на одеяло спиной к стене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания, наблюдая за тем, насколько изменилось ваше состояние после выполнения позы. И если самое интересное из всего, что вы обнаружите, это чувство полной удовлетворенности — считайте, что выиграли в лотерее!

На полном довольствии

Один из основных принципов йоги – сантоша, удовлетворенность. Ученики нередко возмущаются: «Как же так?! Если постоянно быть довольным тем, что есть, зачем тогда двигаться дальше? Разве стремление к чему-то новому и большему предосудительно?»

Хорошие вопросы! Однако быть удовлетворенным вовсе не значит перестать к чему-то стремиться. Удовлетворенность предполагает, что вы принимаете свою жизнь как она есть, сосредоточившись на положительных моментах.

Формула сантоши: сокращение, упрощение и чувство признательности.

СОКРАЩЕНИЕ. Можно ли уменьшить количество повседневных занятий? Вы сделаете первый шаг на пути к сантоше, если заметите, сколь мало нужно, чтобы быть по-настоящему счастливыми. Планируя в расписании не больше, а меньше дел, вы освободите пространство для наблюдений за собой. И в результате поймете, что естественную удовлетворенность можно испытать всегда и во всем, чем бы вы ни занимались – йогой или уборкой урожая в саду.

УПРОЩЕНИЕ. В состоянии ли вы просто заниматься чем-либо здесь и сейчас, не делая ничего сверх нормы? Ученики в классах часто суетятся на своих ковриках в попытке выполнить позу так, как у них по определению в данный момент получиться не может. Не старайтесь улучшить асану во что бы то ни стало. Примите все как есть. Работайте в позе по двум-трем пунктам, не более. Наслаждайтесь такой асаной, которая в итоге возникнет. Нужно позволить себе практиковать только для самого себя. Вы будете удивлены, обнаружив, сколько пространства освободится в сознании, когда вы упростите то, чем занимаетесь.

ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ. Признательность – это венец удовлетворенности. С помощью сокращения и отречения вы приостанавливаете суету вокруг себя и в своей голове. Благодаря такой практике вы учитесь распознавать благость, божественное начало, которое всегда присутствует в нас. Правильный подход и признак зрелой практики йоги – это чувство глубокой признательности сущему за то, что у вас есть сейчас, без самоистязания на коврике, с тем чтобы сделать больше и лучше.

БИЛЕТ № 30

Последователи школы Дхирендры Брахмачари. Использование практики вьяям в других школах.

Дхирендра Брахмачари был учеником йогина Шри Махариши Картикейи, который передал древние компоненты йоги, не известного большинству школ йоги сегодня в мире. Линию ученической преемственности хатха йоги стиля Дхирендры Брахмачари в наши дни представляет мастер Бал Мукунд Сингх, йогашала которого находится в Дели, а также Рейнхард Гаментхаллер, живущий в Швейцарии.

Дхирендра Брахмачари автор книг «Йога-сукшма-вьяяма» и «Йогасана Виджняна»

По приглашению Дхирендра Брахмачари и под его руководством врачи проводили многочисленные исследования в Вишваятан йога ашраме, с целью доказать и обосновать пользу упражнений йоги.

В 1960-х годах, Свами Брахмачари приезжал в СССР в качестве эксперта, когда советские учёные хотели исследовать некоторые техники йоги на предмет их использования в подготовке космонавтов. Особенное внимания в подготовке космонавтов уделялось дыхательным практикам. По словам организаторов эксперимента, практики Брахмачари практической пользы для космонавтов не принесли. Однако в йогическую группу к космонавтам удалось попасть и проф. философии МГУ В.В. Бродову (до того в т.ч. защитившему докторскую по индийской философии). Ощутив на собственном опыте благотворное влияние занятий йогой на подорванное во время ВОВ здоровье, В.В. Бродов становится деятельным пропагандистом йоги в СССР, пишет целый ряд книг и статей, становится соавтором и гл. консультантом получившего в те годы широкую известность фильма "Индийские йоги — кто они?".

Роль инструктора в практике йоги.

Роль подводящих асан. Сбалансированность нагрузки. Асана и контр-асана. Принципы и правила использования. Примеры.

. Перед началом занятия настройтесь на практику: уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).

2. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

3. Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните разминку. В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.

4. Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что классическая формула, предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок*:

· асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева

· асаны в положении на спине

· перевёрнутые асаны

· асаны из положения на животе

· асаны сидя или стоя на коленях

· отдых в положении лёжа на спине

· дыхательная практика (как правило – сидя)

· шавасана

* Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.

* Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.

5. Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия. Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).

6. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки: это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.

7. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток. Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.

8. Если вы устали, а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.

9. Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.

10. Научитесь расслаблению в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.

11. Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти. Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

12. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

13. Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию. Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.

14. Практикуйте осознанно! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.

15. В конце практики асан обязательно выполните Шавасану. Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.

* Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа виньяса крамы(санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Бхуджангасана и её упрощенные варианты.Поза кобры

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

3Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

4Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

5Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.

ОТСТРОЙКА

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.

Грудная клетка раскрыта, расширена.

Шея все время вытягивается и удлиняется.

Ноги сведены вместе.

Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

ТОНКОСТИ

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

1. Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом — обратно.

2. Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

НЕПРАВИЛЬНО

1. Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.

2. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Людям с жестким позвоночником следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.
Освоив «половину» позы, поднимайте плечи выше, не запрокидывая голову, расставив стопы на ширину таза, не напрягая ягодицы.

КАК УГЛУБИТЬ

1. Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.

2. Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.

3. Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу — от соединенных стоп до макушки.

ЭФФЕКТ

Бхуджангасана относится к позам йоги, оказывающим значительно влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона — гормона удовольствия. Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Древние тексты говорят, что Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.

ПОКАЗАНИЯ

Камни в почках (не в стадии обострения), астма, недостаток тестостерона, депрессия на базе комплекса неполноценности. Асана помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков, но в этих случаях выполнять ее рекомендуется только под наблюдением опытного инструктора или врача.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Общие принципы и особенности работы с различными возрастными группами. Особенности построения занятий для старшей возрастной группы.

БИЛЕТ № 31

1. Терапевтический эффект практики Сукшма-Вьяям.Йога-сукшма-вьяяма - последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего. «Сукшма вьяяма» – это одна из базовых практик йоги. Иначе говоря, йоговская суставная гимнастика. Без освоения «Сукшма вьяямы» невозможно двигаться дальше, так как цель этого комплекса – подготовить тело и организм в целом к более сложным практикам йоги: асанам и пранаяме. Это – это комплекс упражнений, прорабатывающий все мелкие и крупные суставы тела, начиная от пальцев ног и, заканчивая шейным отделом позвоночника. Впрочем, существует разная последовательность выполнения упражнений, главное, что поочередно прорабатываются все участки тела.Упражнения сочетаются с правильным дыханием: каждому конкретному движению соответствует вдох или выдох. Соединение физических упражнений с дыхательными способствует общей гармонизации организма.«Сукшма вьяяма» убирает все зажимы и блоки, увеличивает общую подвижность тела, развивает эластичность мышц и связок. Улучшаются кровообращение и обменные процессы, укрепляется иммунитет. Если регулярно воздействовать на тело с помощью разнообразных упражнений из комплекса «Сукшма вьяяма», то оно всегда будет подвижным, гибким и пластичным. Если же изо дня в день ограничивать движения тела одними и теми же действиями и позами, то амплитуда движений постепенно сократиться, тело «задеревенеет». Вот почему большинство людей, достигнув преклонного возраста, не способны совершить самые элементарные действия, например, поднять вверх руку или завязать шнурки. Итак, главная задача комплекса «Сукшма вьяяма» - восстановить баланс в организме.Не следует «Сукшма вьяяму» воспринимать исключительно, как комплекс физических упражнений, поскольку он направлен не только на проработку физического тела, но и способствует очищению тонких каналов (нади), активизирует работу энергетических центров (чакр), за счет чего у практикующего развивается способность ощущения энергии.Все упражнения следует выполнять плавно, не торопясь и главное – осознанно. Концентрация внимания на определенном участке тела притягивает энергию, за счет которой и происходит исцеление.Еще одно важное свойство этого комплекса – разогрев тела. Большинство асан направлены на растягивание мышц и связок. Разогретое тело намного податливее и пластичнее. Если вы начнете практику хатха-йоги без предварительной подготовки, то, во-первых, вы не получите должного эффекта, во-вторых, есть опасность получить растяжение связок. Поэтому перед тем, как перейти к основному комплексу йогических упражнений, обязательно уделите 15-20 минут «Сукшма вьяяме». Упражнения развивают мышцы и укрепляют кости и стимулируют деятельность техорганов тела, которыми человек сознательно не может управлять( органы пищеварегия, железы внутренней секреции, нервная система. Это достигается через активацию автономной нервной системы через воздействие на блуждающий нерв(нервус-вахус), берущий начало в головном мозге человека и до основания позвоночника(крестца), и инервирует по пути все важные органы человека. Важное значение занимает Пранаяма, ее эффект усиливается мудрами, бандхами и концентрацией внимания.Практика направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы(Нади)_65-350т.шт). Вьяяма прочищает эти каналы . В суставах при этих движениях за счет динамики вырабатывается синувиальная жидкость для смазки. Тело человека-йога с 7 печатями, эти печати-чакры. Занятия Сукшмой- Вьяямой позволяют предотвратить и изменить течениеболезни, они доступны всем. Приактивации нервной системы достигается полное расслабление тела на физическом и психологическом уровне.

Общие принципы и особенности работы с различными возрастными группами. Особенности построения занятий для старшей возрастной группы.

БИЛЕТ № 32

Сукшма-Вьяям. Активизация жизненно важных органов и систем.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений, из которых она состоит: ВикАсака (vikAsaka, санскрит) - открытие, расширение, углубление. Викасака – это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы (особые энергетические точки). Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

- убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их.

- развивает эластичность связок

- увеличивает общую подвижность тела, делает его гибким и пластичным

- развивает координацию и равновесие

- улучшает кровообращение и обменные процессы

- укрепляет иммунитет

- гармонизирует организм

- увеличивает жизненную емкость легких

- увеличивает выносливость практикующего

- способствует очищению тонких каналов (нади)

- активизирует работу энергетических центров (чакр)

- подготавливает к выполнению более сложных асан и пранаям

Немного истории. Проследим видимую парампару Сукшмы Вьяямы (Парампара, parampara (санскрит) — цепь преемственности от Учителя к ученикам. В буквальном переводе с санскрита парампара означает «непрерывная цепь преемственности». В системе парампары, знание передаётся без изменений из поколения в поколение). К сожалению из-за отсутствия достаточного количества информации нам не удастся найти истоки этой традиции.

Систему знаний о Сукшма Вьяяме, до тех пор неизвестную на западе, распространил один из выдающихся мастеров йоги современной Индии, Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Посвящение в технику Сукшмы Вьяямы, он получил от Махариши Картикейи, пророка и святого йогина Индии, который был его Учителем. Великий пророк и святой Шри Махариши Картикейя родился в глубоко почитаемой и знатной семье браминов. Он обладал блестящими способностями и имел представление почти обо всем, что находится под Солнцем. От Махариши Картикейяджи Дхирендра Брахмачари получил и завет распространить знания о Сукшме Вьяяме. Неоценимая заслуга Дхирендры Брахмачари состоит в том, что ему удалось аккумулировать знания в удобной форме, сделать их доступными и понятными широкой аудитории. Книга «Йога-Сукшма-Вьяяма» стала одной из первых изданных в СССР книг о йоге. Современными продолжателями традиции Сукшмы Вьяямы являются ученики Дхирендры Брахмачарьи - Бал Микунд Сингх (Индия) и Рейнхард Гамментхаллер (Швейцария).

БИЛЕТ № 33

1. Перечислите и раскройте техники Стхула-Вьяям.

Вьяяма − это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. Это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака (санскр. vikasaka – открытие, расширение, углубление) − это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Вьяямы могут практиковаться как начинающими разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело.

· Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.

· Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.

ЙОГА СТХУЛА ВЬЯЯМА

Они способствуют укреплению телосложения и развивают мускулы.

УТКУРДАНИ (прыгание)

Исходное положение: ноги вместе, стоять прямо, кулаки сжаты, большие пальцы внутри, руки согнуты в локтях.

Упражнение: вдох глубоко через нос, руки описывают полный круг и возвращаются в исходное положение.

Когда руки снова на месте, прыгнуть вверх как можно выше и согнуть колени так, чтобы пятки ударили сильно по ягодицам. Выдохнуть, выбрасывая руки перед собой, в то время как ноги касаются пола. Все три движения - дело нескольких секунд. Выполнять 5 раз.

Это упражнение прибавляет несколько дюймов роста, расширяет грудную клетку, усиливает бедра, которые становятся стройными. Пробуждается энергия мистического кольца (Кундалини).

Последовательностей.

В этих асанах осваивается баланс, получаем представление о плоскостях тела, о линиях симметрии и о центральных линиях тела(внутренний стержень).Учат работать с центром тяжести, контроль над ним, взаимодействие разных частей тела т основные принципы отстройки.Работа в асанах стоя основана на пространственном принципе, остальные группы асан изучают на основе главного действия, заложенного в них(за исключением перевернутых).

Классификация асан:

-по пространственному положению

-по действию

-бывают смешанные

-по психологическому воздействию – асаны стоя – уверенность, сила, психологическая устойчивость, спокойная уверенность, это асаны заземляющие, дающие психологическую опору.

Позы стоя - это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики..
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Трикоиасану и перевернутые позы: Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца).

Тадасана

2. Врикшасана и ее варианты (в том числе адаптация и усложнения).

Врикшасана – «поза дерева». Она учит нас придерживаться намеченному пути, несмотря ни на какие препятствия» Суть этого изречения в том, чтобы предпринять искреннее усилие

Техника выполнения:

• Встаем в Тадасану – «позу горы».

• Стоя на одной (левой) ноге, сгибаем другую (правую) ногу в колене, расположив пятку у основания внутренней стороны бедра прямой ноги. Пальцы ног при этом должны быть направлены вниз, пятка как можно ближе к лобковой кости. Нога должна находиться в одной плоскости с телом, т.е. колено должно быть направлено строго в сторону.

• Опорная нога толкает пол. Мышцы ноги достаточно напряжены, стопа стоит прямо, нога прямая в колене, коленная чашечка направлена только вверх. Колено согнутой ноги направлено вниз, стопа толкает опорную ногу.

• Вытягиваем руки вверх, выпрямляя их в локтях. Тянемся вверх всем телом. Следим за поясницей, чтобы в ней не было сильного прогиба. Грудь раскрыта.

• Руки на груди в Намасте.

• Далее поднимаем их вверх ладонями друг к другу и слегка разводим.

• Находимся в позе несколько секунд. Сохраняем равновесие. Дыхание спокойное и ровное. Взгляд сфокусирован на одной точке. Представьте, что вы дерево и опорная нога корнями врастает в пол, а голова словно крона тянется ввысь.

• Опускаем руки и возвращаемся в «позу горы».

• Повторяем асану, меняя опорную ногу.

• Расслабляемся.

Упрощения и усложнения асане:

• Для тех, кому сложно расположить пятку у основания бедра, допускается вариант с опорой возле

колена или хотя бы на голень – это самое простое.

• Для тех, кому слишком легко находится в данной асане, можно правую ногу уложить в полулотос, дальнейшее усложнение в асане – попробовать закрыть глаза или захватить правую стопу (ту, что в полулотосе) правой рукой из-за спины, сделать наклон на прямой левой ноге и опустить левую руку на пол.

Возможные ошибки:

• Не «проваливаете» позвоночник вперед

• Не уводите таз в сторону

• Не отклоняйте колено согнутой ноги вперед

• Не сжимайте пальцы опорной ноги.

Результат:
Регулярно выполняя Врикшасану, вы почувствуете ощутимые изменения. Эта асана, как и многие балансовые асаны, прежде всего на концентрацию, сосредоточение, она направлена на успокоение ума. Со временем устраняется плоскостопие. Растягивается позвоночник и исправляется осанка. Уходит скованность плечевых суставов. Асана восстанавливает кровообращение в спине и руках, тонизирует и укрепляет мышцы ног и позвоночника, раскрывает таз. Развивается координация. Поза дерева укрепляет силу воли, развивает самодисциплину. Врикшасана тонизирует все тело, придает чувство уверенности, уравновешенности, спокойствия и собранности.
Противопоказания:

• Травмы и боли в ногах и суставах.

• Высокое давление.

• При варикозе не рекомендуется находиться в асане более 20 секунд.

ВИРАБХАДРАСАНА I

поза воина 1

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону

ВИРАБХАДРАСАНА II

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону

Вирабхандрасана 3.

Вирабхадрасана - 3 и её упрощенные варианты.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы).

2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя).

3. На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом.

4. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром).

5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны.

6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо.

7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу.

8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу.

9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.

10. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу.

11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене.

12. С той же силой вытягивайте руки вперед.

13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.

14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд.

15. На выдохе опустите левую пятку на пол.

16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы.

17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой.

18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания.

19. После этого выполните позу другой ногой.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

поза вытянутого треугольника

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально “режьте” пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

УТТХИТА ПАРШВоттанасана

поза вытянутого бокового угла

Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Позы стоя идеальны для утренней практики.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

поза скрученного треугольника

Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.

Паривритта Паршвоттанасана

Паршвоттанасана

Прасарита Падоттанасана

Уттанасана

Падангуштасана

Падахастасана

Уткатасана

Гарудасана

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Точки.

Осознанность внимания. Возьмите одну идею. Убедитесь, что это идея всей вашей жизни – вы думаете о ней, мечтаете о ней, живёте этой идеей. Пусть мозг, мышцы, нервы, каждая часть вашего тела будет наполнена этой идеей, остальные идеи оставьте в покое. Это путь к успеху, так создаётся путь великих духовных гигантов(Свами Вивекананда)

То, что мы есть сегодня,- это следствие наших вчерашних мыслей, а сегодняшние мысли создают завтрашнюю жизнь. Жизнь — это порождение нашего разума(Будда Шакьямуни)

Иными словами мы находимся там, где находятся наши мысли; там, куда мы направляем свою энергию.Направьте свое внимание в одном направлении, и результат не заставит себя ждать. Однонаправленность ума дает состояние покоя, когда противоречивые желания более не владеют нами и не разрывают на части. Это первый шаг к постижению себя.

Будьте внимательны с вашим вниманием, помните об ответственности за каждое ваше действие, особенно в мыслях. Помните, о законе кармы.

Управлению внимание учит йога.

Применение внимания в практике йоги

Каждое действие йога должно быть осознанным и направленным. Уже настраиваясь на практику необходимо собирать внимание внутри себя, оттягивая его из внешнего мира, абстрагироваться от посторонних звуков, образов, тем легче сделать это с закрытыми глазами. Каждый сам должен прочувствовать, что на данном этапе его развития будет способствовать, а что отвлекать ум от эффективной практики.

Определенным образом концентрации внимания способствует создание своего стабильного неизменного пространства для занятий:

- настраивающие на практику мелодии, мантры или их отсутствие (как ни странно, но в суете современного мира тишина может оглушать и отвлекать);

- ароматы, благовония, которые могут помочь гармонизировать внутреннее состояние: возбудить или успокоить, а так же помогает заглушить прочие внешние запахи;

- место для занятий, освещение, уверенность, что вас не побеспокоят на время практики.

В определенной степени важно практиковать в одном и том же месте, что не только зарядит его вашей энергией, но и не будет отвлекать вас от практики, как становятся незаметными многие вещи, многие годы лежащие на своих местах.

Начните вашу практику с глубокого дыхания, поскольку крийи и пранаямы – это эффективное средство переключения внимания из вне во внутрь. Не спешите и дайте себе столько времени, сколько потребуется, если же ваш ум слишком безпокоен и неуправляем, то начните практику с небольшой шавасаны. Часто требуется довольно продолжительное время для отключения от внешних событий. Приступая к практике, всегда проверяйте, куда направлено ваше внимание:

- направляйте ваше внимание и взгляд на определенные точки – техника дришти в аштанга виньясе - различают девять точек – направлений:

Насагра- (кончик носа)

Ангушта мадьяй- (большие пальцы рук)

Брумадхья- (третий глаз)

Набхи чакра- (пупок)

Урхва- (вверх в небо)

Хастагра- (рука)

Пахайорагра- (пальцы ног)

Паршва- (далеко влево)

Паршва- (далеко вправо)

- концентрируйте внимание на дыхании, тем более что для разных асан дыхание тоже будет разным: животом, грудью или полное йоговское дыхание, возможно, дыхание уджая. Направляйте дыхание в место наибольшего напряжения и дискомфорта, стараясь его “продышать”, осознавая тонкую грань между аскезой и ахимсой;)

- концентрируйте его на мудрах и бандхах, позволяя работать с энергиями, находиться в асанах дольше и эффективнее;

- направляйте внимание внутрь себя, прикрывая глаза, визуализируя положение своего тела в пространстве, визуализируя себя в прошлом или будущем, вне границ времени, в вашем благостном месте, “месте силы”.

- концентрируйте его на чакрах, работая с ними, почувствуйте, в сфере какого тела (физического, эфирного, астрального, ментального) наблюдаются ваши ощущения, а значит и развитие: если ваши ощущения физического плана, вы развиваете ваше физическое тело, если вы работаете с более тонкими энергиями, старайтесь концентрироваться на соответствующих ощущениях, направляя туда все ваше внимание;

- концентрируйтесь на том, чему или кому вы посвящаете свою практику, на помогающих вам визуальных образах.

Главное, осознавайте свои действия в каждое мгновение, тогда вы сумеете быстрее продвинуться в вашей практике в заданном вами направлении. Ваше внимание, ваша энергия будут трудиться на вас, а не удовлетворять внешние чужие желания.

Тренировка внимания

Если вы только делаете первые шаги на пути осознанного существования и развития, то ваше внимание будет постоянно ускользать. Все зависит от продолжительности вашей практики. С научной точки зрения, внимание – это направленность и сосредоточенность человека на чем-либо. Внимание рассматривается учеными как составная часть процессов мышления и памяти. В современной психологической науке принято выделять несколько основных видов внимания; в частности непроизвольное и произвольное внимание. Если непроизвольное внимание возникает само собой, независимо от сознания человека и связано с фоновой активностью нервных центров, то произвольное внимание тесно связано с волей человека, оно формируется у человека под действием воспитания, и в этой связи, полностью поддается тренировке и развитию.

Внимание обладает рядом свойств:

Устойчивостью – характеризующей способность сосредотачиваться на одном и том же объекте некоторое время.

Концентрацией – степенью сосредоточенности внимания на этом объекте.

Переключаемостью - как способностью перемещать внимание с одного объекта на другой.

Объемом – количеством объектом, которые мы можем охватить с достаточной ясностью одновременно. В существующих системах самосовершенствования можно выделить три направления развития внимания: тренировку устойчивости и концентрации, тренировку переключаемости, увеличение объема внимания»

Таким образом, можно выявить какое свойство внимания требует большего развития и, применяя соответствующие практики, усиливать его.

Практика "Ходьба Силы"

Практика эта замечательна тем, что её можно использовать всегда и везде: по пути на работу, в магазин и т.д.

Во время ее выполнения важно следить за правильным положением головы и управлением взглядом. Не надо опускать или высоко поднимать голову, нужно удерживать ее в таком положении, чтобы можно было почувствовать вертикальную линию, идущую от темечка к самому основанию шеи. Лучше всего для этой техники подходит йогическая рекомендация удерживать голову и позвоночник на одной линии, вертикальной по отношению к поверхности земли. В этом случае подбородок не опускается на шею, а взгляд естественным образом оказывается устремленным прямо вперед. Глаза удерживать в одном положении. Взгляд не блуждает, его надо направить на воображаемую точку перед собой. Не щуриться или как-то иначе напрягать мышцы вокруг глаз. Лучше держать их широко раскрытыми, как это бывает во время особенно внимательного разглядывания чего-то важного или необычного. Кроме того, рекомендуется попробовать максимально расширить поле внимания, удерживая при этом взгляд неподвижным, насколько возможно. Попытайтесь активизировать периферию своего зрения и разглядеть одновременно как можно больше деталей, не находящихся в районе фокуса вашего сосредоточенного взгляда.

Вышеописанные условия легче всего соблюдать во время размеренной ходьбы».

Из своего опыта замечу, что очень эффективно концентрировать при ходьбе внимание на дыхании или сочетать шаги с мантрами или направлять внимания на ощущения в стопах: как нагрузка переходит по ее поверхности от пятки к носочку, при этом внешнее внимание расфокусировано, но охватывает максимальный объем окружающего пространства. Если у вас возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не расстраивайтесь, а просто мягко верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ощущения от этой практики непередаваемы: появляется легкость, словно внутренне очищаешься, уходит тревожность, навязанные желания, страхи, чувствуешь движение жизни, ее истинность, замечаешь столько нового вокруг, словно первый раз следуешь по давно исхоженному маршруту. Хочу еще добавить, что эффективно почаще менять привычные маршруты, чтобы избежать действий “на автомате”. Пусть дорога будет длиннее, но каждый ее участок будет прожит вами, в то время как обычно люди рассматриваю только конечные точки пути, а между тем в дороге мы проводим огромную часть своей жизни!

Любование небом

«Развитие расширенного внимания. Панорамное восприятие всегда требует расширенного внимания, зато и придает удивительное ощущение глубины и яркости воспринимаемого мира. При расширенном внимании мы не просто фиксируем перед собой 180 градусов ширины, но и воспринимаем и обрабатываем всю находящуюся здесь информацию. И это заставляет наш мозг работать с большим КПД. Выполнять его можно в течение всей жизни. Всякий раз, когда ваш взгляд подает на небо – осознайте этот момент и хоть на несколько секунд задержите на нем расширенный взгляд и полюбуйтесь. Если же ваш взгляд обычно никогда не падает на небо, то возьмите это в привычку, выходя из дома, всякий раз, поднимайте взор вверх и полюбуйтесь видимым.

Кроме внимания, упражнение развивает осознанность бытия (расширяет сознание и может быть использовано для подготовки к практике осознанных сновидений)».

Можно выполнять эту практику, дожидаясь зеленого света светофора. Она позволяет словно подняться над суетой, увидеть происходящее под другим углом, вобрать в себя всю широту и умиротворение неба.

Радуга

Развитие динамической концентрации. Последовательно воображайте цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Сядьте максимально удобно, закройте глаза и представьте, что поле зрения залито красным цветом. В зависимости от силы вашего воображения - это может быть только красное пятнышко, или несколько красных образов, или красная панорама - красный цвет заливает все пространство вокруг вас: слева, справа, впереди и позади - красный цвет. Торопиться не следует, нужно позволить цвету появиться. То же для всех цветов радуги. Если какие-то цвета не удалось визуализировать, то их можно пропустить, переходя к следующему. Но пройдя всю “радугу”, вновь вернутся к самому началу, опять визуализировать красный, оранжевый, желтый и т.д. до тех пор, пока цвета не станут появляться. Упражнение можно выполнять всю жизнь. Развивает и поддерживает на высоком уровне переключаемость внимания, а также способствует тренировке способности к самовнушению.

Развитие динамической концентрации необходимо всем людям занимающихся напряженной умственной работой.

Это упражнение можно выполнять в общественном транспорте. Важно проявить терпение и упорство, и с каждым оборотом радуги цвета будут проявляться насыщеннее и равномернее. Оно так же улучшает визуализацию, например, позволяет эффективнее концентрироваться на чакрах, представляя их в цвете. Также весьма полезно почаще прикрывать глаза, дабы увлажнить и снять с них напряжение.

Концентрация внимания на внешнем или внутреннем образе

Упражнения по развитию статической концентрации - сосредоточенности человека на каком-либо внешнем или внутреннем объекте: на точке, на пламени свечи, на мысленном образе и т.д. Изданная в начале 20 века книга В.Аткинсона - типичный пример. “Направьте пристально ваш взгляд на черное пятно и смотрите твердо, не мигая в течение одной минуты. Когда глаза отдохнут, начинайте упражнение снова, повторяя его раз пять”. Из практик йоги до нас дошла чудесная тратака, подробнее о ней можно прочесть

«Концентрация внимания на внешнем образе. Выбирается какая – либо точка перед глазами (трещинка в щели, пятно на парте) и испытуемый старательно таращится на нее, стараясь все время удерживать внимание именно на рассматривании точки, не отвлекаясь ни на другие внешние объекты, ни на собственные мысли. По окончанию упражнения может возникнуть ощущение перегрузки глаз, чтобы снять с них усталость и напряжение, рекомендуется просто промыть их холодной водой.

Если сходу данное упражнение покажется сложным, можно описывать образ вслух или мысленно, что облегчит удержание на нем внимания. Например, описание точки: “Вот точка, она черненькая, черненькая, вот она размылась, а теперь уже две черточки, опять одна, посерела, и т.д.”

Самые полезные асаны (упражнения) для детей

Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.

· Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.

· Дханурасана. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

· •Врикшасана. Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.

· •Тадасана. Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.

· •Бхуджангасана. Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

· •Вирабхадрасана I. Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.

· •Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

· •Паванамуктасана. Полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.

· Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.

Что включает в себя занятие Йоги для детей?

· Динамический комплекс асан, вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц

· •Дыхательные техники и релаксацію

· Увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике

· Беседы о здоровье и основных законах его формирования

Йога для пожилых людей имеет целый ряд нюансов, которые необходимо учитывать для выполнения корректной и безопасной практики.

От гибкости и здоровья позвоночника зависит молодость человека. В центре внимания йоги находится именно позвоночник. Занятия способствуют возвращению подвижности, которая была недоступна даже в молодые годы. Наиболее действенными занятия йогой будут для людей, достигших пятидесятилетнего возраста.

Для людей зрелого возраста необходима осознанная и разумная практика, при которой задействуются и разум, и тело, и дух. Йога для пожилых – это прекрасная возможность еще больше отточить и успокоить свой ум.

Упражнения, которым стоит уделить внимание

Особое внимание уделите стоячим позам.

Справиться со многими возрастными проблемами, при которых теряется эластичность мышц и кровеносных сосудов, поможет именно растяжение и укрепление мышц ног. В случае если выполнение упражнений в виде стоячих поз для Вас представляют трудность, в качестве опоры Вы можете использовать стол либо стул.

Подвижность позвоночнику также помогут вернуть обычные наклоны стоя либо сидя.
Компенсацию наклонов следует производить при помощи прогибов. Вероятно, выполнение прогибов Вам лучше производить с помощью болстеров, блоков либо специальных арок.

Не забывайте и про силовые упражнения, не занимайтесь одной лишь растяжкой. Сохранить полученную свободу раскрытых суставов и удлинённого позвоночника помогут мышцы, которые будут удерживать их в данном положении. Йога для пожилых людей должна также включать в себя занятия по укреплению мышц рук, пресса, ягодиц, бёдер, грудного отдела спины. Данные упражнения будут способствовать сохранению осанки, следовательно, обеспечат нормальное кровоснабжение всех внутренних органов.

Восстановить позвоночник помогут лёгкие скручивания, способствующие сохранению гормонального баланса.

«Перевёрнутые позы» также используются при занятиях йогой людьми пожилого возраста. Йога для пожилых включает в себя также и некоторые виды дыхательных техник, в т.ч.. полное глубокое дыхание, при котором задействуется весь объём лёгких, благотворно влияющее на артериальное давление и успокаивающее нервную систему.

Противопоказания при занятиях йогой для перешагнувших 50-летний рубеж

Пока вы не будете чувствовать себя уверенно, не осваивайте (тем более самостоятельно) стойку на голове. Вы, конечно, сможете научиться правильно выполнять упражнения, и получить пользу от стояния на голове, не повредив при этом шею. Однако ни в коем случае не ускоряйте данный процесс.

Не спешите выполнять и традиционную позу «плуга» и сарвангасану — стойку на плечах. Данные упражнения выполняются во многих школах йоги, и все учителя объясняют, как правильно они делаются. Однако не всегда удаётся проследить, безопасно ли они были выполнены. Упражнения относятся к разряду самых травмоопасных.

Люди, достигшие 50-летнего возраста, не могут похвастаться очень активной жизнью, поэтому их спина приобретает закостенелость. Становится практически невозможно согнуть её таким образом, чтобы вес тела в стойке на лопатках приходился на межплечевую область. Зачастую подталкиваемый сзади руками вес тела приходится на шею, что приводит к сильному растяжению между позвонками с одной стороны, а с другой – к сильному сжатию. Результатом становится облегчение работы сердца и травма шеи. Принести больше вреда, нежели пользы на первых порах занятий может и нагрузка на коленные суставы, а также сильные скручивания.

Беговые дорожки, лыжи, коньки, и любые активные виды — область предельного внимание, которое нужно уделить людям пожилого возраста.

Больший эффект Вы получите от пробуждения внимания, а не от физкультурных достижений.

Подводя итог, можно сказать, что йога для пожилых людей является прекрасным средством сохранить не только здоровье своего тела, но также и приобщиться к группе единомышленников, нацеленных на собственное развитие и совершенствование. Последний момент крайне важен для поддержания позитивного психологического фона.

3. Определение и перевод термина "Виньяса". История традиции Виньяс и линия преемственности.

Виньяса - это динамическая связка, соединяющая асаны и синхронизированная с дыханием, во время которой используются энергетические замки (бандхи), концентрация внимания (дришти) и медитативное состояние сознания (дхьяна).

Виньяса - в буквальном переводе с санскрита означает "восемь основ" или "восемь ветвей". Применимо к йоге это переводится, как "связь дыхания и движения" или "дыхательно-двигательная система упражнений". Наука виньясы взята из древнего текста "Йога Корунта", его автор Риши Вамана завещал: "О,йогин! Не делай асану без виньясы" и объяснял, почему нужно выполнять виньясы.

В чем же преимущество виньяс? Когда мы выполняем асану, мы следим за формой тела, за дыханием, за сознанием. Когда мы переходим из одной асаны в другую бесконтрольно, наше внимание становится неустойчивым, и тренировка теряет осознанность. Когда же мы осознанно соединяем асаны, мы все время тренировки контролируем свое внимание и не можем думать о посторонних вещах. Такая практика оказывает более мощное психоэнергетическое воздействие на организм.

Виньясы используются в Аштанга-виньяса йоге, одной из разновидностей Хатха йоги.

Практика виньяс усиливает кровообращение и вырабатывает сильный внутренний жар, благодаря этому тело очищается от токсинов, не только физических, но и ментальных (невежества и иллюзии). Тело становится здоровым, гибким и сильным. А постоянная концентрация внимания делает ум спокойным.

В практике йоги под виньясой понимаются последовательности асан, выполняемые в динамичном ритме, используя уджайя-пранаяму (способ дыхания в практике с сужением голосовой щели). Несмотря на активное выполнение асан, практикующий обязательно сохраняет внутреннее сосредоточение дхъяну.

Аштанга-виньяса йога - это одна из самых мощных и эффективных из известных на сегодняшний день систем хатха-йоги, хранителем традиции которой в настоящее время является Шри Паттабхи Джойс (Sri K.Pattabhi Jois), возглавляющий школу йоги в Майсоре, Южная Индия.

Аштанга-виньяса является динамической практикой, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений - виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой (определенным способом дыхания), бандхами ("энергетическими замками") и дришти (концентрацией внимания на определенных точках). Во время выполнения практики сохраняется дхьяна (медитативное состояние сознания). Термин "виньяса" переводится как "дыхательно - двигательная система упражнений". При синхронизировании движения с дыханием по типу уджайи-пранаямы и применением во время выполнения асан энергетических замков мула бандхи, уддияна бандхи и джаландхара бандхи, в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потовыделение. Таким образом происходит процесс очищения и омоложения мускулов и внутренних органов, из организма выводятся токсины. В результате практикующий чувствует в теле силу и легкость. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу. Дыхание становиться ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.

Традиционно такой подход называется "Йога - Мала" ("мала" - санскр. "гирлянда, четки, венок"). Йога-Мала - это Венок Йоги, где асаны нанизаны на нить дыхания. Выполнение асан в виде связанных в непрерывные последовательности комплексов - эффективный способ накопления энергии в теле, способствующий психоэнергетической трансформации и расширению диапазона восприятия.

В каждом комплексе Аштанга-виньяса йоги обязательно присутствует несколько ключевых асан и виньяс, которые бросают реальный вызов Силе Духа практикующего. Бескомпромиссная необходимость ежедневно принимать вызов и преодолевать собственную слабость быстро укрепляет Силу Духа, придает человеку уверенность и реально преображает его тело и сознание.

Иерархия тренировочных последовательностей Аштанга - виньяса йоги состоит из шести базовых уровней восходящей степени сложности. Информация по первым пяти уровням доступна - выпущены фильмы, где наиболее опытные из западных учеников Паттабхи Джойса - Дэвид Свенсон (на фото), Ричард Фриман, Тим Миллер, Лино Миеле и другие выполняют последовательности асан разных уровней. Есть фильмы с практикой внука П.Джойса - Шарата Рангасвами.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Урдхва Муккха Шванасана. «Урдхва» — вверх, «Мукха» — морда, лицо, «Швана» — собака. Поза собаки мордой вверх.

1Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.

2Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.

3На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.

4Дышать ровно. Медленно вернуиться в исходное положение.

ОТСТРОЙКА

Макушку тяните вверх (В некоторых школах рекомендуют запрокидывать голову. Делайте это только в том случае, если после выполнения упражнения в шее не остается «комка» из-за сдавливания позвонков).

Ноги максимально вытянуты.

Подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад.

Ягодицы напряжены.

Грудь выгнута вперед.

Руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

ТОНКОСТИ

Раскрытию грудной клетки в этой позе обычно мешают плечи — уводите их назад и вниз, собирая лопатки за спиной.

Отталкивайтесь руками от пола.

НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте руки в локтях, не поднимайте плечи к ушам.

ЭФФЕКТ

Урдхва Мукха Шванасана относится к позам йоги, омолаживающим позвоночник. Воздействуя мягче, чем Шалабхасана и Бхуджангасана, она помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ПОКАЗАНИЯ

Боли в спине, прострел, ишиас, смещение или выпадение позвонков (под наблюдением опытного инструктора или врача).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность.

БИЛЕТ № 32

Биологическое обоснование применения Виньяс в практике.

Значение понятия "виньяса"

Слова "виньяса" состоит из двух частей - "ви" и "ньяса". "Ви" значит разделение или разбивка. "Ньяса" - размещение или укладывание. "Виньяса" имеет значение разбивать или разделять и укладывать в определенном порядке.

Это метод систематизирования или способ надлежащего расположения.

Через виньясу можно найти организованный практический подход - в начале каждой стадии, в каждом шаге и на каждой остановке.

Процессы и виды биохимических реакций и способы возобновления

энергии (АТФ) в практике. Основатель: Шри Кришна Паттабхи Джойс

Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Это динамическая практика, состоящая из последовательностей асан, которые плавно переходят одна в другую через виньясы (последовательности движений, сопровождаемые дыханием). Для всех поз установлено определенное количество виньяс. Виньясы сильно разогревают тело, заставляют кровь бурлить, что способствует очищению внутренних органов и самой субстанции от загрязнений и токсинов. Благодаря тому, что значительно усиливается приток крови к тканям и суставам, выполнение асан становится более комфортным и безболезненным. Одновременно ыполняются пранаяма (специальное дыхание) и бандхи («энергетические замки», то есть напряжение и сжатие определенных частей тела). Кроме того, параллельно нужно концентрировать взгляд на различных зонах тела (эта техника называется «дришти»). Во время практики следует стремиться к спокойному, медитативному состоянию ума. Таким образом, упражнения аштанга йоги связывают воедино тело, дыхание и внимание.

Занятия Аштанга Виньяса йогой помогут набрать отличную спортивную форму, направить в нужное русло избыточную энергию, что чрезвычайно важно в подростковом возрасте. Вместе с тем Аштанга Виньяса йога привносит успокоение ума, разрешение внутреннего конфликта и, соответственно, возможность услышать себя и окружающих. Аштанга Виньяса йога предполагает очищение нервной системы и органов восприятия. Органы чувств не обучены концентрации, внимание хаотично, а тело находится во власти дурных привычек и лени. Однако благодаря постоянной практике Аштанга Виньяса йоги можно научиться их контролировать.

Правильно подобранная программа обучения основана на поэтапном внедрении в личную практику всех составляющих и тонких нюансов стиля. Это позволяет постепенно расширять диапазон асан, а новичкам избежать травм и сильных физических нагрузок. Традиционно занятие начинается с пения мантры, затем ученики выполняют комплекс Сурья Намаскар. В продолжение всей практики поддерживается Уджайи (победоносное дыхание) вместе с легкой уддияна-бандхой. Класс для начинающих отличается несколько замедленным темпом и более подробными объяснениями. Новички не выполняют полностью первую серию, которая состоит из 90 поз. Они доходят только до Навасаны, после которой приступают к заключительному блоку. В заключительный блок входит стойка на голове (Ширшасана).

Кто может практиковать Аштанга Виньяса йогу: поскольку в аштанга виньяса йоге асаны выполняются в довольно высоком темпе, этот метод больше подходит для молодых и здоровых людей.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Адхо Мукха Шванасана и её варианты.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами.

Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза. Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет.

Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.

Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы.

Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх.

После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.

Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола.

Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу.

Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л». Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки.

Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса.

Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног. Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше.

Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног.

Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания.

Затем отдохните в позе Ребенка.

Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

БИЛЕТ № 33

1. Перечислите и раскройте техники Стхула-Вьяям.

ЙОГА СТХУЛА ВЬЯЯМА

Они способствуют укреплению телосложения и развивают мускулы.

РЕКХА-ГАТИ (ходьба по прямой линии)

Исходное положение: левая ступня стоит на полу, правая - перед левой так, что правая пятка касается пальцев левой ноги.

Упражнение: идите вперед пяткой одной ноги, касаясь пальцев другой, следя за тем, чтобы все расстояние было пройдено по прямой линии без отклонений. Затем идите обратно по прямой линии и в такой же манере. Глаза должны смотреть вперед, а не под ноги.

Это упражнение увеличивает силу сосредоточения и улучшает чувство равновесия тела. Терапевтический эффект: вырабатывает прекрасную походку, стройность ног.

2. ХРД-ГАТИ-ИНДЖАНА-ДАУДА (упражнение "паровоз")

Называется это упражнение так потому, что все движения в нем напоминают движения паровоза.

Исходное положение: ноги вместе, тело прямое, руки согнуты в локтях.

Упражнение: пробегая 50 маленьких шагов вперед на пальцах ног, толкайте руки вперед и назад попеременно, подобно движению поршня насоса. Ноги во время бега должны отбрасываться назад от колена, как бы ударяя по ягодицам. Когда правая нога (от стопы до колена) движется вперед, правая рука должна быть вытолкнута.

Вдыхать и выдыхать быстро и глубоко через нос, производя шипящие звуки паровозной машины. Сделав вперед 50 шагов, пройдите это расстояние обратно, делая те же движения. Следите за тем, чтобы локти своими концами при движении рук не выходили за спину. Это одно из самых прекрасных физических упражнений, которое возвращает жизнеспособность всему телу.

При его выполнении расширяется грудная клетка, развиваются мускулы бедер и ног.

УТКУРДАНИ (прыгание)

Исходное положение: ноги вместе, стоять прямо, кулаки сжаты, большие пальцы внутри, руки согнуты в локтях.

Упражнение: вдох глубоко через нос, руки описывают полный круг и возвращаются в исходное положение.

УРДХВА-ГАТИ (движение вверх)

Исходное положение: расставить ноги на 30 см. Одна рука согнута в локте под углом 50°, в то время как другая вытянута прямо вверх. Ладони обеих рук смотрят наружу, пальцы - вместе.

Упражнение: согнуть левое колено и вытолкнуть правую руку вверх. Повторить эту операцию с правой ногой, поднимать левую руку. Вдыхать и выдыхать синхронно с движением ваших членов до 25 раз.

Это упражнение эффективно для кровообращения и всего организма в целом.

5. САРВАНГА-ПУСТИ (развитие красоты тела)

Исходное положение: расставить ноги как можно шире, кисти рук сжать в кулаки с большим пальцем внутри. Одно запястье положить на другое и наклониться к стопе правой ноги.

Упражнение: вдыхая через нос, поднимать руки назад и вверх, описывая туловищем круг и пронося руки вниз к левой стопе. Выдыхать, когда опускаетесь вниз, и вдыхать, когда поднимаетесь. Упражнение должно выполняться очень медленно.

Тело становится гибким и сильным, негнущаяся спина выпрямляется. Облегчение приносит это упражнение и тем, кто страдает туберкулезом.

Цель этих пяти более трудных в йоговской системе упражнений состоит в том, чтобы обеспечить контроль и развитие мускульных групп, что позволит перейти к выполнению более трудных упражнений.

Все упражнения имеют определенные особенности:

- развитие сосредоточения;

-ритмичная деятельность различных мускульных групп;

- упражнение многих или всех мышечно-суставных групп;

- глубокое дыхание.

Движение по прямой - это сосредоточение, равновесие и функционирование различных мускульных групп, связанных с естественным положением тела. Эти упражнения способствуют общему улучшению равновесия и помогут приобрести красивую осанку.

В то время как организм занят активной деятельностью, его потребность в кислороде должна постоянно удовлетворяться, а во всех этих упражнениях как раз и имеются необходимые условия для регулярного и глубокого дыхания.

При необходимости Вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Важным элементом практики Вьяям являются задержки дыхания, на которых выполняются те или иные движения, что усиливает тренировочный эффект.

Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. bhastrika – кузнечные мехи), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме и является очень полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. (санскр. prana – жизненная сила, дыхание)

Если у Вас есть какие-либо ограничения по практике – травмы, заболевания, ограничивающие подвижность и т.п., пожалуйста, обязательно предупредите об этом инструктора чтобы в течение занятия получать предупреждения и индвидуализированные указания по безопасной практике чтобы получить от занятия большую пользу.

В практике Брахмачари йоги большое внимание уделяется подготовке тела к работе в асанах — очистительным процедурам — «шаткармам» и двум видам динамических упражнений:

Система асан школы Брахмачари практикуется в основном в статике и содержит несколько необычных упражнений, которых нет в других методиках. Хорошо поставлена техника прогибов назад. Много асан на концентрацию внимания, активацию внутренних органов и раскрытие грудной клетки.

Брахмачари йога направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы – Нади. Это воздействие на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы. Благодаря очищению энергетических каналов и центров, космическая Прана-Шакти входит в тела человека, наполняя его жизненной силой – Праной, и изменяет его жизнь в лучшую сторону.

Кто может практиковать Брахмачари йогу: данная практика - без возрастных, половых и иных ограничений. Она содержит в себе последовательности как для пожилых людей, которые отличаются мягкость и тонкостью, так и интенсивные практики для физически сильных и подготовленных учеников.

Асаны стоя. Общая характеристика. Классификация. Роль асан стоя

В процессе практики и их место при построении тренировочных

Последовательностей.

Классификация асан:

-по пространственному положению

-по действию

-бывают смешанные

Тадасана

2. Врикшасана и ее варианты (в том числе адаптация и усложнения).

Техника выполнения:

• Встаем в Тадасану – «позу горы».

• Руки на груди в Намасте.

• Далее поднимаем их вверх ладонями друг к другу и слегка разводим.

• Опускаем руки и возвращаемся в «позу горы».

• Повторяем асану, меняя опорную ногу.

• Расслабляемся.

Упрощения и усложнения асане:

• Для тех, кому сложно расположить пятку у основания бедра, допускается вариант с опорой возле

колена или хотя бы на голень – это самое простое.

Возможные ошибки:

• Не «проваливаете» позвоночник вперед

• Не уводите таз в сторону

• Не отклоняйте колено согнутой ноги вперед

• Не сжимайте пальцы опорной ноги.

• Травмы и боли в ногах и суставах.

• Высокое давление.

• При варикозе не рекомендуется находиться в асане более 20 секунд.

ВИРАБХАДРАСАНА I

поза воина 1

ВИРАБХАДРАСАНА II

Вирабхандрасана 3.

Вирабхадрасана - 3 и её упрощенные варианты.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы).

2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя).

5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны.

6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо.

7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу.

8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу.

9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.

11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене.

12. С той же силой вытягивайте руки вперед.

13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.

14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд.

15. На выдохе опустите левую пятку на пол.

16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы.

17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой.

18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания.

19. После этого выполните позу другой ногой.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

поза вытянутого треугольника

УТТХИТА ПАРШВоттанасана

поза вытянутого бокового угла

Позы стоя идеальны для утренней практики.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

поза скрученного треугольника

Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.

Паривритта Паршвоттанасана

Паршвоттанасана

Прасарита Падоттанасана

Уттанасана

Падангуштасана

Падахастасана

Уткатасана

Гарудасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Техника концентрации внимания, используемая в йоге. Основные

Точки.

Управлению внимание учит йога.

Применение внимания в практике йоги

- место для занятий, освещение, уверенность, что вас не побеспокоят на время практики.

Насагра- (кончик носа)

Ангушта мадьяй- (большие пальцы рук)

Брумадхья- (третий глаз)

Набхи чакра- (пупок)

Урхва- (вверх в небо)

Хастагра- (рука)

Пахайорагра- (пальцы ног)

Паршва- (далеко влево)

Паршва- (далеко вправо)

- концентрируйтесь на том, чему или кому вы посвящаете свою практику, на помогающих вам визуальных образах.

Тренировка внимания

Внимание обладает рядом свойств:

Устойчивостью – характеризующей способность сосредотачиваться на одном и том же объекте некоторое время.

Концентрацией – степенью сосредоточенности внимания на этом объекте.

Переключаемостью - как способностью перемещать внимание с одного объекта на другой.

Практика "Ходьба Силы"

Практика эта замечательна тем, что её можно использовать всегда и везде: по пути на работу, в магазин и т.д.

Вышеописанные условия легче всего соблюдать во время размеренной ходьбы».

Любование небом

Радуга

Развитие динамической концентрации необходимо всем людям занимающихся напряженной умственной работой.

Концентрация внимания на внешнем или внутреннем образе

Концентрация внимания на внутреннем образе. Мысленно представляешь букву “А”, и в течении 2 минут продолжаешь ее визуализировать, не отвлекаясь на посторонние образы и мысли. Буква обычно трансформируется (становиться то письменной, то печатной, то маленькой, то большой) На следующем занятии день берется буква “Б”. И так далее».

Когда данные упражнения будут освоено, образ можно усложнять. В йоге распространена практика концентрации внимания на тханке или любом образе, который полностью захватывает ваше внимание.

Переключение внимания

Избирательность внимания. Простейшим примером, иллюстрирующим это свойство внимания, может служить «чаша Рубина». Глядя на эту картинку, можно по желанию получить либо вазу, либо два направленных друг на друга профиля. Постарайтесь, в течение определенного времени видеть на рисунке только вазу или только лица.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Ширшасана. Подводяшие асаны и положения.(Вариант от Ольги)

В древних йогических текстах Ширшасану называют королем всех асан (Сарвангасану – королевой). Это одно из наиболее важных йогических упражнений.

Ширшасана и Сарвангасана – две центральные позы Хатха-йоги, ян-иньская пара (первая возбуждает – мужское начало, вторая успокаивает – женское начало). Эти асаны дополняют друг друга, и для гармоничного воздействия на организм рекомендуется выполнять их в паре. Это упражнение имеет несколько вариаций, которые иногда рассматриваются как цикл Ширшасаны.

Упражнение следует выполнять на коврике или шерстяном одеяле, сложенном вдвое или вчетверо. Места должно быть достаточно для кувырка через голову при потере равновесия в стойке. Для профилактики травм необходимо соблюдать симметрию при ее выполнении.

Большинство перевернутых асан -мудра- печать- перенаправление энергий, зпечатывание.

Ширшасана- Мастаха-мудра, вершина. Энергия идет сверху вниз, Джаланхар-мудра-ярко выражена, Уддияна-средне, мула-бандха-почти не регулируется-освобождение.

Мудра- определенное положение тела и его частей, которое дает движение в определеном положении, бандха – закрепляет этот блок. И то и другое – работа с энергетическими каналами.Если у людей гипотония или гипертония, им давать полуперевернутые позы. Людям с остеохондрозом Шишасану и Сарвангасану делать нельзя, и после 50 лет.

Вес в Ширшасане – на голову может приходиться от 30 до 60% веса.

Чтобы предотвратить травмы, работать предплечьями, линия позвоночника прямая, если не вертикальная, то вес тела увеличивается на точки опоры. Должны быть крепкие руки, раскрыта грудная клетка, сильные мышцы спины, шеи, и здоровый позвоночник.

Способ освоения:

1. Подготовить мышцы плечевого пояса к удержаниювеса тела, для этого практиковать Ардхо Мукхва Шванасану, позу Дельфина с опорами на предплечья.

2. При выполнении важно иметь сильный мышечный корсет, выполнять позу Навасана, Шалабхасана, Четурангадандасана.

3. Ширшасана дает можное воздействие на: ССС, Пищеварительную систему, Дыхательную,эндокринную

Выполнение Ширшасаны помогает регулировать взаимодействие между ЦНС и периферической НС, способствует поддержанию деятельности барорецепторов, отвечает за снижение и повышение давления. Помогает при болезнях ЖКТ, атонии кишечника, варикозном расширении вен, недостаточном оттоке лимфы, смещении внутренних органов малого таза, дает отдых сердцу, снимает умственное напряжение, снабжает свежей кровью мозг, но только в том случае, если она выполняется корректно.

Признаки корректного выполнения:

1. Соблюдение определенной диеты, отказ от алкоголя и табака, не переедать.

2. При выполнении Ширшасаны не должна ощущаться нагрузка на шею, вес тела полностью удерживается мышцами плечевого пояса, при этом не должно быть гипертонуса мышц шеи в ответ на нагрузку в руках. Спина остается прямой, за исключением случаев, когда стойка выполняется на лбу. В идеале промежность располагается над точкой опры в голове. Тонус мышц поясницы и живота остается сбалансированным.

3. Противопоказания:

- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в т.ч. позвоночник, зона плечевого пояса, руки.

- нельзя с тромбозом

- у мужчин – варикоз паха в период обострения

- геморрой впериод обострения

- при месяных

- при беременности

- после еды

-при стенокардии(при чувствительном сердце)

- при мерцательной аритмии

- свежие швы, импланты

- внутричерепное давление

4. Можно:

-при смещении органов

-при атонии кишечника

-при запорах(но освободить кишечник)

Улучшает работу поджелудочной железы, оздоравливает печень, почки, лимфу, щитовидной железы(нельзя при гиперфункции). Хорошо улучшает зрение, если глаза здоровы. Улучшается слух. Можно при гайморите, синусите.

ОТСТРОЙКА:

1. Полежать в Шавасане

2. После Ширшасаны – тоже Шавасана. Выход – кулак на кулак, таз на бедра, голову выровнять

3. Найти точку- 3 пальца от места роста волос

4. Освободить пространство от предметов

5. Постелить коврик, либо у стены, либо в углу.

6. Большие пальцы отвести вверх, кисти на полу

7. Руки размерить – ладони под мышки, перекрестить и получится ширина расстановки локтевых суставов.

8. Первая позиция – опоры на предплечья, опора на голове, стопы врозь.Опускаем голову, опираемся стопами в пол, (этот этап – осваивать неделю)

9. Второй этап – Соединяем стопы, стоим на кончиках пальцев, потом на подъеме пальцы загнуть и подтянуть ими коврик на себя

10. Поднять ноги, согнуть в коленях, подтянуть к груди колени

11. Пятки к ягодицам, колени в потолок, раскрыть тазобедренный сустав, потом медленный выход также поочередно.

Техника выполнения.

1. Опустись на колени, сплети пальцы рук в замок, либо крепко прижми кисть правой руки внешней стороной к ладони левой руки в виде чашки (для мужчин, для женщин – наоборот). Крепко удерживай соединение рук во время всего упражнения. Расположи кисти и предплечья на полу (перед коленями) для создания опоры (мизинцы рук касаются пола). Локти должны быть расставлены не более чем на ширину плеч. Шея и спина параллельны полу, ноги опираются на носки.

2. Теперь положи голову макушкой (это самая верхняя точка при измерении роста человека) либо областью на 3 пальца выше передней линии волос на пол (не на сцепленные руки), обхвати ее замком ладоней сзади, найди удобное положение (без боли) (см. рис. 1). Если не удобно, то можно голову слегка сдвинуть с указанных точек, в зависимости от индивидуальных особенностей, при этом в финальном положении шея не должна быть напряжена (это правило необходимо соблюдать при выполнении всех перевернутых поз). Запрещается опираться на область переднего родничка (4 пальца от передней линии волос).

3. Вариант с подъемом согнутых в коленях ног (для начинающих).

Оторви колени от пола, плавно поднимая таз вверх, и встань ногами на носки, спину держи прямее (см. рис. 2). Далее сделай несколько небольших шажков, приближая пальцы ног к голове. Туловище слегка отклони назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди (колени согнуты) (см. рис. 3). Медленно перенеси вес тела с пальцев ног на голову и руки. Плавно подними над полом (на несколько сантиметров) сначала одну стопу, затем другую (либо обе одновременно), при этом балансируй, опираясь на голову и руки (здесь можно слегка оттолкнуться носками ног от пола после глубокого вдоха). Сохраняя равновесие, сначала плавно переведи в вертикальное положение туловище с поджатыми ногами (спина прямая) (см. рис. 4), затем бедра (колени согнуты) (см. рис. 5) и, в заключение, голени ног (см. рис. 6). Вытяни ноги к верху и стой на голове так, чтобы все тело было перпендикулярно полу. Носки не напрягай (не тяни вверх или вниз; вытянуть можно лишь в первый момент для выпрямления, а затем расслабить), т.е. ноги по возможности должны быть расслаблены.

Вариант с подъемом выпрямленных в коленях ног (для подготовленных).

Не отрывая головы от пола, плавно выпрями ноги в коленях с подачей таза вверх, спину держи по возможности прямо. Далее плавно, небольшими шажками прямых ног, приближай ступни к голове (при этом ноги могут опираться только на носки, пятки тянутся к полу), отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. Далее мягко одновременно оторви от пола (не за счет силы, а за счет балансировки) и подними вверх обе ноги без сгибания в коленях.

Освоив подъем прямых ног, следует попытаться задержать ноги (до 10…30 секунд) в промежуточном положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах – прямой угол. Это положение называется Урдхва Дандасана (поза поднятого посоха).

4. Вытяни вверх все тело, от макушки до пят. Зафиксируй финальную позу и оставайся в ней без напряжения около минуты (для начала – не более 15 с). Со временем (постепенно) продолжительность пребывания в этой позе увеличь до 5 минут (при ежедневной практике этого вполне достаточно). Максимальное время пребывания в этой позе не должно превышать 12 мин., если она выполняется наряду с другими. Если стойка на голове выполняется отдельно, а не в комплексе с другими упражнениями, продолжительность может варьироваться от 15 до 20 минут (для наиболее подготовленных учеников). Остальным держать позу не более 12 минут. Пожилым и ослабленным людям нельзя удерживать финальную позу более 5 мин. В холодное время года финальную позу можно удерживать на 2…3 минуты дольше.

Дыши через нос глубоко, в естественном темпе, глаза рекомендуется закрыть (это можно делать только при достаточной практике).

В финальной позе все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию. В ней необходимо по возможности максимально расслабиться, поручив подсознанию удерживать равновесие. Позвоночник и ноги должны быть прямые, локти не слишком расставлены в стороны; вес тела должен частично распределиться на предплечья. Выполняя стойку на голове не надо напрягать шею, голову, плечи и позвоночник.

Варианты. После 5 минут пребывания в позе можно для разнообразия держать ноги в стороны, или одну вперед, а другую назад, или согнуть ноги в коленях и прогнуться в этом положении, или двигать кругообразно поднятыми ногами. Все эти варианты выполнять в расслабленном состоянии.

5. Медленно опусти ноги на пол, выполняя описанные выше движения в обратном порядке. Не забудь при этом отогнуть на себя пальцы ног, чтобы не ушибить их. Замок рук разожми, расслабься. Оставайся в этом положении несколько секунд (голову не поднимай). Положи под лоб правый кулак (задержись на 5…10 секунд в этом положении), а под него – левый (задержись на 5…10 секунд в этом положении). Если этого не достаточно, оставайся в последнем положении до минуты и более (по самочувствию). Далее подними голову и туловище вертикально, сядь в Ваджрасану, подними руки вверх и, как следует, потянись вверх от поясницы на вдохе, с выдохом опусти руки и медленно перейди к выполнению Шавасаны (2-й вариант: медленно встань, подними руки над головой, потянись и сделай глубокий вдох, ляг на пол и выполни Шавасану; 3-й вариант: не поднимая высоко над полом головы, сразу перейди к выполнению Шавасаны). Время пребывания в Шавасане должно быть не менее половины времени фиксации перевернутого положения в Ширшасане.

Рекомендации.

При фиксации финального положения сосредоточь внимание на области щитовидной железы.

Дыхание во время выполнения позы – произвольное, обязательно через нос. Если закладывает нос, то необходимо выйти из позы.

При возникновении дискомфорта необходимо прекратить выполнение упражнения.

Если при выполнении упражнения потеряно равновесие, не пугайтесь, разъедините пальцы рук, сгруппируйтесь и перекувырнитесь через голову и спину (падать медленно и с круглой спиной).

Людям пожилым, со слабыми мышцами спины и шеи, при избыточном весе в начале занятий следует воздерживаться от выполнения Ширшасаны и практиковать только Випарита Карани Мудру или Сарвангасану. К освоению Ширшасаны можно приступить через год-два занятий. Нельзя пытаться начинать выполнение асаны без страховки.

Вообще, не следует пытаться выполнять эту асану до тех пор, пока не будут полностью освоены более легкие перевернутые позы (в частности Сарвангасана).

После выполнения упражнения нельзя сразу вставать: организму необходимо время для адаптации к новым условиям.

Если при выполнении асаны глаза наливаются кровью, это значит, что поза выполняется неправильно. В комплексе упражнений совместно с Ширшасаной всегда следует выполнять Сарвангасану и (или) асаны из ее цикла. Если Сарвангасана – это мать всех асан (инь-начало), то Ширшасану следует назвать их отцом (ян-начало). Для поддержания здоровья тела, спокойствия и умиротворения ума (т.е. гармонии) важны обе эти асаны.

Рекомендуется следующий порядок выполнения упражнений: Сарвангасана, Матсиасана, Ширшасана, Шавасана. При необходимости между упражнениями можно немного отдыхать в Шавасане.

Сарвангасану, Ширшасану и Випарита Карани Мудру желательно выполнять 3 раза в день – утром, в обед и вечером.

Ширшасану лучше выполнять в первой половине дня, чем во второй, т.к. она относится к тонизирующим позам. Но абсолютно здоровым людям ее практика после полудня не противопоказана.

Эффект.

БИЛЕТ № 34

В чем отличие Сукшма-Вьяям от Стхула-Вьяям.

Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.

Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.

Прогибы, как отдельная группа асан. Основные противопоказания

К выполнению. Принципы и приемы безопасного выполнения.

Примеры асан на прогибы и контр-асан к ним.

Оказывают стимулирующее действие, хорошо раскрывают грудную клетку, увеличивают емкость легких, пробуждают, открывают навстречу внешнемк миру. Воздействуют стимулирующе на гормональный фон. Особенность прогибов – всегда выполняются на вытяжение. Следует уделять внимание пояснице при наиболее опасных прогибах и работать через раскрытие грудной клетки. В прогибах в положении лежа не создавать давление в области поясницы и крестца. Прогибы увеличиваю лардоз в области шеи и поясницы а также переводят кифоз грудного отдела в легкий лардоз. Выполняют всегда на вдохе. Перед выполнением глубоких прогибов необходимо убедиться в здоровье позвоночника. Прогибы сложны для сердечников, их нужно сократить.В прогибе дыхание задерживать нельзя.

Комплекс асан из разряда прогибов для практикующих в основном классе.

1. АдхоМукхаВирасана

2. АдхоМукхаШванасана

3. Уттанасана

4. АдхоМукхаШванасана

5. Уттанасана

6. УттхитаТриконасана

7. АрдхаЧандрасана

8. Вирабхадрасана 1

9. ПаривритаТриконасана

10. Уттанасана

11. СаламбаШиршасана

12.Бхарадваджасана 1

13. Бхарадваджасана 1

14.ЭкаПадаБхекасана

15-16.АрдхаШалабхасана

17. Шалабхасана

18. Дханурасана

19. ЧатурангаДандасана

20. УрдваМукхаШванасана

21-22. Уштрасана

23. ЧатушПадасана

24.УрдхваДханурасана

25. Суптатадасана

26 - 27 ЭкаПада и ДвиПадаСуптаПаванаМуктасана

28.УрдхваПрасаритаПадасана

29. АдхоМукхаШванасана

30. Уттанасана

31. Маричасана 3

32. Халасана

33. СаламбаСарвангасана

34. СетуБандхаСарвангасана

35. АдхоМукхаВирасана

36. Шавасана

37 - 38. Варианты Шавасаны для расслабления спины

Асаны с 1 по 5 по 1-2 минуты.,

асаны с 6 по 9 по 20-40 сек. в каждую сторону, асан 11 - 5 мин., асан с 12 по 14 по 1 мин. в каждую сторону асаны с 15 по 23 по 20 -40 сек., асаны с 24 по 31 по 1 мин. в кардую сторону, асана 32 - 2 мин. асана 33 - 5 мин., асана 345 -3 мин., асана 35 - 2 мин., асана 36 - от 7 до 10 мин. Если осталось напряжение в мышцах спины сделать шавасану 37 или 38.

Комплекс прогибов не делать во время месячных, беременности, при обострениях болей в спине,животе, голове, при повышеном давление, высокой теппературе, возбужденном эмоциональном состоянии.Более точные инструкции, варианты исполнения асан при тех или иных проблемах Вы можете получить у Вашего преподавателя.

ТРИСТХАНЫ (три объекта внимания).

В Аштанга Виньяса йога – наиболее жесткий из динамических стилей в йоге. В основе стиля лежать позы (асаны), которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями (виньясы), все это сопровождают дыхательные упражнения (пранаямы). В этом стиле существует три основные бандхи и дришти, на которых ученики должны сконцентрировать свое внимание.

Аштанга – Классическая йога - это стиль, который не адаптирован для массового использования, его не подстраивают под обучающегося. Аштанга Виньяса взращивает сильное тело и дух, в процессе преодоления всех сложностей, которые возникают во время тренировок.

В практике всегда должна присутствовать так называемая тристхана(«три места»), т. е.

три обьекта внимания или действия; положения тела, процесс дыхания и направление взгляда.

Особенности практики

Отличием данной школы является то, что для связки асан используются специальные способы движения и дыхания (виньясы). Виньяса позволяет ученику оставаться сконцентрированным, в то время, как он переходит от одной позы к другой. Все асаны выполняются с определенным числом виньяс. Минимально для одной асаны – пять виньяс, максимальное - восемь. Виньясы необходимы, чтобы разогреть тело. При выполнении Виньяс кровь «вскипает», очищает все органы и саму себя от вредных веществ и токсинов. Кроме того, к тканям и суставам приливает больше крови, выполнять асаны становится легче и комфортнее.

При выполнении практик вышеупомянутой йоги используются три основных замка (бандхи), которые создают и удерживают внутренний огонь, а также закольцовывают энергию тела. Эти бандхи имеют названия: Удияна - Бандха, Мула - Бандха и Джаландхара - Бандха. В практиках используются дришти. Дришти - техники концентрации. Они применяются для сосредоточения внимания во время выполнения асан. Всего известно девять дришти: на носу, на пупке, на ладонях, на стопах, на больших пальцах, на межбровье, а так же взор вверх, взор вправо, взор вниз. Каждая дришта предназначена для определённой виньясы.

Учение Аштанга йоги утверждает, что сила виньясы действуют только, когда человек достигает определенного состояния очищения (Тристханы). При этом очищение должно произойти на трех уровнях: очищение тела, разума, нервной системы. Во время состояния Тристханы человек должен контролировать позу, дыхание и направление концентрации (дришти).

4. Асаны, вопросы по таблице.

Сетубандхасана.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза.

Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины.

На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам.

Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу.

Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести.

Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб.

Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.

На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям.

Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания.

Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела.

Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол.

Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.

БИЛЕТ № 35

1. Асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

1. Некоторые асаны для начинающих.

Урдхва Прасарита Экападасана

Можно выполнять после разминки. Мягкая работа. Вы работаете против гравитации и достаточно хорошо сможете себя контролировать.

Утхан Пристасана

Эта асана также может выполняться а первой половине практики.

Часто её включают в виньясы, либо чередуя динамичные переходы с фиксированием в статике.

Характеризуется очень мягкой проработкой. Если Вы не можете зацепиться лодыжкой за колено, то просто пробуйте подтянуть к себе согнутую ногу.

Угол между бедром и голенью согнутой ноги выдерживаете в 90 градусов.

Маласана

При выполнении асаны удерживаете мулабандху.

2. Асаны на более глубокую проработку тазобедренных суставов.

Эка пада раджа капостасана

Выполняйте поочередно на левую и правую ногу.

Ардха маласана

Бадха Конанасана

Ананда Баласана

Париврита Упавишта Конасана

3. Асаны, которые более глубоко задействуют тазобедренные суставы.

Эка Пада Раджакапостасана вариант

Эта асана также затрагивает и раскрытие грудной клетки.

Мандукасана

Будьте осторожны с коленями. Многие не любят эту асану из-за того, что при соприкосновении коленей и пола в коленях могут возникать неприятные ощущения.

В качестве рекомендации: подкладывайте под колени плед.

Асана является ключом к Падмасане.

Сурия Янтрасана

Ханумасана

Курмасана

Скрутки, как отдельная группа асан. Противопоказания. Принципы

И приемы безопасного выполнения.

Это торсионный поворот вокруг линии внутреннего стержня. Если прогиб задействует поясничный отдел, то скрутка-грудной. Скрутка оживляет организм, поддерживает его здоровье, гибкость. Через стимулирующие позвоночник скрутки оказывается воздействие на весь организм, ЦНС и периферическую НС. Скрутка всегда выполняется на вытяжение, сопровождается глубоким вдохом, а поворот мягким длинным выдохом. Скрутка, как и прогиб, раскрывает грудную клетку, увел. емкость легких, способствует подъему энергии, стимулирует, пробуждает.

Скручивания с фиксированной поясницей будут полностью безопасны для поясницы, а для грудного отдела необходимы.

Говоря о пределе подвижности суставов следует заметить, что чувство достаточности постоянно меняется и в процессе тренировки постепенно отодвигается. Но если резко перейти барьер, начнется обратная реакция – включится миотатический рефлекс. В мышцах и связках сформируются триггерные пункты - уплотнения ткани, что понизит способность мышцы к растяжению. И дальнейшее растяжение приведет к микронадрывам мышечных волокон и воспалительным процессам. Поэтому вхождение в асану должно
быть очень плавным, нужно чувствовать физиологический барьер и стараться его не переходить.

Если есть искривления позвоночника или позвонки деформированы, щелчки могут продолжаться довольно долго, очень важно при скрутках сначала вытягивать позвоночник, затем поворачиваться.

Следите за изменением этих щелчков. При правильной практике, со временем они должны становиться более "влажными" и мягкими, от щелчков переходить к "хрусту".

Польза от скручиваний

Принято считать, что упражнения на скручивание позвоночника или так называемые скрутки — это одно из основных упражнений в йоге.

Кроме того, скрутки позволяют вправить на место сместившиеся элементы позвоночника, что позволяет избавить человека от болей в спине и многих соматических заболеваний. Именно скрутки используют мануальные терапевты, помогая тысячам людей облегчить их страдания.

Виньясы и Биоэнергетическая структура человека. Нади.

Гармонизация биополя и энергетических центров на примере

Практики виньяс.

История

Аштанга Виньяса Йога — древняя система йоги, изложенная Риши Ваманой в «Йога Корунте». Этот текст был получен Кришнамачарьей в начале XX века от своего гуру Рама Мохана Брахмачари, позже был передан Паттабхи Джойсу. Хранителем традиции школы в последние десятилетия являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший Институт Аштанга Йоги в Майсоре (Индия). Сейчас традиция продолжается его внуком Шаратом Джойсом.

Метод“Аштанга йога —это 99% практика и 1% теория.”“Практикуйте и все придет.”— Паттабхи Джойс

Аштанга виньяса йога является интенсивной статико-динамической практикой, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами, и выполняемых совместно с уджайи пранаямой (определенным способом дыхания), бандахами («энергетическими замками») и дришти (концентрацией внимания).
Сочетание асан с динамическими виньясами, пранаямой, бандхами и дришти делают аштанга виньяса йогу одной из самых мощных и «быстродействующих» техник.
Основным элементом системы является синхронизация движения и дыхания. Одна виньяса — это одно движение и один вдох или выдох. Каждая асана соединена с последующей рядом виньяс (комплекс Сурья Намаскара — приветствие солнцу). Вся практика напоминает «Йога-Малу» — йогическую гирлянду, в которой асаны нанизаны на неприрывную нить дыхания.

Выполняется особая техника дыхания — Уджайи или «победное» дыхание. Сокращаются мышцы гортани и надгортанник частично закрывает вход в гортань. Когда воздух проходит по суженным воздушным путям, рождается звук, напоминающий шелест листвы или морской прибой. Дыхание ритмичное, глубокое, медленное и оно никогда не прерывается. Вдох и выдох равноценны по качеству и продолжительности. Эта техника обеспечивает накопление праны (жизненной энергии) и повышенное поступление кислорода в организм.

Бандхи — «энергитические замки», которые участвуют в регуляции потоков праны. Три бандхи: Мула Бандха, Уддияна Бандха и Джаландхара Бандха активируются сокращением определенных групп мышц. Мула Бандха — корневая бандха, находится у основания позвоночника. Уддияна Бандха — сокращение мышц нижней части живота. Уддияна означает «взлетать». Эти две бандхи направляют прану вверх, толкая ее по сушумне (основной энергитический канал, расположенный вдоль позвоночника) и дальше остальным нади (энергитическим каналам). Они работают как своего рода сердце. В результате происходит накопление энергии (она не можен двигаться вниз и покидать тело) и улучшение ее циркуляции. Кроме того энергия поднимается к более высоким планам сознания. Джаландхара Бандха — горловой «замок», для ее активации подбородок опускается вниз. Она также участвует в аккумуляции праны, не позволяя ей покидать тело в направлении вверх. Мула бандха и уддияна бандха включены на протяжении всей практики, джаландхара бандха — в некоторых асанах.

Дришти — это точка, на которую направлен взгляд во время выполнения асаны. Благодаря дришти происходит переключение внимания из внешнего мира во внутренний. Практикуется концентрация на дыхании и безмолвие ума. Так устанавливается контроль над мыслями и появляется более глубокое ощущение жизни.

Для каждой асаны свой дришти. Всего их девять:

1) Назаграй — кончик носа

2) Брумадхья — междубровье

3) Падхайораграй — пальцы стоп

4) Ангушта Ма Дьяй — большие пальцы рук

5) Наби Чакра — пупок

6) Хастаграй — кисть

7) Паршва — в сторону (вправо)

8) Паршва — в сторону (влево)

9) Урдхва, Антара — вверх, небо

Терапевтический эффект

Уджайи пранаяма и интенсивные движения виньяс разжигают «внутренний огонь», тело сильно разогревается. Это приводит к активации всех обменых процессов. Кровь разжижается, улучшается ее циркуляция и трофика тканей. Обильное потоотделение обеспечивает вывод токсинов из организма. Происходит накопление и улучшение циркуляции праны, устраняются энергитические блоки.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Халасана и её варианты.

ХАЛАСАНА

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

3Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

4Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

5Выпрямить и натянуть ноги.

6Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

7Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

ОТСТРОЙКА

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.

Ладони крепко держат стопы.

Спина круглая, «тянется» назад.

Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

ТОНКОСТИ

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

НЕПРАВИЛЬНО

Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!

Не наваливайте вес тела на шею.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.

Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

КАК УГЛУБИТЬ

Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.

При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

ЭФФЕКТ

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Асаны на раскрытие грудного отдела.

БИЛЕТ № 36

Асаны на раскрытие грудного отдела.

Боли в грудном отделе позвоночника;

Йога-терапия при остеохондрозе;

Тадасана с прогибом — раскрытие грудного отдела;

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник.

Статическая и динамическая нагрузки позволены при любом остеохондрозе:

шейном; шейно-грудном; грудном; поясничном.

Вирасана – Поза героя.

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана 2

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Паривритта Триконасана- поза развернутого треугольника

Уттхтта Паршвоттанасана – поза вытянутого бокового угла

Паривритта Паршвоттанасана – перевернутая поза растянутого бока

Шалабхасана –поза саранчи

Матьясана - Поза рыбы («матсия» - «рыба», «асана» – «положение тела

Сету Бандхасана – поза моста

Бхуджангасана – Поза Кобры

Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх

Бхекасана – Поза Лягушки

Супта Вирасана- поза героя лежа

Уштрасана – Поза Верблюда

10. Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)

Урдхва Дханурасана – Поза Лука

Прогиб на стуле

2. Перевёрнутые асаны. Характеристика. Место при построении тренировочных последовательностей. Классификация внутр. группы. Противопоказания. Положительное воздействие.

Особая группа асан, связанная с их пространственным положением.Внутри этой группы, как и в асанах стоя, могут быть ярко выражены балансы, сгибания, прогибы. Эти асаны характеризует то, что уровень головы находится ниже уровня грудной клетки, грудная клетка ниже уровня таза, а уровень ног выше уровня таза или чуть ниже.Существуют также полуперевернутые асаны(соб морд вниз), или наклоны вперед-вниз(тоже полупереверн). Это мощные стимулирующие асаны относительно положения к земле и центру тяжести. Нет перевернутых асан, чтобы не действовали на органы, в этом их сила, но и опасность для людей, которым они противопоказаны.

Воздействие на психологическом уровне – умение принять необходимую ситуацию, победить страх, взглянуть на ситуацию с противоположной стороны.

Перевернутые позы в йоге воздействуют на нас не только физически, но и более тонко — на уровне ума и эмоций. Одной из полезных особенностей перевернутых поз замедление процесса старения организма, поэтому подобные асаны являются, в большинстве своем, неотъемлемой частью любой практики йоги (естественно, с учетом возможных противопоказаний).

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

В перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне асана оживляет кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Перевернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы ( ниже сердца).

Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудодов

Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться.

В мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении и облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.

При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а далее варикозное расширения вен, проблемы с суставами.

У органов брюшной полости застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Ширшасана и Сарвангасана, позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма. Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.

Перевернутые позы благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.

Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

Улучшение зрения и здоровья глаз.

Улучшение слуха.

Возможное предотвращение выпадения волос.

Отдаление появления седых волос.

Улучшение цвета кожи (особенно лица).

Нормализация веса.

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Это замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание.

Замечания к практике перевернутых асан

Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.

Не рекомендуется после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.

Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.

Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.

После выполнения любой перевернутой позы необходимо выполнять Шавасану, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.

Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего свободного падения на пол. Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.

Перевернутые позы в йоге: противопоказания

Высокое кровяное давление, болезни позвоночника, особенно выпадение межпозвоночного диска или его грыжа, загрязнение крови , (например, какая-либо интоксикация) — сначала устраните проблему, иначе подобные асаны только разнесут «грязь» по всему телу, беременность, месячные.

При менструациях энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина состоит в том, что при этих позах матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм.

3. Строение биополя — перечислить тонкие тела и их особенности.

Питание эфирного тела обеспечивается питанием физического тела и отдыхом. Правильное его состояние отвечает за благополучие человека. Отдыху нужно уделять столько же внимания, сколько и труду, чтобы была гармония эфирного плана. Задача астрального тела – усиливать сигналы, идущие от души человека и наоборот внешние сигналы ослаблять. Это проводник, регулятор эмоций и желаний. Для того, чтобы оно правильно работало, свои эмоции необходимо регулировать в соответсвии с текущими делами и задачами дня.

Что делать, если возникают сильные эмоции, такие как ненависть, обида, зависть, гнев? В идеале такие эмоции вообще не нужно допускать. Для того и дан ментальный план, чтобы с помощью мысли осмыслить, осознать, дать самооценку, исходя из ответственности за своё будущее. Астральное тело питается регулированием эмоций, а не их проявлением.
Ментальное тело – проводник мысли.. Система питания требует внимания за качеством и чистотой мысли. Если человек думает только о материальных благах, не настроен на раскрытие своего творческого потенциала, раскрытие в себе духовных качеств, его ментальное тело искажается, вместо ментального тела возникает структура, похожая на кисельную медузу. Такой человек не может реализовать заложенные в него творческие возможности.
Тело причин – связь между телами материальными и телами духовными.Тело Причин ещё называют каузальным. Для того, чтобы оно было в норме, необходим постоянный и принципиальный контроль за событиями жизни, за своми поступками и делами. «Не судите, да не судимы будете, ибо каким судом судите, таким будете судимы; и какою мерою мерите, такою и вам будут мерить».

Будхиальное тело. Должна быть сформирована система главных пинципов и ценностей. Принципы: польза, тайна, свобода воли, Со-творчество.

Нирваническое тело. Развивается при очищении и гармонизации низших тел.
Все тела человека, кроме буддического и нирванического, требуют чистки.

4. Асаны, вопросы по таблице.

БИЛЕТ № 37

Последовательностей.

Асаны стоя.

Врикшасана, Ардха Чандрасана, Натараджасана, Гарудасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Вирабхадрасана 3 и другие.

Даже относительно простые позы, такие как Врикшасана (поза дерева) и Вирабхадрасана 3 (поза Война 3) зачастую даются с трудом и требуют полной концентрации внимания, успокоения дыхания, мыслей и эмоциональных колебаний. И даже если нам уже без труда технически удается стоять в таком балансе и мы чувствуем физическую уверенность, необходимо идти дальше в понимании сути асаны – к осознанию того, для чего мы стоим со сплетенными ногами и руками. Стоя на одной ноге, мы вначале осознаем, что баланс строится не сам по себе, а за счет постоянной работы ума и контроля за дыханием и мышцами. Чтобы удержаться неподвижно в той или иной позе, необходима непрерывная внутренняя работа на удержание равновесия и непоколебимая бдительность – эффект присутствия в настоящем моменте. Постепенно этот вид сосредоточения сказывается и на внутреннем состоянии: мы поднимаемся на шестую ступень Аштанга-йоги (восьмиступенчатая модель Патанджали) – осваиваем дхарану, и мысли перестают хаотично метаться, ум сосредотачивается на объекте концентрации и заостряется по направлению дыхания и взгляда – «дришти». Баланс дает нам состояние хладнокровия и здравомыслия, когда мы сбалансированы, мы выравниваем центр тяжести нашего тела с гравитационным полем Земли. В буквальном смысле - приводим себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы. Существует что-то однозначно неприятное в потере баланса, как на коврике, так и в жизни. Оно выходит за рамки ума, и превращается в инстинктивный страх падения и удара прямо по нашему эго. В конце концов, в жизни мы редко падаем на землю, и чтобы не «выглядеть глупо» люди подставляют вторую ногу, как только чувствуют неуверенность в себе. Таким образом, даже такое простое действие как удержание равновесия на одной ноге может сводить человека с ума, в прямом смысле этого слова. Наш внутренний критик управляет нашим умом в моменты, когда мы колышемся в позе Дерева, как истинная «березка на ветру»:

«Что с тобой? Ты же в состоянии сделать это! Вчера ты стоял уверенней! ". Ситуация усугубляется, если мы находимся в зале в окружении группы, ведь для человеческого эго, потеря баланса может навлечь чувство отторжения, унижения и даже гнева. Но, по своему опыту, могу вас заверить, когда ученик теряет баланс – он сильно переживает по этому поводу, но еще больше бунтует ум преподавателя, когда на него направлены двадцать глаз, и десять ног в Уттхита Хаста Падангуштхасане, отчего его собственное равновесие как физическое, так и психическое оказывается под угрозой. J Но, осознание причин своего состояния, принятие себя в конкретный момент времени и не слишком серьезное отношение к своей персоне - вот ключи к полезной, позитивной и неразрушающей практике, а также противоядие для ума и нашего эго, которое не любит терять контроль над ситуацией, особенно в присутствии других людей.

Таким образом, балансовые асаны, несмотря на некоторые препятствия, дают так много преимуществ, из-за которых стоит ежедневно включать их в свою личную практику.

Выравнивание: Физика баланса

Три основных элемента любого баланса - это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным. Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле. И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

Ноги играют немаловажную роль в отстройке любой вертикальной асаны. Активно стремясь «врасти» в пол, и метафорично «пустить корни», мы ощущаем силу в ногах и стремимся, словно дерево, ввысь, подтягивая коленную чашечку, таким образом, поднимая энергию выше от земли к верхним центрам – кроне нашего дерева. В стопах существует множество мышц, которые амортизируют неровности земли, по которой мы ходим. К сожалению, в связи с природными и климатическими условиями нам нечасто удается ощутить пользу от хождения босиком по чистой земле, и освободить свои стопы от тесной обуви. Поэтому во время занятия лучше заниматься босиком и во время статических поз на баланс расправлять пальцы ног, увеличивая площадь опоры. Важно распределять вес по всей стопе, чувствуя стабильность в разных ее частях - подушечки под большими пальцами, центр пятки, и внешние края стоп. Для тех, кто ездит в общественном транспорте в час пик – такая «фундаментальная» практика помогает идеально устоять при колебаниях пространства и разнообразных мыслеформ, витающих в салоне автобуса или вагоне метро.

Помочь почувствовать центр тяжести и выровнять позицию в асане могут также и наши руки, ведь очевидно, что колебания из стороны в сторону могут быть вызваны нестабильным положением рук или даже пальцев. Грамотным шагом будет использовать их в качестве инструмента для поиска равновесия – сложив ладони в намасте перед грудью, а затем, подняв над головой во Врикшасане, или соединив указательный и большой палец в джняна-мудру, если рука отведена в сторону, замкнув тем самым энергию внутри тела.

Балансы на руках.

Мы подошли ко второму блоку асан, и в данной части статьи рассмотрим группу балансовых асан для начинающих, которые являются настоящим испытанием для практиков, делающих "первые шаги" в йоге. В эту категорию входят следующие асаны: Бакасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана, Титибхасана, Адхо Мукха Врикшасана, Эка Пада Галавасана, Вишвамитрасана и более продвинутые асаны: Випарита Чакрасана, Экапада Бакасана и Эка Пада Каундиньясана эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. И это далеко не полный список асан, позволяющих контролировать свой ум и тело в непривычных для него позициях, когда вес тела переходит полностью в руки.

Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Безусловно, мышцы рук должны быть в меру крепкими, но их работа будет не эффективной без использования мышц спины и пресса, а также подвижности и раскрепощенности суставов. Некоторые положения действительно сложны для начинающих практиков, так как требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Поэтому важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант - Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами. Важно помнить, что результат приходит с постоянной практикой и достичь его можно лишь благодаря планомерному прикладыванию усилий и принятию своих возможностей на сегодняшний момент.

Разумеется, освоение балансов требует времени и усилий, но если человек задается целью, то преимущества от таких асан действительно велики. Помимо физических «бонусов» (укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины), они также развивают гибкость не только тела, но и ума, расширяя границы познания себя и своих возможностей. Осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы оттачиваем концентрацию внимания, выходим из зоны своего комфорта и развиваем силу воли, преодолевая внутренние препятствия и освобождая жизненную энергию.

Главная преграда на пути не только практика йоги, но и любого человека – это ум.

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас может вспомнить ситуации, когда мы сразу отказывались от непривычного предложения или возможности, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче.

«Поймать» этот загадочный баланс на коврике – это половина успеха, важно то, какие уроки мы выносим из зала в нашу повседневную жизнь, какие взгляды переоцениваем после практики. Йога требует дисциплины тела и постоянства ума. Выполнив 108 циклов Сурья Намаскар, забываешь о собственной жадности и неудовлетворенности. Где-то 50-ая уттанасана заставляет подумать о смирении, а 30-ая Чатуранга дандасана принять возможности собственного тела и не пытаться бороться со своим Эго, глядя на крепкого соседа по коврику. «Выполняй свою практику и все придет», — говорил Паттабхи Джойс. Ведь если сто семь раз взять вилку левой рукой, в сто восьмой раз левая рука сама потянется к вилке.

Безусловно, конституция, как и карма каждого человека сугубо индивидуальна, поэтому для одного позы на баланс даются сравнительно легко, а у кого-то они вызывают трудности как на физическом, так и на ментально-эмоциональном уровне. Для устранения этих ограничений необходимо комплексно подходить к поиску баланса – использовать комплексы, раскрывающие все тело (например, Сурья Намаскар), а также стабилизирующие и «эго-понижающие» практики, такие как простирания, пранаямы, медитации и мантры. Как мы знаем, практика йоги не ограничивается 60 или 90 минутным уроком в зале, но выходит за рамки и пронизывает нашу повседневную жизнь – воспитывая в нас такие качества как терпение, силу духа и сострадание к окружающему миру.

Бхараваджасана. Варианты.

БХАРАДВАДЖАСАНА

Скручивание сидя на коленях

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).

2Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.

3С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.

4С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.

5С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).

6Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.

ОТСТРОЙКА

Подошвы стоп направлены к потолку. Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх. Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку. Плечи развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

НЕПРАВИЛЬНО

Не отклоняйте корпус в сторону.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Выполнять Бхарадваджасану у стены.

Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.

Подложите под ягодицу блок.

КАК УГЛУБИТЬ

См. Бхарадваджасана II.

Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.

Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.

ЭФФЕКТ

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.

БИЛЕТ № 38

Медитативных техник.

Меридианы или энергетические каналы (нади санскр. – канал, трубка, вена, пульс) есть у всех людей, но они могут быть:

неразвиты (неработающие вообще);

закрыты (потоки энергии минимальные);

или открыты до какой-то степени.

Их общее количество, ширина и чистота, как и общее количество чакр, напрямую зависит от уровня духовного развития или образа жизни каждого отдельного человека.

Практически у каждого человека первые три-четыре основные «человеческие» чакры (считая снизу) уже в какой-то мере развиты и уравновешены. Но если человек по какой-то причине начинает активно развивать в себе положительные качества более высоких по иерархии чакр и проявлять их в своей жизни – т.е. ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИХ, в этом случае эти чакры начинают активно формироваться, подтягивая к себе все большие и большие объемы энергии.

Это сразу же приводит к существенному расширению энергетических каналов, которые к ним идут, и, таким образом, каналы с закрытого состояния переходят в открытое – они постепенно расширяются и «учатся» проводить через себя все больше и больше энергии.

Использование более «высоких» чакр – это не только специальные дыхательные, физические или эзотерические практики – практики нужны нам только во вторую очередь, как существенное дополнение. Использование более «высоких» чакр – это, в первую очередь, наработка (введение в привычку) и проявление в своей жизни тех новых качеств, за которые отвечают эти чакры.

Это проявляется как более «правильные», чем на уровне «нижних» чакр, мыслительные установки; как способность управлять своими потребностями и желаниями; как способность без труда уравновешивать свои чувства в самых критических ситуациях. И как следствие – способность делать более правильные поступки в жизни.

То есть, запуская работу более высоких чакр, вы должны реально меняться – вы должны стать немного другими на уровне генерирования энергий.

Если из-за своего низкого уровня духовного развития человек не использует верхние чакры – то есть через качества своего характера не проявляет все соответствующие этим чакрам энергии и Стихии, значит, эти чакры находятся у него в зародышевом или закрытом состоянии и на данный момент практически не работают. Именно поэтому можно сказать, что у всех людей наблюдается разное количество чакр, а соответственно – разное количество полноценно работающих энергетических каналов.

Большинство людей в своей жизни вообще не использует чакры выше солнечного сплетения (манипуры). Это, если можно так выразиться, – «трехчакровые» люди. Но абсолютно у всех людей в матрице энергетического тела (как потенциальная возможность) уже заложены все основные и дополнительные чакры.

В китайских, японских и вьетнамских оздоровительных и боевых системах используются главным образом знания о двенадцати крупных каналах. В индийской литературе чаще всего упоминаются три главных канала, но многие школы йоги работают с двенадцатью каналами.

В древнеславянской системе оздоровления к основным вертикальным каналам добавляются каналы в руки и ноги, но по аналогии с восточной традицией тут также встречаются упоминание о двенадцати «Реках Жизни». А по утверждению древних восточных текстов у человека несколько сотен тысяч энергетических каналов, а если учитывать все самые тончайшие соединения, то их количество не поддается никакому вычислению.

Функция энергетических каналов, как понятно из названия – это перемещение по всем тонким телам всех типов жизненной энергии, а также вывод отработанной энергии. А уже с тонких тел энергия поступает в физическое тело.

Если все каналы «чисты» и достаточно широки, значит, все типы энергий могут свободно перемещаться в достаточном количестве, – и человек здоров. Соответственно, если какие-то каналы забиты или закрыты – у человека возникают те или иные проблемы в психическом, эмоциональном или физическом состоянии.

Что влияет на чистоту и ширину энергетических каналов?

Тут множество факторов, начиная от генетики и физических повреждений, и заканчивая образом жизни человека и специальными практиками – этому посвящены многотомные трактаты индийской йоги и китайской медицины.

Но если мы возьмем обычную стандартную ситуацию – здорового человека с нормальной генетикой и без физических повреждений, то на уровне энергетики на состояние энергетических каналов в первую очередь влияет работа чакральной системы – именно отсюда все начинается.

Конфигурация энергетического тела – а это конкретные способности и возможности, которые заложены в нашей энергетике, зависит только от особенностей работы чакральной системы – от того, ЧТО ОНА УМЕЕТ.

А работа чакральной системы напрямую зависит от работы наших программ – от их набора и силы проявления, и от общей сбалансированности работы чакр.

4. Асаны, вопросы по таблице.

БИЛЕТ № 39

Предметов для отдельных категорий занимающихся. Примеры

Адаптации асан.

Вирабхадрасана I, или поза Воина I, встречается на занятиях йоги нередко, и отчасти из-за такой «популярности» на нее не обращают особого внимания. А зря. У этой «скромной» асаны масса достоинств.

При практике Вирабхадрасаны I ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью плеч и шеи, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.

«Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).»~ Шри К. Паттабхи Джойс,
«Йога-Мала»

Человеку, который полюбит позу воина, она ответит взаимностью. Выполнение асаны полезно и на ментальном, и на физическом, и на эмоциональном уровнях. Вирабхадрасана помогает стать сильнее и увереннее. Человек начинает лучше осознавать и ощущать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I дыхание должно быть ровным и спокойным, в этом случае нахождение в позе будет комфортным и устойчивым. Однако не стоит пребывать в асане слишком долго, потому что в ней создается нагрузка на сердце.

При выполнении Вирабхадрасаны I инструктор следит за тем, как у занимающихся расположен таз. Он не обязательно всегда перпендикулярен плоскости ног (как, например, в такой упрощенной вариации Вирабхадрасаны I, как положение с наклоненным вперед корпусом и вытянутыми руками, когда вытянутая сзади нога, корпус и руки образуют одну линию), однако обе стороны таза одинаково развернуты (вместе с корпусом) вперед в сагиттальную плоскость.

При этом в «классическом» варианте Вирабхадрасаны I нужно стремиться сгладить поясничный прогиб, а колено впереди стоящей ноги не отклонять от прямой линии в ту или иную сторону и не заводить за стопу, сохраняя прямой угол.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

Согнутое колено образовывало прямой угол

Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти

Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед

Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Подводящие асаны и вариации

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например:

выстраивать асану, опираясь на стену,

не сгибать колено,

оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,

использовать вариант с постановкой рук на талии.

Внимательно и бережно позу воина стоит выполнять практикующим с высоким кровяным давлением и с нарушениями в работе сердца. Имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, остеохондроз или радикулит рекомендуется практика адаптированных вариантов (их подбирает инструктор с учетом конкретной ситуации). Ослабленным и пожилым людям также следует выполнять позу воина I с осторожностью.

Любая из трех версий Вирабхадрасаны помогает развить в себе качества воина, мужество, решимость и стремление идти к своей цели, не смотря на трудности. Благодаря Вирабхадрасане в человеке открывается источник новых сил и зажигается огонь силы воли.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

Согнутое колено образовывало прямой угол

Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти

Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед

Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Паривритта Триконасана- поза развернутого треугольника

Уттхтта Паршвоттанасана – поза вытянутого бокового угла

Паривритта Паршвоттанасана – перевернутая поза растянутого бока

Шалабхасана –поза саранчи

Матьясана - Поза рыбы («матсия» - «рыба», «асана» – «положение тела

Сету Бандхасана – поза моста

Бхуджангасана – Поза Кобры

Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх

Бхекасана – Поза Лягушки

Супта Вирасана- поза героя лежа

Уштрасана – Поза Верблюда

10. Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)

Урдхва Дханурасана – Поза Лука

Прогиб на стуле

Механика перевернутых поз

У органов брюшной полости застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

Улучшение зрения и здоровья глаз.

Улучшение слуха.

Возможное предотвращение выпадения волос.

Отдаление появления седых волос.

Улучшение цвета кожи (особенно лица).

Нормализация веса.

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Замечания к практике перевернутых асан

Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.

Перевернутые позы в йоге: противопоказания

3. Строение биополя — перечислить тонкие тела и их особенности.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Апанасана ( поза апаны -«живого воздуха»).

Апанасана — Поза апаны

араnа — живой воздух, отвечающий за процессы выделения

Апанасана — это еще одно полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги. Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.

Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким. Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.

БИЛЕТ № 37

Асаны на улучшение гибкости позвоночника.

Асаны, развивающие гибкость

Асаны, развивающие гибкость — в данный раздел включены асаны с прогибом позвоночника назад, для гибкости позвоночника и различных групп мышц, скрученные асаны. Разумеется, что все представленные асаны обладают многогранным воздействием на физическое тело, а также влияют на движение энергии в тонких структурах.. Стоит особо заметить, что адепты йоги никогда не ставили для себя целью развитие супергибкости, суперсилы и супервыносливости. Это приходило само, как побочный эффект практики. Истинная цель практики асан — здоровое тело и подготовка к более высоким ступеням йоги. Об этом стоит помнить всегда.

Асаны, развивающие гибкость:

Ардха-матсиендрасана

Ардха-падма-пашчимоттанасана

Ардха-шалабхасана

Бхуджангасана

Бхунаманасана

Вришчикасана (поза скорпиона)

Вьяграсана

Гомукхасана

Горакшасана (поза йога Горакхнатха)

Джану-ширшасана

Дханурасана

Йога-мудра

Кандхарасана

Кати-чакрасана

Марджариасана

Пада-прасар-пашчимоттанасана

Пада-хастасана

Паривритти-джану-ширшасана

Пашчимоттанасана

Приштхасана

Пурна-бхуджангасана

Пурна-дханурасана

Пурна-шалабхасана

Триконасана

Уттхан-приштхасана

Уттхита-джнану-ширшасана

Уштрасана

Хануманасана (поза бога Ханумана)

Чакрасана

Шашанк-бхуджангасана

Шумеру-асана

Эка-пада-падмоттанасана

2. Группа асан на баланс. Общая характеристика и варианты

Классификации. Место балансов при построении тренировочных

Последовательностей.

Асаны стоя.

Выравнивание: Физика баланса

Балансы на руках.

Главная преграда на пути не только практика йоги, но и любого человека – это ум.

Чакры. Их влияние на различные аспекты существования человека.

Человеку, который практикует йогу и идет по Пути духовного развития важно знать и понимать какие процессы с точки зрения энергии происходят в его теле. Ведь они затем отражаются на физическом плане: состояние здоровья, пристрастия и вредные привычки, позитивные и негативные качества. Хотя, существует еще более важный аспект: знание о строении тонкого тела поможет йогу разобраться в том, что с ним происходит, поможет понять и устранить причины, и с помощью этого накопить больше энергии, сохранить ее, дабы направить эту энергию в русло развития и помощи другим на Пути развития и самопознания, на Пути служения.

В этой статье постараемся разобраться со строением нашего тонкого тела, в его устройстве и функциях. А также рассмотреть этот вопрос с позиции первоисточников. Попробуем разобраться в том, как чакры влияют на работу нашего сознания, а значит и мотивации в жизни, на те цели и задачи, которые мы ставим перед собой, соответственно как действовать и какие последствия будем получать в будущем как в этой, так и в следующих жизнях.

Сначала остановимся на кратком описании и перечислении чакр и энергетических каналов (нади) тонкого тела, а затем рассмотрим их более подробно.

Попытаемся разобраться в вопросах: Что же такое чакра? Откуда появилось понятие чакр и энергетических каналов, как они расположены? Что засоряет чакры и энергоканалы? Для чего и как очищать чакры и нади? Что говорят первоисточники?

В процессе своего развития практик должен не только очистить энергетические каналы (нади), но и увеличить количество и качество энергии. Но прежде, он столкнется с тем, что процесс самосовершенствования будет усиливать и вытаскивать на поверхность не только, позитивные качества, но и негативные, о которых человек возможно не подозревал, т.к. они находились в спящем состоянии. Почему это происходит? Ведь, казалось бы, мы стремимся к духовности и развитию, а на поверхность всплывают порой не самые лучше проявления нашей личности. Этот процесс можно объяснить на таком примере.

Представьте, вы весной, посеяли семена полезных питательных растений, ухаживаете за почвой, удобряете и поливаете. Затем видите, что из земли начинает, расти не только то, что вы посадили, но и разные сорняки.

Также и с духовным развитием, начиная поливать почву своего внутреннего мира, практикой йоги, накапливая энергию, из нее, как и из обычной почвы, начинают появляться не только наши хорошие качества, но и негативные. Такие негативные проявления или качества нашего сознания. называются омрачениями или клешами. Основные из них таковы:

- чувственное желание (кама)

- гнев (кродха),

- слепая привязанность (моха),

- гордыня (мада),

- зависть (матсарья).

Поэтому нам терпеливо следует продолжать взращивать хорошие ростки нашей личности и заниматься тщательной прополкой негативных качеств. Продолжая познания себя и своего внутреннего мира, своих тел и оболочек.

Итак, энергия накапливается в шести основных центрах, расположенных вдоль позвоночного столба. Считается, что эти центры расположены в тонком теле и соответствуют группам нервных сплетений в физическом теле. В тонком теле они известны как чакры. Слово чакра означает «круговое движение или колесо». Энергия собирается в чакрах и образует энергетические массы, вращающиеся в виде водоворотов. Каждая чакра является точкой, связывающей между собой многие нади. В теле имеется безчисленное множество чакр, но семь основных чакр, расположенных вдоль сушумна нади (центрального энергетического канала), особым образом связаны с эволюцией человека.

Как утверждают первоисточники и компетентные люди: энергия первична, материя вторична. Исходя из этого, становится понятно, что на всю жизнедеятельность в этом мире, нам нужна энергия. Как говориться: за все нужно платить. Т.е. на ощущения вкуса, запаха, цвета, осязание нужна энергия. Без нее эти ощущения и процессы были бы невозможны. Так же как нужна энергия для переваривания пищи, физического труда и т.д. И если не понимать процесс траты энергии, то накопить ее будет невозможно. Она, как через отверстие в сосуде будет вытекать на те или иные ощущения и процессы, поэтому энергия не сможет подняться на более высокие чакры и на духовное развитие ее просто не останется.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Бхараваджасана. Варианты.

БХАРАДВАДЖАСАНА

Скручивание сидя на коленях

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

2Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.

3С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.

ОТСТРОЙКА

НЕПРАВИЛЬНО

Не отклоняйте корпус в сторону.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Выполнять Бхарадваджасану у стены.

Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.

Подложите под ягодицу блок.

КАК УГЛУБИТЬ

См. Бхарадваджасана II.

Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.

ЭФФЕКТ

ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.

БИЛЕТ № 38

Направление взгляда и их роль в процессе отстройки асаны.

В переводе с санскрита “асана” означает “поза”. Асаны выполняются в положении стоя, сидя, стоя на коленях, лёжа, в положении, требующем поддержания равновесия или в перевёрнутых положениях тела. Их воздействие заключается главным образом в растягивании, скручивании, сокращении и расслаблении мышц, связок и сухожилий, обеспечение устойчивого положения тела в течение определённого периода времени. Во время практики асан тело сгибается вперёд, назад и в стороны, и туловище скручивается вправо и влево.

Йогические упражнения покажутся довольно непривычными в течение первых нескольких дней занятий, но, по мере их освоения, они будут выполняться с большей лёгкостью и без напряжения в мышцах.

Если вы приступили к практике асан впервые, то вам может быть не легко в первые несколько дней, т.к. ваши мышцы, сухожилия и суставы, вероятно, будут закрепощёнными из-за недостатка практики. Вы не должны входить в асану до конечного положения, но даже если вы будете делать это, то поймёте, что это положение очень трудно поддерживать. Но как только вы ознакомились с методикой и приобрели навыки, ваши движения приобретут лёгкость.

Не старайтесь добиться совершенства в самом начале практики, т.к. чтобы этого достичь понадобится время, терпение и упорство. Не думайте, что только асаны, которые выполнены в совершенстве, приносят пользу. Асаны могут выполняться не с полной амплитудой, но даже в этом случае вы получите от них пользу, если будете практиковать регулярно. Прирост гибкости мышц и суставов, достигнутый в процессе освоения промежуточных положений асан, создаст предпосылку для освоения конечного положения. Не беспокойтесь о небольших ошибках, в процессе освоения они будут постепенно исправляться.

Даже если вы не можете достичь определённого положения в асане, выполнение асаны с небольшим натяжением мышц, даст хорошие результаты и поможет вам освоить конечное положение.

2. Расслабление

Не приступайте к практике йоги в состоянии психического или телесного напряжения. Начинайте занятие только когда вы чувствуете бодрость и пребываете в спокойном и расслабленном состоянии сознания. Если ваши мысли не спокойны, или вы физически утомлены, то выполните шавасану, и полностью успокойтесь перед началом практики. Если вы слишком утомлены, то выполните только шавасану, т.к. в это время все, в чём вы нуждаетесь - это отдых.

Если вы утомлены или покрыты потом, не начинайте практику. Если вы чувствуете усталость после тяжёлого физического труда или спортивных занятий, то практикуйте асаны только после получасового отдыха.

Расслабление в практике столь же важно, как и асаны, поскольку это помогает снять напряжение и восстановить силы.

Когда вы занимаетесь асанами, то ваше тело сгибается, скручивается и растягивается, тем самым создаётся некоторая мышечная нагрузка. Позвоночник также двигается во всех направлениях, вперёд, назад, в стороны и скручивается. Что бы снять напряжение, которое может быть вызвано такой работой, выполните шавасану. В ней каждая клетка, каждая часть тела и каждый нерв отдыхают, и тело быстро восстанавливается. Если в ваших мышцах, суставах или в любой другой части тела ощущается боль или напряжение, то с практикой шавасаны они уйдут.

Перед началом занятий в течение нескольких минут полностью расслабьте мышцы в шавасане. Выполнение непродолжительной шавасаны перед началом практики других асан, помимо всего прочего, создаст благоприятное ментальное состояние.

Не спешите переходить от одной асаны к другой без должного расслабления в промежутках между ними, т.к. каждое сокращение мышц во время выполнения асаны должно сопровождаться их последующим расслаблением в шавасане.

Расслабьте полностью все мышцы на некоторое время перед выполнением следующей асаны. После расслабления вы будете способны легче растягивать мышцы, которые были задействованы в асанах. Также расслабление всех мышц после выполнения каждой асаны даёт телу время для восстановления.

После завершения одной позы и перед выполнением другой сделайте пауза в течение нескольких секунд. Полное расслабление тела позволит вернуть сердечный ритм и артериальное давление к нормальным параметрам. Минутный отдых между асанами и несколько спокойных дыхательных циклов между подходами асан, требующих выполнения в правую и левую стороны, успокоят сердцебиение.

Когда ваше дыхание становится учащённым, или когда вы чувствуете себя уставшими после выполнения специфической асаны, не повторяйте эту асану снова. Расслабьтесь в шавасане так, чтобы ваш пульс мог прийти в норму, и вы почувствовали себя готовым продолжить практику.

Каждый раз, когда вы выполняете асану, которая начинается из положения лёжа на спине, всегда расслабляйтесь в шавасане несколько минут перед и после асаны. Вы также можете расслабляться в макарасане после выполнения позы лёжа на спине, т.к. это положение быстро снимет напряжение.

Всегда отдыхайте в шавасане после выполнения любой перевёрнутой позы.

Не всегда, однако, необходимо отдыхать длительное время в шавасане после выполнения каждой асаны, за исключением конечно, сложных поз. Вы можете расслабиться 2-3 минуты после выполнения группы асан (трёх или четырёх), или всякий раз, когда ваше дыхание учащается.

Учитесь расслабляться в шавасане так быстро и настолько полно, насколько это возможно перед и после каждого подхода к практике йоги, быстро пробегая вниманием по телу и максимально расслабляя его.

Полное расслабление в шавасане в течение 10-15 минут после завершения практики, снимет усталость, если она имелась, и позволит восстановиться кровообращению. Температура тела становится нормальной, и, если было потоотделение, то оно прекращается. Сознание также становится расслабленным.

3. Равновесие и баланс

Выполняйте асаны медленно, поддерживая равновесие и баланс, что будет воздействовать успокаивающе на тело и сознание.

Движения должны быть плавными, медленными, устойчивыми, ритмичными и грациозными.

Полностью осознавайте начальное положение тела и выполняйте упражнения шаг за шагом с хорошей координацией движений и с необходимым временем пребывания в асане.

Во время входа в асану, попробуйте добиться полного контроля на каждой стадии.

Тело не должно колебаться, в течение практики оно должно быть таким же устойчивым, как скала.

4. Постепенность

Не начинайте практику с мыслями, что ваше тело не обладает достаточной гибкостью, и что вы не сможете выполнить правильно даже одну асану. Выберите несколько асан, которые вам легко освоить и не трудно выполнить и старайтесь практиковать их безупречно.

Каждый раз, приступая к практике, пытайтесь выполнить асану несколько глубже, чем в предыдущий, и когда вы постепенно сможете принять конечное положение, пребывайте в нём на несколько секунд дольше, чем в предыдущий день. Постепенное расширение границ ваших телесных возможностей является лучшим способом достижения конечного положения в асане и возможности пребывания в этом положении максимальное время.

Отслеживайте физические и ментальные изменения, которые вы переживаете по мере освоения практики.

5. Размеренность

Практикуйте асаны медленно в спокойном темпе сообразно вашему дыханию, чтобы достичь максимального эффекта.

Продвигайтесь медленно, но неуклонно, уделяя внимание каждой детали. Попытку ускорить процесс следует пресекать, хотя у вас может возникнуть ощущение, что вы способны на большее.

Растяжение, сокращение и расслабление мышц должно осуществляться постепенно и естественно, что приведёт к явным положительным результатам. Если вы будете чрезмерно стараться, то в конце практики вы будете чувствовать усталость.

Выполнение асаны предполагает три стадии: а) вход, б) пребывание в асане, в) выход в исходное положение. Выполняйте все три стадии перед тем, как приступить к следующей асане.

Медленное и правильное выполнение начальных стадий асаны, является настолько же важным, как и выполнение её конечного положения, и тщательность является гораздо более важным фактором, чем скорость освоения асаны. Не пытайтесь практиковать слишком много и не пропускайте промежуточных стадий асан.

Не пытайтесь быстро достичь конечного положения асаны, как показано на иллюстрациях, т.к. это идеальное выполнение асаны, которого вы, возможно, достигнете после долгой практики.

Во время практики не пытайтесь себя намеренно растягивать, чтобы достичь идеального выполнения асаны. Избегайте резких движений, т.к. они малоэффективны и мешают расслаблению мышц и могут привести к травмам.

Избегайте искусственных приспособлений для того, чтобы ускорить вход в конечное положение асаны.

6. Избегание спешки

Не занимайтесь практикой асан второпях, с явным желанием закончить их как можно скорее.

Если вы пробуждаетесь утром поздно, то лучше вставать на час раньше, чем обычно, и тогда у вас будет достаточно времени для занятий, и вы получите полную выгоду от практики асан. В этом случае вам потребуется ложиться спать на час раньше.

Если вы в какой-либо день чувствуете, что из-за усталости или недостатка времени не успеваете выполнить все асаны из вашего комплекса, не старайтесь за счёт увеличения скорости сделать весь комплекс. Эта попытка сделает вас только более напряжёнными. Если у вас недостаток времени, то уменьшите количество асан, выполните их в релаксационном ключе, и не спеша. Вы также можете уменьшить количество повторений каждой асаны, но не время пребывания в асане.

Если в практике вы большую часть времени посвящаете нескольким асанам, чтобы получить максимальный эффект от них, то вы можете сократить время для дополнительных и не обязательных асан, которые вы можете выполнить, когда позволит время.

Если ввиду отсутствия времени или из-за оплошности вы пропускаете какую-то основную асану, то не переживайте по этому поводу, поскольку вы сможете сделать её позже, когда будет достаточно времени

7. Концентрация

Йогические упражнения при всей их кажущейся простоте несут в себе огромный потенциал, и их не следует практиковать от случая к случаю, что, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Если практика асан осуществляется машинально, то она не принесёт существенных результатов. Во время практики старайтесь осознавать то, что вы делаете и те ощущения, которые вы переживаете.

Эффективность асаны зависит в такой же степени от концентрации на практике, в какой и от её технически правильного выполнения.

Во время выполнения входа в асану ваше внимание должно быть направлено на ваши движения и дыхание.

Старайтесь не отвлекаться от практики. Переключите ваше внимание вовнутрь так, чтобы вы могли контролировать выполнение асаны на каждой стадии. Фокусируйте ваше внимание на разных стадиях выполнения асаны и на мелких технических деталях. Во время входа в асану отслеживайте свои ощущения натяжения для того, чтобы асана выполнялась медленно и правильно, чтобы получить максимальный эффект от практики.

Концентрация на ощущениях в тех участках тела, которые непосредственно задействованы в асане, поможет войти в конечное положение и удерживать его с лёгкостью без лишнего напряжения.

8. Понимание принципа

Перед началом практики асаны поймите принцип её выполнения и эффект её воздействия. Простое механическое выполнение не принесёт существенных результатов.

Если асана выполнена при соблюдении её основного принципа, то вы получите максимальную пользу, даже если вы пропускаете некоторые небольшие детали и конфигурация асаны не идеальна.

Пытайтесь следовать точной технике выполнения асаны и со временем вы сможете овладеть ею в совершенстве.

Характеристика Стхула-Вьяям.

Сукшма-вьяяма

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака (санскр. vikasaka – открытие, расширение, углубление) − это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари, вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) Йога Вьяяма Видья. Знаменитая книга Дхирендры Брахмачари «Йога Сукшма Вьяяма» была переведена и опубликована в 2000 году в киевском издательстве София и с тех пор выдержала немало переизданий. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что тоже дало свой вклад в понимание практики, как и занятия у продолжателей Школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера.

Вьяямы могут практиковаться как начинающими разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем, что подтверждает мой опыт как инструктора Традиционного японского фехтования Школы Катори.

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело.

При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Важным элементом практики вьяям являются задержки дыхания, на которых выполняются те или иные движения, что усиливает тренировочный эффект.

Ваша одежда должна быть удобной и легкой т.к. занятие очень активное.

2. Подводящие и адаптированные варианты асан. Роль в обеспечении

Травмобезопасности. Способы адаптации асан. Использование

Предметов для отдельных категорий занимающихся. Примеры

Адаптации асан.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

Согнутое колено образовывало прямой угол

Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти

Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед

Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Подводящие асаны и вариации

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например:

выстраивать асану, опираясь на стену,

не сгибать колено,

оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,

использовать вариант с постановкой рук на талии.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

Согнутое колено образовывало прямой угол

Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти

Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед

Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Подводящие асаны и вариации

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например: выстраивать асану, опираясь на стену,

не сгибать колено, оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,

использовать вариант с постановкой рук на талии.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

Из Тадасаны, войдите прыжком в позицию с расстановкой ног на 120-125 см, раскиньте руки в стороны. Чтобы контролировать таз, перенесите руки на область тазовых косточек, хорошо раскройте локти, удерживая большой палец в зоне тазобедренных суставов.

Вдохните, с выдохом разверните правую стопу внутрь на 30 градусов, разверните левую стопу через тазобедренный сустав, направив, колено и бедро вперед. Следите за стопой – она должна располагаться так, чтобы центральная линия делила ее пополам.

Вдохните, и на выдохе, помогая себе руками, разверните таз и грудную клетку одновременно в плоскость стены, находящейся перед левой ногой. Выпрямитесь. Максимально уберите поясничный прогиб и опустите вниз область крестца. Сложите руки перед грудью в анджали-мудру.

Направляя взгляд на ладони, на вдохе поднимите руки вверх, раскрыв грудную клетку и подмышечные впадины, следите за лопатками и плечами. Немного отведите плечи в сторону ушей, а затем с выдохом, согните колено впереди стоящей ноги, строго под 90 градусов.

Если необходимо расширить шаг, чуть отодвиньте правую ногу, как бы скользя на коньках. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за линию голеностоп. Взгляд по-прежнему направлен на руки.

По возможности, раскрывайте грудную клетку шире, не наклоняя таз вперед. В этой позиции помогайте себе движением рук, растягивая позвоночник и создавая мягкий поясничный прогиб. Останьтесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов. Расслабьтесь. А затем на вдохе поднимитесь. С выдохом развернитесь, разводя руки в стороны, и прыжком соберите ноги и руки в Тадасану.

Пратьяхара - определение, перевод, смысловое значение.

Пратьяхара

Пратьяхара является пятой ступенью классической восьмиступенчатой йоги. Заключается она в удалении чувств от соответствующих им внешних объектов и сохранение их под контролем ума. Можно сказать и иначе: «пратьяхара - это механизм ума, посредством которого энергия чувств отнимается от их объектов и сублимируется в тождество с субстанцией разума».

Само понятие «пратьяхара» можно перевести как «подача мысли, чтобы её отобрать». Закономерно возникает вопрос: для чего это нужно?

Дело в том, что субстанция разума по своей природе сознательна, чиста и свободна от всяческих волнений. Однако, помимо разума, человек обладает множеством других составляющих, например, органами чувств, которые дарят нам все ощущения окружающего мира. Органы чувств имеют естественную тенденцию стремиться к удовлетворению соответствующих им объектов чувств. Так, глаз стремится к наслаждению цветом; ухо – к наслаждению мелодией и другими звуками; язык жаждет насладиться вкусами; нос – различными ароматами; а орган осязания стремится ощутить приятные прикосновения. При каждом стремлении чувств к своим объектам, субстанция мышления распространяется вовне и уподобляется этим объектам. Но пока наши органы чувств стремятся к праздным вещам, они остаются их пленниками. Индивидуальная субстанция разума постоянно пытается возвратиться в своё естественное осознанное состояние, но органы чувств тянут её обратно. Это происходит потому, что чувства стремятся к тому, что приятно, а сознание – к тому, что полезно и благоприятно. Процесс пратьяхары заключается в том, чтобы удержать, остановить это противодействие чувств и заново утвердить субстанцию разума в разумности. Когда органы чувств находятся под контролем ума, в контроле и ориентации нуждается сам ум.

Когда ум становится пригодным для концентрации, он обретает огромное количество психической энергии, которую прежде отвлекали чувства для слияния со своими объектами.

Человек может считаться овладевшим пратьяхарой, когда он умеет по собственной воле соединять свой ум с органами чувств или отъединять его, когда он взял под контроль импульсы ума и чувств, высвободив их из суеты чувствований.

Приведём наглядный пример. Допустим, человек приезжает в гости к своим знакомым и остаётся у них на ночлег. Неподалёку от этого дома проходит железная дорога, а так же расположен военный аэродром, откуда регулярно взлетают тяжёлые самолёты, помимо этого, под окнами ездят троллейбусы с характерным подвыванием. В довершение ко всему, в комнате, где разместили этого человека, находятся часы с боем, бьющие каждые полчаса. В итоге, его сон превращается в пытку: только лишь он впадает в дрёму, как его будит какой-то непривычный для него звук. Человек нервничает, проклинает всё на свете. Так продолжается несколько ночей. Но однажды человек просыпается прекрасно выспавшимся. Что же произошло? Ответ прост: его слуховой аппарат настолько приспособился к окружающим шумам, что он попросту перестал на них реагировать. То есть, выражаясь языком йоги, слух перестал притягиваться к своим объектам – звуковым раздражителям. Подобная реакция организма возникла автоматически, без осознанного участия самого человека. Однако на адаптацию ему потребовалось несколько дней, вернее ночей. Пратьяхара же учит брать этот процесс под контроль собственного сознания и управлять им. Как черепаха втягивает свои члены под панцирь, так же и ваши органы чувств, при необходимости, отдаляются от своих объектов и перестают отвлекать сознание от того, чем вы заняты в данный момент. Когда же сознание позволяет органам чувств выйти «из-под панциря», чувства уже не бесконтрольны, как прежде, а осознанны.

Однако не только чувства, но и ум человека обычно не находится во власти сознания. Если вы проследите за тем, чем занят ваш ум, то заметите, что он постоянно привязан к тому, чего нет в данный момент – либо он занят воспоминаниями, либо прогнозированием, как бы вы поступили в той или иной ситуации, либо пустыми мечтами. А вдобавок к модификациям ума ещё и возникают различные эмоциональные состояния. Этот постоянный фон не позволяет человеку по-настоящему полно сосредоточиться на реально стоящей перед ним задаче. Не даром Свами Вивекананда сравнивал управление умом с ловлей разбушевавшейся обезьяны. Представьте себе обезьяну, непоседливую по своей природе, которую обильно напоили вином. В довершение к этому, её укусил скорпион. Можете представить себе беспокойную пьяную обезьяну, укушенную скорпионом? Вот именно в таком состоянии находится ум человека. Изначально неспокойный, он неистовствует, когда напоён вином желаний. Он впадает в гордыню, когда его жалит скорпион ревности к успехам других. Как же удержать такой ум в узде?

Для начала, необходимо качественное освоение предыдущих четырёх ступеней йоги. Освоение правил ямы и ниямы приводит сознание к гармоничному природному состоянию, не подверженному страданиям и страстям. Овладение асаной необходимо для того, чтобы болезненные ощущения в теле не отвлекали сознание от концентрации. Владение же пранаямой не только приводит к управлению дыханием и тонкими энергиями, но и является подготовительным к освоению пратьяхары. Дело в том, что наблюдение за дыханием ведёт к успокоению мышления, а так же сердечной деятельности. Успокоение сердца способствует успокоению работы рецепторов наших чувств (осязания, обоняния, вкуса, слуха и зрения). А это, в свою очередь, приводит к отвлечению сознания от органов чувств, что как раз и необходимо в пратьяхаре. Иначе говоря, пранаяма пассивно подводит к успокоению мышления, что ведёт к «исчезновению окутывающей свет знания ширмы и способности концентрации принципа мышления».

В пратьяхаре же активно натренировывается несвязывание мыслей с объектами их сферы или абстрагирование органов чувств от их чувственности. Благодаря чему, органы чувств становятся очень хорошо согласованными с деятельностью ума в его основной форме, когда ум свободен от волнений.

Таким образом, посредством пратьяхары практикующий постепенно достигает контроля над органами чувств, над эмоциями и над умом.

Как уже говорилось выше, пратьяхара – это отвлечение психической энергии с низшего плана и сублимация её для высших целей. То есть, она содержит в себе два механизма:

1) изъятие и перенаправление энергии чувств;

2) сублимация, трансформация её в высшую энергию.

Поэтому практическая часть так же будет включать в себя как упражнения, направленные на тренировку удаления чувств от их объектов, так и на тренировку сознания, на перенаправление энергии с низших планов на планы высшие.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Уткатасана.

УТКАТАСАНА

Поза стула

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану (стопы вместе). Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.

2Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.

3Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.

4Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать ровно.

ОТСТРОЙКА

Стопы полностью прижаты к полу.

Колени направлены вперед.

Спина максимально приближена к вертикали. Нижний отдел спины выпрямлен.

Грудная клетка раскрыта.

Подбородок опущен так, чтобы выпрямить шею.

ТОНКОСТИ

Вытягивайте спину от копчика к макушке.

Старайтесь не уводить колени вперед дальше больших пальцев ног.

НЕПРАВИЛЬНО

Не «проваливайте» поясницу вперед! Не поднимайте плечи.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Только регуляцией «высоты стула».

КАК УГЛУБИТЬ

Выполнить то же упражнение, расставив стопы на ширину таза и подняв пятки от пола.

ЭФФЕКТ

Уткатасана относится к напряженным позам йоги. Она ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

ПОКАЗАНИЯ

Плоскостопие

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Головные боли, низкое давление, бессонница.

БИЛЕТ № 40

Чандра Намаскар, Сурья Намаскар. Назначение. Различия.

Брахмачари йога: Сукшма-вьяяма и Стхула-вьяяма.

стили

Основателями являются Махариши Картикейя и его приемник Дхирендра Брахмачари.

Свои истоки Брахмачари йога берет от Махариши Картикейя, именно он был основателем, но дальнейшее развитие и становление этого направления йоги связано с именем Дхирендра Брахмачари (учеником Махариши). В настоящее же время традиции данного вида йоги хранят преемники Брахмачари – Бал Мукунд Сингх и швейцарец Рейнхард Гамельтхаллер.

Вьяямы (что в переводе с санскрита означает упражнение) разделяются на два вида, а именно на сукшиму (тонкий) и стхулу (плотный, грубый). Как мы можем догадаться, сукшима – упражнения тонкого воздействия, которые оказывают влияние лишь на один участок тела или на несколько рядом расположенных , а стхула, следовательно, воздействует непосредственно на всё наше тело.

Теперь поговорим более подробно о каждом из видов.

Йога-Сукшима-Вьяяма представляет собой ряд мощных упражнений, которые имеют сильное влияние на энергетическое тело. Выполняя их, мы воздействуем и на энергетические центры, и на железы, и на органы. Что, конечно, благоприятно сказывается на нашем организме.

Йога-Стхула-Вьяяма является прикладной. Выполняемые задания идут уже в качестве дополнения к йоге-Сукшима-Вьяяма. Во время занятия оказывается мощное воздействие на само органическое тело.

Брахмачари йога отличается от других видов своим большим количеством необычных упражнений, которые не встретишь в других методиках. Например, в данном виде йоги большое внимание уделяется технике прогибов назад и раскрытию грудной клетки. Основная цель этой методики – очистить энергетические каналы.

Благодаря разнообразию упражнений в данной методике, она является актуальной как для пожилых людей, так и для физически подготовленных учеников.

Брахмачари йога может выступать и в качестве разминки к какой-нибудь тренировке, и также может являться самостоятельной практикой.

После двухчасового урока вы почувствуете, что ваше тело наполнено жизненной энергией, у вас появились силы изменить жизнь в лучшую сторону. Всё это благодаря тому, что упражнения этой методики оказывают чёткое влияние на наши энергетические центры.

2. Методы и технологии достижения эффективной травмобезопасной

практики на примере особенностей школ: Т.К.С.Дешикачара,

Б.К.С. Айенгара и Ш.К.Паттабхи Джойса.

В 1934 году юные К. Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар были учениками строгого йогина Т. Кришнамачарьи, имя которого ныне стало легендой. В то время Индия находилась под контролем Британской Империи, а махараджи всё ёще оставались правителями своих государств, хоть и с ограниченными правами. Окруженные славой и роскошью, своим первым делом они считали сохранение традиций любимой страны, которая пребывала под иноземным влиянием. Махараджа Майсура Кришнараджендра Водеяр увлекался традиционным искусством, музыкой и йогой, и был широко известен как собиратель древних санскритских рукописей. Под его мудрым правлением его подданные жили в прекрасном чистом городе, стараясь придерживаться образа жизни и традиций древней Индии, и проводя в Майсуре грандиозные религиозные фестивали, такие как Дасара (ದಸರ). Живя в этой атмосфере, наши юноши изучали йогу у Кришнамачарьи, патроном которого был сам Махараджа.

Кришнамачарья уехал в Мадрас в 1954 году. Паттабхи Джойс остался в Майсуре, где он продолжал практиковать йогу и изучать санскрит в университете, а через некоторое время занял в этом университете пост учителя йоги. А Сундараджа Айенгар в 1934 году был послан в Пуну, не имея практически ничего, кроме наказа своего гуру учить йоге. Там он и оставался, занимаясь преподаванием и практикой. Последний раз два брата по гуру виделись в 1940 году. Сегодня эта встреча практически стёрлась из их памяти, но оба вспоминают, что это случилось во время одной из поездок Кришнамачарьи, которые он совершал с целью распространения йоги. Тогда Кришнамачарья вместе с Паттабхи Джойсом заехали в Пуну, чтобы посетить живущего рядом Свами Кувалаянанду и его Институт йоги Кайвальядхарма, и на некоторое время остановились в доме Айенгара.

Время шло. В 1960-е и 70-е годы интерес к йоге вспыхнул, и как мировой пожар распространился по всему миру. В течение тысяч лет йога не выходила за пределы Индии, хотя её мудрость постепенно просачивалась вовне благодаря таким духовным искателям как мадам Блаватская, Вивекананда и другим. Имена Паттабхи Джойса и господина Айенгара стали хорошо знакомы тысячам практикующим йоги, а у них с 1940 года и чашки кофе не получилось вместе выпить.

И вот, в 2005 году, когда с момента их последней встречи прошло 65 лет, когда Паттабхи Джойс только что отпраздновал своё 90-летие, а Айенгару исполнилось 87, пришло время для новой встречи двух самых влиятельных йогов современности. А началось это с телефонного звонка:

— Яру, яру? (Кто это?)

— Паттабхи, это Сундараджа!

Этот разговор продолжался с такой теплотой, что не было сомнений в их взаимной любви и дружбе.

Их воссоединение (подготовленное несколькими интервью Александра Медина, которые можно прочесть в предыдущем и этом номере журнала Намарупа) с любой стороны является неординарным событием. Господин Айенгар не смог присутствовать на праздновании дня рождения Паттабхи Джойса, так как он совпадает с днём гуру-пурнима, который духовные учителя по всей Индии предпочитают проводить со своими учениками. Но спустя несколько дней Айенгар смог совершить короткий визит к Паттабхи Джойсу, воспользовавшись близким, в четырёх часах езды, расположением Тумкура, где Айенгара чествовали в рамках одного из фестивалей йоги. Сопровождаемый шестью своими учениками и секретарем Рагху, господин Айенгар прибыл в Гокулам в середине дня. Все с умилением наблюдали как два Мастера обняли друг друга и начали взволнованный разговор на языке каннада. Один из учеников Айенгара, родом из Карнатаки, заметил: «Гуруджи всегда говорил, что он не очень хорошо знает каннада, но посмотрите-ка на него сейчас, можно ли в это поверить?»

Кофе был подан всем присутствующим, и, спустя некоторое время, все переместились в соседнюю комнату, где герои нашего рассказа отобедали вместе впервые с 1940 года. Дочь Паттабхи Джойса Сарасвати уверяла, что были приготовлены только самые особые блюда. После обеда Шаратх (P. Шаратх Джойс — прим. пер.), внук Паттабхи Джойса и со-директор Исследовательского института аштанга-йоги (сейчас директор Института аштанга-йоги К. Паттабхи Джойса — прим. пер.), пригласил всех на экскурсию по йога-шале, во время которой Мадхава, ученик господина Айенгара, начал задавать им двоим вопросы:

Мадхава: Когда вы, господа, начали изучать йогу, могли ли вы предположить, что интерес к ней будет настолько высок?

К. Паттабхи Джойс: Нет, нет, конечно нет. В молодости я увидел Кришнамачарью, который демонстрировал йогу, и был очарован этими позами. На следующий день я пришел к нему и упал перед ним ниц, умоляя взять меня в свои ученики. Он встретил меня довольно холодно, с угрожающим видом он спросил кто я такой, откуда пришёл и кто мой отец. Я объяснил ему, что живу в деревне Каушика в пяти милях отсюда, что мой отец астролог и священник. «Так ты хочешь приступить к занятиям немедленно?» — спросил он меня. В ответ я радостно закивал головой.

Уже на следующий день я был на занятии, где меня начали прессовать (смеётся).

Мадхава: Так почему же вы не ушли?

КПД: Бог мой! Да как я мог? У меня было сильное желание учиться.

М: Будь я на вашем месте, я бы сразу же убежал.

КПД: О, нет, как я сказал, я действительно хотел учиться. Я помню двух своих друзей: Гаруду и еще одного парня из Хассана, которого звали Рангасвами. Мы все учились вместе. (Обращаясь к Айенгару) Ты помнишь Гаруду?

Б. К. С. Айенгар: О да, помню.

КПД: В 1932 году махараджа Майсура пригласил Кришнамачарью преподавать в йога-шале, которую он открыл рядом с дворцом Джаган Махан — мы все занимались там. Человек, который отвечал за образование... как же его звали?... Н. С. Суббарао! он назначил Кришнамачарье плату и стал посылать его в разные административные центры княжества для распространения и обучения йоге. Когда я встретил Кришнамачарью в патхашале санскрита, я уважительно приветствовал его. «О, это ты!» — мне показалось, что он был очень рад видеть меня снова. «Да, Гуруджи, я здесь учусь.» Так возобновилась моя практика под его руководством.

Как-то я и мой друг Махадев Бхатт были приглашены ко двору для демонстрации йоги. Нам даже заплатили за это пять рупий и подарили хануман-каччха (нижнее бельё), мы были очень счастливы. (К Айенгару) Ты помнишь ту леди из Америки, Индру Деви? Она ведь тоже должна была практиковать в йога-шале.

БКС: Да, я помню — она изменила своё имя на Индру Деви гораздо позже, если я не ошибаюсь.

КПД: Я слышал, что она недавно умерла.

БКС: В Бразилии.

КПД: Ахх, Бразилия. В общем жизнь шла своим чередом, а мы продолжали практиковать: Махадев Бхатт, Шринивас Ачар, Ранганатх Десикачар.

БКС: Да, я помню их всех.

М: Сегодня вы зарабатываете гораздо больше, чем пять рупий, но деньги, которые вы получили от Махараджи, — особенные, не так ли? Что для вас ценнее: те пять рупий или то, что вы зарабатываете сейчас?

КПД: Что ж, те монеты действительно были особенными. Я положил их в коробочку, которую прятал под одеждой. Каждый день я доставал их, смотрел на эту реликвию и клал её обратно. До этого времени я и рупии-то в руках не держал (смеется). Да, была жизнь...

Так проходил их разговор, спонтанно возникший после хорошего обеда, который превращался в легенду на наших глазах. Было сделано несколько фотографий. Позже все поднялись наверх, чтобы еще выпить кофе, о котором и зашёл разговор. Все согласились с господином Айенгаром, что кофе — это, вне всякого сомнения, сома-раса (очищающий нектар бессмертия) кали-юги. (нашей тёмной эры). К этому Паттабхи Джойс добавил: «В наши дни в магазинах можно найти сома-расу на любой вкус!»

Время прошло незаметно, и когда Айенгару нужно было уже уезжать, разговор снова вернулся к Кришнамачарье.

БКС: Справедливости ради нужно сказать, что Кришнамачарья, будучи океаном (знания), не учил нас всех всему, что он знал. Как птицы, клюющие то там, то сям, мы вынуждены были собирать информацию по крупицам. И мы делали это, и именно мы дали этому знанию взрасти и проявить себя на нашем примере. Итак, мой совет всем вам: посмотрите на свет, который проявлен в прямых учениках Кришнамачарьи. Свет в лампаде (его учения) следует поддерживать постоянно. Пожалуйста, продолжайте практиковать. Пусть этот огонь продолжает гореть.

КПД: Мы начали понимать, что такое йога, когда он заставлял нас часами стоять на камнях во дворе под палящим Солнцем.

БКС: Мне хотелось бы добавить: вы должны потеть на все 100% не только физически, но интеллектуально. Если вы потеете на 100% интеллектуально, вы начинаете понимать, что такое йога. Итак, на 100% телом, на 100% умом. Потеете вы, потеет ваш интеллект.

Мы молча внимали вибрации и вдохновение, которые исходили от этих двух Мастеров. Многолетняя взаимная критика их последователей развеялась как дым, как интеллектуальный туман, стоило им выпить кофе вместе. Взгляните на Паттабхи Джойса и господина Айенгара — они как два брата по йоге, встретившиеся после долгих лет разлуки. «Вместе в 1934, вместе в 2005. Вот что важно, я думаю. Эта редкая привилегия», — отметил Айенгар.

Конечно же, их практика, философия и взгляды различаются, но это отходит на второй план, уступая место взаимному уважению и дружбе, которые живут в сердцах этих двух Мастеров, так же как и в сердце великой индийской традиции.

Дхарана, дхьяна, самадхи. Самьяма. Значение. Раскрыть понятия.

Самьяма: дхарана, дхьяна и самадхи

Исходя из положения Санкхьи об отсутствии принципиальной разницы между эмпирическим субъектом и объектом, так как танматры, образующие лингам эмпирического субъекта, и махабхуты, образующие объект, по существу одно, Патанджали считает, что субъект может получить любые качества объекта путём охватывания его своим тонким телом, лингамом, то есть медитационным погружением в данное качество. Самьяма и её ступени определяются в "Йога-сутре" так: 1. "Дхарана есть удержание мысли на каком-нибудь определенном предмете" (III, 1-4); таким образом, в состоянии дхараны субъект и объект ещё строго различаются. 2... "ток (сознания), единственно туда (направленный), есть дхьяна". Между дхараной и дхьяной нет качественной разницы, скорее здесь можно говорить о количественной разнице. 3. "Когда (при продлении сосредоточения) исчезает какая бы то ни была форма (объекта) и отображается лишь суть (artha) – это самадхи".

Я напряжённо слушаю музыку, "весь превратился в слух", то есть выключил восприятия других чувств (пратьяхара), но я ещё четко различаю мелодию, её ритм, темп, гармонизацию и пр. Исполняемое произведение есть ещё для меня вполне определенный объект, которым я всецело занят; такое психическое состояние называется дхарана. Но по мере напряжения внимания отдельные элементы начинают стушёвываться, произведение начинает восприниматься как нечто целое, простое, оно овладевает моим вниманием настолько, что всё остальное уже не воспринимается, и уходят мысли как нечто, облекаемое в слова; это дхьяна созерцание. Наконец, наступает момент, когда звуки перестают восприниматься как таковые внешним слухом, с утратой внешнего впечатления музыки утрачивается самосознание, и в музыке реально снимается субъект и объект – остаётся только бытие музыки в субъекте и бытие субъекта в музыке, что оказывается тождеством вне категории времени и пространства – это самадхи. Когда человек постепенно выходит из такого состояния, он вновь воспринимает, но где-то очень вдалеке, форму музыки – оркестровку, мелодию и пр., и в такой же мере утрачивает душу музыки; чем больше слагаемых из воспринимающих анализаторов, тем более четко разграничиваются субъект и объект и восстанавливается течение психологического времени. Эти состояния настолько субъективны, что попытка описать их кончается полной неудачей, так как она внутренне противоречива.

В философских йогических текстах мне не известны описания самадхи. Арбман отмечает, что в йоге широко практиковалось употребление наркотических средств (на что намекает известная легенда о том, как Шива проглотил яд), но это уже относится к области психопатологии, которая при рассмотрении йоги вовсе не обязательна. Арбман указывает на то, что в "Ригведе" (X, 133, 7) описывается йогический экстаз. Типичны гимны альваров и бенгальские санкиртаны, но это лишь слабый намёк на переживание йогинов. Считается, что махасамадхи необратима.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Шавасана (поза трупа). Подробная отстройка.

Шавасана — расслабление в позе мёртвого тела

Суть асаны — в названии: поза мёртвого. При идеальном выполнении достигается абсолютное расслабление мышц тела и остановка мысли.

Техника выполнения

Одежда должна быть свободной и соответствовать температуре в помещении. Здесь важен комфорт.
Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.

Сделать глубокий вдох и напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть.

Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий.

Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:

ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа,головы. Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щёки — губы, язык — нос — лоб — глаза.

Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и „остановить“ ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять (растворить) напряжение там, где оно ощущается. Достаточно эффективный приём — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удаётся убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой.
Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует „отпустить“, позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нём желательно просто забыть.

Существует огромнейшее количество приёмов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.
Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении. Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему „остановки“ прямо „в лоб“, волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление.

Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряжённых асан. В таких случаях не нужна даже её первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки „внутреннего диалога“.
В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой.
Одним из приёмов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, концентрация внимания на ощущениях в ноздрях: прохладе вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха, что помогает и большей мышечной релаксации, которая проводится путем последовательного расслабления мышц до ощущения тяжести.

При терапевтической практике Йоги находиться в глубокой Шавасане больше пятнадцати минут нежелательно.

Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вдохнуть и только после этого — открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого — не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги. В качестве отдыха по-настоящему выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя детоксикации организма, имеющей место во сне, не происходит, поэтому в известных количествах сон всё же необходим.

Для того, чтобы интенсифицировать процесс накопления в тонком теле дополнительной энергии, можно лежать, соединив вместе пятки прямых ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффективность расслабления, а при слишком длительной успешной Шавасане может стать причиной „внутреннего взрыва“ в сознании, последствия которого могут оказаться непредсказуемыми. Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, — с разведёнными на полторы ширины плеч ступнями.

Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомлённый организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишён возможности спать регулярно. Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией. Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума. Существует простой способ „энергетической подкачки“ за счет практики Шавасаны. Шавасана при этом выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать и преодолевать любые препятствия. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэнергетические феномены.

Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой.

Если при практике Шавасаны возникают болезненные ощущения в области шеи или пояснично-крестцовой области, онемение в конечностях (что говорит о проблеме в позвоночнике) — освойте сначала метод Александера. Для начинающих! В случаях шейного остеохондроза или стойкого напряжения мышц шеи (например, при ежедневной работе за компьютером) рекомендую начинать расслабление с головы. Когда дойдёте до ног, проверьте ещё раз полноту расслабления мышц шеи и лица.

Техники глубокого расслабления в китайском Цигун.

Упражнение для повышения осознанности.

Лёжа в Шавасане, расслабьтесь, почувствуйте пол, который давит на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других. Кто-то почувствует себя лёгким, кто-то — тяжёлым. Один — освежённым, другой — усталым.
Получайте и принимайте всё происходящее изнутри и извне без оценки и этикеток.
Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта.
По мере того, как уменьшается ожидание чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными. Вы можете начать сознавать изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Вы можете начать сознавать своё дыхание и изменения в нём.